Инструкция как правильно сидеть за компьютером - Самые разные инструкции по применению

Работа за компьютером: здОрово и здорОво!

Работать, не теряя здоровья — просто.

23 февраля 2016

2 минуты56503

https://gbcdn.mrgcdn.ru/uploads/post/403/og_cover_image/ea7a31395601a157f172c3b271c5cb6b

Фото: 747-й заходит на посадку над пляжем Махо, Сен-Мартен, Нидерланды. Тут особенно важна правильная посадка.

В молодости и юности люди мало обращают внимания на здоровья, тратя его направо-налево, потому как даже небольшие сбои проходят быстро и компенсируются способностью молодого организма к быстрому восстановлению. Кажется, что всё так и будет всегда. Однако старая пословица гласит о том, что здоровье необходимо беречь смолоду.

В современной жизни профессии, связанные с высокими технологиями помимо неоспоримых плюсов имеют существенный минус — сидячая работа, повторяющаяся изо дня в день на протяжении всего периода трудоспособности, которая очень быстро приносит массу проблем. Поэтому главное грамотно обустроить рабочее место: помимо хорошего монитора, следует иметь правильно оборудование рабочее место и соблюдать правила правильной посадки и работы за компьютером.

Простые условия, с которыми большинство знакомо с первого класса, помогут сохранить здоровье в условиях ограниченной подвижности.

Неправильно

Монитор, расположенный выше горизонтальной линии взгляда при прямом положении головы. Заставляет держать голову в поднятом состоянии, даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, как следствие возможны боли в шее и головные боли.
Позвоночник выгнут дугой в сторону спинки стула. Это неестественное положение: повышается давление на внутренние органы, отчего возможны разные боли в животе, легкие не могут нормально работать на вдох — мозг получает меньше кислорода, как следствие усталость и понижение работоспособности, устают и начинают болеть мышцы спины.
Свисающие локти. Дополнительная нагрузка на руки и плечи, развитие туннельного синдрома, боли в руках, плечах и под лопатками.
Пятки не достают до пола или ноги не имеют опоры. В результате чего мышцы ног могут болеть и затекать.

Эти ошибки в большинстве своём вызваны не только самим человеком, но и неправильно оборудованным рабочим местом. Решением проблемы является настройка рабочего места под себя.

Правильно

Расстояние от экрана до глаз должно быть не менее 50 см.
Монитор ПК или ноутбука должен располагаться чуть ниже горизонтальной линии взгляда в пределах 30 градусов – устраняет напряжение в шее.
Локти должны полностью лежать на столе, не свисая и располагаться перпендикулярно полу. Плечи при этом должны быть расслаблены и опущены.
Если плечи подняты — регулируем высоту кресла. Солнечное сплетение при правильном положении должно располагаться чуть выше поверхности стола.
Стул или кресло должны иметь спинку с изгибом в районе поясницы, чтобы к ней можно было плотно прижаться.
Ноги должны полностью стоять на полу.

Ошибки в положении тела при работе за компьютером приводят к нарушению положения позвоночника и появлению проблем с ним, и, как следствие, к плавающим болям в спине, голове, затеканию конечностей, ухудшению зрения, нарушению пищеварения и многим другим проблемам в организме. Когда становится совсем невмоготу, люди начинают пачками пить таблетки, снимая симптомы, но не удаляя причину данных проблем, которая может быть напрямую связана с повышенной нагрузкой на позвоночник и давлению на внутренние органы.

Каждый час следует вставать из-за компьютера и делать перерыв на 10 минут. Это описано в санитарных нормах и не противоречит трудовому кодексу. Ваше здоровье и самочувствие в первую очередь зависит от вас самих. Пониженная работоспособность приведет к уменьшению производительности в работе, снижению самочувствия и настроения.

Удобного вам кодинга!

Тем, кто хочет разобраться в веб-разработке, рекомендуем профессию «Веб-разработчик» от GeekBrains.

как правильно сидеть за компьютером

Источник

Загрузить PDF

Из данной статьи вы узнаете, как следить за осанкой и правильно расположить устройства при длительной работе за компьютером. Следует понимать, что даже идеальная поза и положение принадлежностей на рабочем месте не отменяют необходимости периодически вставать и разминаться.

1
Следите за осанкой. Многие офисные кресла имеют функцию регулировки спинки, сиденья или даже поясничную опору. Ваше кресло может отличаться от других, поэтому помните о следующих советах:^[1]
- ноги выше колена должны ровно располагаться на сидении;
- ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов;
- ступни должны находиться под углом 90 градусов относительно голени и касаться пола всей площадью стопы;
- спина должна располагаться под углом 100–135 градусов относительно ног (по возможности);
- руки должны быть прижаты по бокам туловища;
- плечи и шея должны быть расслаблены;
- глаза должны комфортно видеть экран без необходимости вытягивать, опускать или напрягать шею и глаза.
2
Отрегулируйте все опоры кресла. Если кресло оснащено поясничной опорой, особой подушкой, регулируемыми подлокотниками или другими опорами, их необходимо подстроить в соответствии с особенностями вашего тела.
- Можно снять подлокотники или подушки, если они мешают вам сидеть.
3
Расположитесь близко к клавиатуре. Клавиатура должна находиться непосредственно перед вами, чтобы вам не приходилось наклоняться в стороны или нагибаться вперед.
- В идеале экран компьютера должен располагаться на расстоянии вытянутой руки.
4
Держите голову прямо. Иногда возникает желание наклонить шею и опустить подбородок к грудной клетке. Результатом станет боль в шее, плечах и спине, поэтому держите голову прямо, даже если экран находится ниже уровня глаз.
- Одно из возможных решений — отрегулировать высоту монитора на уровне глаз.
5
Дышите глубоко. В сидячем положении дыхание может стать поверхностным, что вызовет другие проблемы. Часто делайте глубокие вдохи (особенно при головной боли или головокружении). Раз в час пытайтесь немного задержать дыхание после глубоких вдохов.
- При поверхностном дыхании человек может неосознанно изменить осанку, тогда как глубокое дыхание с задействованной диафрагмой помогает сохранить правильное положение.
6
Расположите документы и личные вещи вокруг компьютера. Если на столе достаточно места, то все документы, телефон и другие вещи следует расположить вокруг компьютера, чтобы он был центральным предметом на столе.
- Некоторые столы имеют специальные подставки на разном уровне (для документов, клавиатуры или письменных принадлежностей).
- При отсутствии подставки для клавиатуры требуется отрегулировать высоту рабочего места и кресла или подложить подушку для более удобного положения.
7
Делайте короткие перерывы на протяжении дня, чтобы избавиться от мышечного напряжения. По результатам исследований можно заключить, что постоянное сидячее положение очень опасно для здоровья. Походите пару минут, постойте и разомните мышцы. Полезны любые движения, которые позволят изменить ваше положение!
- Вставайте на 1–2 минуты, разминайтесь и ходите каждые 20–30 минут. Все обеденные перерывы и совещания старайтесь проводить как можно дальше от компьютера и стоя.
8
Не допускайте усталости глаз. Кажется, что глаза имеют мало общего с осанкой или положением спины, но при усталости глаз человек начинает сутулиться и наклоняться ближе к экрану. Каждые 30 минут отворачивайтесь в сторону от экрана на несколько секунд.
- Используйте правило 20/6/20: каждые 20 минут смотрите на предмет на расстоянии 6 метров от вас на протяжении 20 секунд.
- Купите специальные очки для компьютера с защитой от синего света, чтобы снизить напряжение глаз и улучшить ночной сон.
9

Разминайте руки. Помимо глаз больше всего в работе за компьютером задействованы руки. Для предотвращения синдрома запястного канала двигайте кистевые суставы и сгибайте пальцы, а также выполняйте сдавливающие движения (сжимайте теннисный мяч).

Реклама

1

Осанка имеет первоочередную важность. Расположите компьютер и клавиатуру в соответствии с правильной осанкой, а не наоборот! Чтобы подстроиться для взаимодействия с компьютером не забывайте про первую часть данной статьи, чтобы обеспечить правильную осанку.
2
Определите тип компьютера. В настольном ПК монитор располагается отдельно от клавиатуры, а ноутбук представляет собой единое устройство. Настольный ПК часто позволяет регулировать положение монитора и клавиатуры, тогда как в случае с ноутбуком такая возможность отсутствует.
- Купите подставку, если монитор нельзя регулировать по высоте.
- Купите наклонную подставку для ноутбука, чтобы регулировать наклон клавиатуры.
3
От края стола до клавиатуры должно оставаться 10–15 сантиметров свободного пространства. Вне зависимости от типа компьютера нужно обеспечить пространство между клавиатурой и краем стола, чтобы предплечья и запястья располагались в естественном положении.^[2]
- Если стол слишком маленький, тогда отодвиньте назад или слегка наклоните кресло.
4
Отрегулируйте высоту и наклон монитора. В идеале монитор должен располагаться на уровне глаз, хотя это не всегда возможно. Также иногда требуется наклонить монитор вперед или назад, чтобы ослабить напряжение шеи и глаз.
- По возможности расположите верхний край монитора примерно на 5–8 сантиметров выше уровня глаз в сидячем положении.
- Если вы работаете в бифокальных очках, то опустите монитор в удобное положение.
5
Отрегулируйте наклон клавиатуры. Плечи должны быть расслаблены, а кисти и предплечья располагаться на одной линии. Если это невозможно при ровной осанке, то нужно отрегулировать наклон клавиатуры по высоте.
- Измените наклон клавиатуры настольного ПК в соответствии с вашим положением за столом: используйте специальную подставку или ножки на клавиатуре.
- Изменить наклон клавиатуры ноутбука можно только с помощью наклонной подставки.
6
Не используйте подставки для запястий. Если клавиатура не расположена намного выше уровня стола, то подставки и упоры для запястий могут изменить положение рук, что вызовет усталость и может стать причиной травм.
- Также подставки для запястий могут ухудшать приток крови к кистям рук.
7

Все часто используемые принадлежности должны находиться под рукой и на одном уровне. Ваша клавиатура, мышь, ручки, документы и другие важные вещи должны находиться на одном уровне (уровне стола) в пределах вытянутой руки. Так вам не потребуется менять положение, чтобы взять в руки необходимую вещь.^[3]

Реклама

Советы

Если на экране отражаются солнечные блики, то закройте занавески или измените положение.
При покупке нового кресла, стола или рабочего места в первую очередь необходимо изменить высоту кресла в соответствии с вашим ростом и высотой стола.
Согласно некоторым исследованиям, надувной мяч для йоги в качестве сиденья — это наиболее эффективное упражнение для правильной осанки.
Пейте достаточное количество жидкости. При обезвоживании человек склонен менять положение за столом. Также при регулярном употреблении жидкости вы не забудете вставать из-за стола, чтобы сходить в уборную!
Если при идеальной осанке компьютер находится на достаточно большом расстоянии, то можно увеличить размер текста и элементов меню на экране.
Упражнение на прямой угол поможет избавиться от напряжения в мышцах спины в перерывах между работой. Так вы укрепите спину и предотвратите болевые ощущения.^[4]
Не забывайте вставать и ходить каждые 30–60 минут. Если слишком долго находиться в сидячем положении, то помимо боли тазового нерва возможны и другие проблемы со здоровьем (сгустки крови, болезни сердца).^[5]

Предупреждения

Если долго сидеть за компьютером, то мышцы могут потерять эластичность.
Блики и синий свет экрана приводят к головной боли, а также вынуждают человека менять осанку в попытках снизить количество бликов. Попробуйте использовать специальные очки или фильтр синего цвета (например, «ночной режим Windows»).
Следите за своими рабочими привычками после правильного расположения и регулировки всех компонентов компьютера и рабочего места. Даже при самом идеальном расположении и осанке длительное пребывание в статическом положении ухудшает циркуляцию крови и плохо влияет на здоровье.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 64 948 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Как правильно работать на компьютере: положение тела при сидячей работе (ч.1). Обзор рекомендаций.

Эта статья — первая из нескольких объемных статей по эргономике рабочего места, и в ней мы поговорим о том, как создавать максимально комфортные условия для работы за компьютером, чтобы в разы снизить риск многих заболеваний, связанных с сидячей профессиональной деятельностью. В одной статье Вы узнаете сразу про то, как снизить нагрузку при работе за ПК на спину, шею, глаза, ноги и руки. Приятного чтения!

Внимание! Вышло продолжение материала — читайте практические рекомендации по профилактике заболеваний при работе за компьютером!

При длительной сидячей работе происходит статическая нагрузка на весь позвоночник, неестественная для анатомии человека поза вызывает боли в мышцах — кроме того страдают суставы кистей, затекают мышцы ног, немалая нагрузка приходится на спину и шею. Всё это способно доставить немалый дискомфорт и ухудшение общего самочувствия.

Мнение эксперта по эргономике компании Ergohuman :

Заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом — лишь малая часть проблем, возникающих при неправильной посадке за компьютером. Дискомфорт может возникать даже с дыханием — длительная стеснённая поза значительно затрудняет работу лёгких, в результате кислорода в организм поступает совсем мало, это напрямую влияет на настроение и работоспособность.

1. Анатомия посадки за компьютером: от А до Я

Неправильная позиция на рабочем месте — прямой шаг к возможным серьезным заболеваниям. Ситуацию осложняет тот факт, что со временем человек привыкает к неправильной позе при работе за компьютером и не чувствует некоторых серьёзных симптомов.

Пока человек «приспосабливается», болезнь только прогрессирует — в результате можно получить серьезное осложнение совсем неожиданно. Поэтому важно с самого начала привыкнуть к правильной позе, которая в дальнейшем станет автоматическим навыком, позволяющим сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо даже при длительной сидячей нагрузке.

Многие проблемы может решить правильная компьютерная техника — хороший современный монитор значительно снизит нагрузку на зрение, а ортопедическое кресло правильно распределит нагрузку на мышцы спины. В результате в сочетании со специальной гимнастикой многих проблем удастся избежать. Но важно при этом сохранять правильную анатомическую позу, рекомендуемую специалистами, ведь не зря плакаты с инструкциями являются рекомендуемыми требованиями офисной охраны труда.

Работа за компьютером предполагает высокую концентрацию и переработку значительной части информации — это может приводить к общему переутомлению организма. Поэтому важно чередовать сидячую нагрузку с хотя бы небольшой физической активностью и обязательно выкраивать минутки отдыха.

Некоторые рекомендации, такие как правильная позиция спины при работе за столом, оптимальное положение ног и рук, забота о шее и пояснице, являются основными аспектами правильного распределения общей нагрузки при сидячей работе. Выполнение их позволит сохранить собственное здоровье и предотвратить многие негативные последствия сидячего образа жизни.

Поговорим подробнее о том, как правильно поставить ноги и расположить руки для комфортной работы за компьютерным столом, а также как правильно держать спину для сохранения осанки и общего снижения нагрузки на всю опорно-двигательную систему. Некоторые правила являются весьма актуальными и могут помочь избежать многих проблем, которые обязательно возникнут, если сидеть за компьютерным столом неправильно в течение длительных рабочих и «игровых » часов.

1.1. Положение ног при работе за компьютером: используйте подставки!

Ортопеды уверены, что хорошую осанку невозможно сохранить, если ставить ноги в положении сидя неправильно. Даже если стараться постоянно держать спину прямой — идеальных условий для поддержки позвоночного столба без правильного положения ног создать не получится.

Врачи советуют ни в коем случае не закидывать ногу на ногу во время длительной сидячей работы — это может искривить позвоночник в короткие сроки. Также неправильная позиция ног способствует «пережиманию» крови в венах, а это прямой путь к кислородному голоданию, ведь кровеносная циркуляция будет производиться неправильно. В результате концентрация внимания будет потеряна, а общее переутомление наступит совсем быстро.

Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

Ноги должны быть обязательно согнуты под прямым углом — 90 градусов (можно чуть больше, но незначительно). При этом ступни важно располагать непосредственно на полу. Также не стоит принимать только на первый взгляд кажущуюся удобной позу «нога за ногу» — это может привести к застою крови, а также перенапряжению мышц, что со временем приведет к обязательным болезням не только ног, но и всего организма.

Если вы постоянно сидите за компьютером важно приобрести качественную ортопедическую подставку для ног. Эргономичное приспособление позволить держать ноги в правильном положении — мышцы не будут затекать, а кровь будет циркулировать правильно. При этом подставку рекомендуется приобретать только у проверенных производителей — она должна быть выполнена по всем правилам, простая конструкция здесь не подойдёт.

Ноги должны обязательно принимать максимально удобное положение — не нужно их скрещивать или пытаться поджать под себя. Важно сразу привыкнуть держать ступни правильно — либо на полу, либо на специальной подставке. Если специального приспособления в виде подставки нет, важно правильно отрегулировать стул, чтобы высота была оптимальной для комфортного положения ног.

Все медики схожи во мнениях — только качественный стул и правильная поза при сидячей работе помогут сохранить мышцы в тонусе и избежать многих болезней, которые связаны с опорно-двигательным аппаратом — серьезное искривление позвоночника, радикулит, остеохондроз.

Обратите внимания на кресла с подставкой для ног от ERGOHUMAN. В них учтены все советы врачей и экспертов по эргономике рабочего места. Человек всегда выбирает позу самостоятельно, исходя из собственного комфорта, но важно привыкнуть соблюдать всего несколько рекомендаций, которые в дальнейшем могут стать успешным образом «сидячей» жизни.

1.2 Положение спины и шеи при работе на ПК: как не допустить боли

Среди самых характерных ошибок людей при сидячей позе — неправильное положение спины. Чтобы сбалансировать нагрузку некоторые стараются расположиться «зигзагом» или неправильно вытянуть шею для принятия ложной комфортной позы. Все эти положения не являются удобными, кроме того могут привести к компрессии позвонков.

Весь позвоночник буквально сжимается при неправильной сидячей позе — если долго находиться в таком положении позвонки могут начать разрушаться, межпозвоночные диски существенно истончаются — в результате может разрушиться и сам хрящ, лечение которого является весьма дорогостоящим.

Многие и вовсе предпочитают постоянно сидеть, сгорбившись за столом — неправильная привычка, приобретенная ещё с детства, является первым шагом к серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Только многие симптомы проявляются не сразу — сидячая работа может дать знать о себе через несколько лет. При сидячей работе важно не откидывать спину назад или вперёд. От позвоночника отходит 32 важных нерва, которые легко можно защемить при длительной неправильной позе, а это может привести к нарушению деятельности многих органов. Плечи важно расположить таким образом, чтобы лопатки «смотрели» друг на друга. Подбородок необходимо слегка потянуть на себя — это позволит правильно держать шею и располагать шейные позвонки по всем правилам, предотвращая смещение.

Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

От здоровья позвоночника будет зависеть и общее состояние организма. Максимальному риску подвергаются межпозвоночные хрящи. С возрастом они существенно истончаются — к 14-ти годам они становятся вдвое тоньше, a к 40 годам могут становиться тоньше уже в 4 раза. К 60-ти годам у некоторых людей возникают уже серьезные проблемы с позвоночником, а если дополнительно усугублять возрастные особенности неправильной позой при длительной сидячей работе или интернет-серфинге — здоровье позвоночника будет существенно нарушено, а боли в спине станут невыносимыми.

Если вы используете правильный ортопедический стул, можно периодически принимать позу «откинувшись» на спинку — нагрузка на мышцы спины будет правильно распределена. Но при этом стул должен быть действительно качественным.

Подробнее о настройке эргономичных кресел Ergohuman и о том, какие это дает преимущества.

1.3 Усталость глаз от компьютера: как избежать, правильное положение?

Во время интернет-серфинга или непосредственной работы с документацией важно не только принять правильную сидячую позу за рабочим столом, но и позаботиться о зрении. Прежде всего, важно проверить угол освещения — яркий источник света должен обязательно находиться под углом 90 градусов относительно экрана монитора — в таком случае появление бликов исключено, как известно именно они могут существенно портить зрение.

Любые зрительные помехи приведут к быстрой утомляемости глаз и некоторым серьёзным болезням, значительно ухудшающим зрение. Также важно воспользоваться некоторыми вспомогательными средствами — специальные компьютерные очки помогут создать максимально комфортные условия для зрения. Также специалисты рекомендуют приобрести специальные антибликовый фильтр для снижения воздействия экрана монитора на глаза.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Важно позаботиться не только о правильном освещении и приобретении дополнительных девайсов для разгрузки глаз, но и сформировать правильный «угол зрения». Глаза должны находиться в расстоянии вытянутой руки от экрана, при этом угол наклона глаз должен составлять от 15 до 30 градусов, но не более данных значений.

Работая за компьютером длительное время, важно не забывать о зрительной зарядке — некоторые стандартные упражнения помогут снизить риск ухудшения зрения в разы.

1.4 Правильное положение рук: как сделать, чтобы не болели кисти при работе на клавиатуре?

Руки при сидячей работе за компьютером испытывают особую нагрузку. Их рекомендуется держать в согнутом положении — 90 градусов. При этом специалисты не рекомендуют операться локтями на стол — это может привести к зажиму некоторых мышц. При длительном печатании может появиться дискомфорт в запястье — для этого специалистами разработаны специальные коврики для мыши, ортопедические клавиатуры, а также специальные подставки для рук.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Руки и запястья необходимо держать в максимально расслабленном положении — в этом поможет специальная опора на подлокотники. Некоторые ортопедические кресла оснащены правильными подлокотниками, позволяющими полностью снимать нагрузку с рук. При правильной опоре локтей на подлокотнике угол в локтях будет составлять 90 градусов — данное положение является оптимальным и полностью соответствует рекомендациям медиков.

Строго не рекомендуется «выдерживать» угол более 120 градусов — особенно это касается тех, кто привык работать с мышкой. Нагрузка на запястье при таком значении существенно возрастает, и при длительной работе могут возникнуть сильные боли. Клавиатуру и мышь необходимо располагать на одном уровне (правильное положение будет примерно на уровне локтя).

Мышка должна быть максимально удобной — на сегодняшний день разработаны специальные приспособления для геймеров и графических редакторов, которым приходится наиболее часто работать с мышью. Специальные игровые мышки обладают дополнительными функциональными приспособлениями, а графические варианты обеспечивают максимальную точность наведения курсора.

Существуют также специальные коврики для мышки с подвижной опорой, которые могут правильно отрегулировать положение и снять нагрузку с рук. При работе за компьютером длительное время важно периодически разминать пальцы и делает специальные массирующие упражнения для мышц рук.

При непосредственной печати запястья должны «нависать» над клавиатурой — это необходимо для того, чтобы в работу были при необходимости включены все пальцы. Правильная ортопедическая клавиатура может содержать специальное приспособление в виде подставки. Функциональная подставка под клавиатуру может удобно регулироваться по высоте — в зависимости от индивидуальных особенностей можно зафиксировать правильное положение для комфортной печати.

С медицинской точки зрения клавиатура должна быть максимально удобной — нажатие на клавиши не должно требовать особых усилий, поскольку при печати не должно чувствоваться ни единого напряжения в запястьях. Правильная подставка поможет держать руки на клавишах правильно — всё это позволит значительно снизить общую нагрузку на мышцы.

1.5. Правильная настройка стола при работе за компьютером

Для создания по-настоящему комфортных условий при работе за компьютером одной настройки кресла не достаточно, очень важной является настройка высоты стола в зависимости от Вашего роста. К сожалению, высота большинства офисных, компьютерных или письменных столов варьируется в диапазоне от 72 до 78 см, в редких случаях есть возможность регулировки, еще плюс минус 2-3 см. Но этого явно не достаточно для людей, рост которых может быть как 150, так и все 200 см. Ниже приведена размерная таблица с рекомендациями по регулировке высоты кресла и стола в зависимости от роста пользователя.

Под высотой стола подразумевается расстояние от пола до рабочей поверхности, на которой установлена клавиатура. Вспомогательные устройства могут быть размещены не только на рабочем столе, но и, например, на полке (лотке) для клавиатуры, которая в зависимости от конструкции может не только выезжать из-под стола, но и менять угол наклона и даже высоту. Важно сидеть максимально глубоко в кресле и максимально близко к краю стола, так, чтобы вы не тянулись к клавиатуре, в этом случае любая спинка будет не функциональна, ведь нагрузка должна равномерно распределяться, а это возможно только в слегка отклоненном назад положении. Так же важно настроить высоту дисплея на уровень глаз и на расстояние «вытянутой руки».

В последнее время появилось множество всевозможных надстроек на офисные столы: конвертеры, регулируемые стенды, платформы для работы сидя-стоя, настольные кронштейны для монитора и клавиатуры. Все эти новшества могут использоваться в паре с обычным, не регулируемым по высоте столом, для того, что бы пользователь мог легко менять положение сидя на стоя. Чередование режимов работы, периодическое перераспределение нагрузки, позволяет оставаться в хорошей физической форме даже после многочасового рабочего дня. Специалисты рекомендуют обратить особое внимание при создании комфортной рабочей среды, удобного рабочего места для того что сохранить здоровье, на котором конечно не стоит экономить.

Ортопедические и эргономичные кресла ERGOHUMAN

Ортопедические офисные кресла полностью соответствуют концепции динамичного сидения, при котором легче всего поддерживать хорошую физическую форму, это особенно актуально людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Применение ортопедических кресел позволяют стабилизировать позвоночник, поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении, особенно при ослабленном мышечном тонусе длинных мышц спины. Клинические исследования доказали, что использование компьютерного кресла с раздвоенной спинкой снижает давление на позвоночник до 50%.

За счет равномерной поддержки мышц спины практически полностью исключается искривление позвоночника, концентрация напряжения в пояснице, шее и крестцовом отделе, что оказывает положительное влияние на обмен веществ, кровообращение и нервную систему. Компьютерные кресла являются наилучшей профилактикой, а в особых случаях и незаменимым лечением сколиоза, остеохондроза, остеопороза и остеохондропатии.

Ортопедические компьютерные кресла для офиса получили высокую оценку потребителей, рекомендованы ведущими физиотерапевтами, остеопатами и врачами, занятыми в корпоративном секторе медицинского страхования во всем мире.

1.6 Пара слов о дыхании во время работы за компьютером

О дыхании мало кто заботится во время работы за компьютером — на первый взгляд здесь не может возникнуть особых проблем, связанных со здоровьем лёгких. Но когда речь идёт о постоянной работе за компьютером, могут возникнуть некоторые последствия.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Привычка проводить много времени за компьютером может обернуться повышением чувствительности к электромагнитным полям и содержанию пыли в воздухе — в результате могут появиться опасные аллергические реакции. Многочасовое сидение за компьютером вызывает существенный сбой защитных механизмов организма. Компьютер является источником аллергенов — даже самая качественная техника с правильным вентилятором во время работы может нагреваться. Стандартная плата при нагреве будут выделять значительное количество вредных веществ — шведские экологи доказали, что по мере эксплуатации компьютера количество вредных веществ может существенно возрастать.

У чувствительных людей могут возникнуть самые разнообразные аллергические реакции — при этом в качестве аллергенов могут выступать системный блок и даже монитор. Люди, склонные к аллергии, могут ощутить недомогание — у них возникает кашель, головная боль, в некоторых случаях существует риск отека слизистых оболочек.

Специалисты советуют как можно чаще проветривать помещение, в котором находится компьютер — свежий воздух в сочетании с ежедневной влажной уборкой помогут избежать многих проблем, связанных с болезнями органов дыхания.

Также медики уже давно выяснили, что во время работы за компьютером человек непреднамеренно задерживает дыхание. Отвлекаясь на работу, интересный серфинг и игры, более 80% людей непроизвольно задерживают дыхание. Даже простой процесс печатания на компьютере может вызвать состояние легкого «апноэ».

Ученые рекомендуют избавляться от этого опасного состояния и советуют дышать глубоко и ровно во время работы за компьютером. Иначе можно получить целый ряд заболеваний — усиленное сердцебиение, нарушение работы мозга, повышенное потоотделение и другие неприятные последствия.

1.7 Что делать, если болит голова при работе за компьютером?

Во время напряженной работы за компьютером в течение нескольких часов может возникнуть внезапная головная боль. Неприятные ощущения могут быть связаны непосредственно с переутомлением, а также с неправильно организованным рабочим местом.

Учёные выяснили, что даже недостаточная освещенность может непосредственно влиять на плохое самочувствие во время длительного сидения за монитором. Мышцы шеи и спины сильно напряжены — в результате в кровь поступает мало кислорода и клетки головного мозга получают мало питания.

Решением данной проблемы станут обязательные периоды отдыха каждые 40 минут сидения за компьютером. Интервальный отдых поможет справиться с головной болью, но если симптомы не проходят длительное время, важно вовремя обратиться врачу для организации правильного лечения. В некоторых случаях головные боли могут быть связаны с понижением зрения, а также с шейным остеохондрозом.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

При возникновении головной боли после длительной работы за компьютером, важно отказаться от анальгетиков, которые могут лишь усугубить ситуацию. В данном случае будут устранены лишь симптомы — а истинные причины болезни, которая в скором случае может быть запущена, могут остаться незамеченным. Важно вовремя проводить профилактику возникновения болевого синдрома — правильно организовать режим сна и чередовать работу за компьютером с периодами отдыха. Свежий воздух и физическая активность станут отличным помощником в борьбе с головной болью.

1.8. Условия работы за компьютером (температура, влажность, освещенность)

Существуют некоторые параметры оптимального микроклимата, которые необходимо создавать при длительной работе за компьютером. Стандартными условиями считаются:

оптимальная температура воздуха в помещении (19-20 градусов);
влажность воздуха должна составлять от 62 до 55%;
рабочий стол должен быть оснащен хорошей настольной лампой, обеспечивающей качественное освещение.

Оптимальным вариантом является искусственное освещение, поскольку яркий солнечный свет может давать сильные блики на экран — не рекомендуется устанавливать рабочий стол прямо у окна.

При соблюдении данных параметров можно организовать достаточно комфортные условия для постоянной работы за компьютером — если правильно организовать рабочее место и освещенность, существует вероятность значительно оградить организм от вредных факторов.

Делитесь этой статьей, пусть Ваши родственники, друзья и знакомые привыкают работать на компьютере правильно!

Источник

Download Article

Avoid wrist strain and eye fatigue by changing your posture and setup

Download Article

This wikiHow teaches you how to use proper posture and equipment positioning when sitting at a computer for long periods at a time. Keep in mind that, even with the perfect posture and equipment set-up, you should still stand up to stretch and walk around every once in a while.

1
Sit using ideal posture. Many office and personal desk chairs have adjustable backs, seats, and even lumbar support. Since the type of chair that you use will vary, try to keep the following criteria in mind:^[1]
- Your upper legs should be flat against the bottom of the chair.
- Your lower legs should form a 90 degree angle at the knees.
- Your feet should be at a flat 90 degree angle to your lower legs.
- Your back should be at between 100 and 135 degrees in relation to your legs (if possible).
- Your arms should be tucked near your sides.
- Your shoulders and neck should be relaxed.
- Your eyes should be able to view the screen comfortably without having to stretch, crane, or strain your neck or your eyes.
EXPERT TIP

Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.

Our Expert Agrees: When you’re at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don’t reach the floor, invest in a foot step. If your back isn’t straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
2
Adjust any support for your chair. If your chair has lumbar support, a customized cushion, adjustable arm rests, or any other type of specialized support, adjust it as needed.
- It’s okay to remove things like arm rests and cushions if they interfere with your posture.
Advertisement
3
Sit close to your keyboard. Your keyboard should be directly in front of your body; don’t twist or bend your body in order to reach your computer.
- Ideally, your computer’s screen will be at least one arm length away from you.
4
Keep your head elevated. You may be tempted to slouch your neck, thus bringing your chin close to your chest; this will lead to neck, shoulder, and back pain, so keep your head up even if you have to look down at the screen.
- One possible fix for this is adjusting your monitor’s height so that it sits at your actual eye height.
EXPERT TIP

Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.

Our Expert Agrees: Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
5
Take deep breaths. It’s easy to take shallow breaths when sitting down, but doing so will eventually lead to other problems. Make sure to take deep breaths often—especially if you find yourself experiencing a headache or lightheadedness—and try to hold a few deep breaths in once every hour or so.
- Shallow breaths can cause you to adjust unconsciously your posture, while deep, diaphragm-level breaths will help you center your posture.
6
Arrange any documents and items around your computer. If you have enough space on your desk to accommodate your documents, phone, and other accessories, make sure that they’re arranged around the computer; your computer should be the center item on your desk.
- Some computer trays have different levels for different items (e.g., documents, keyboard, writing implements, etc.).
- If you do not have a fully adjustable keyboard tray, you may need to adjust your workstation height and the height of your chair, or use a seat cushion to get in a comfortable position.
7
Take small breaks during your workday to release some of that muscle tension. Studies have shown that constant sitting is very damaging to your health. Try walking around for a couple minutes, standing and doing stretches—anything to break up a full day of sitting is good for you!
- Take short 1-2 minute stand, stretch, and/or walk breaks every 20-30 minutes. If you have lunch breaks or meetings, try to keep them as far away from your computer as possible, and stand when you’re able.
8
Avoid eye fatigue. While your eyes may not seem like they have much to do with your back and posture, eye fatigue can cause you to slouch, lean in closer to your computer, and more. Simply looking away from your screen for a few seconds every 30 minutes or so should do the trick.
- A good way to prevent eye fatigue is by using the 20/20/20 rule: every 20 minutes, look at something at least 20 feet (6.1 m) away for 20 seconds.
- You can purchase blue light filter glasses (e.g., computer glasses), which will both decrease your eye strain and improve your sleep at night, for as little a $10.
9

Exercise your hands. Aside from your eyes, your hands are the most active part of your body when you’re using a computer. You can prevent carpal tunnel by pushing on the joints of one hand while bending the fingers back, as well as by using squeezing resistance movements (e.g., squeezing a tennis ball).

1

Remember to prioritize your posture. You should arrange your computer and keyboard to fit your posture, not the other way around! When adjusting your computer interaction, refer back to Part 1 of this article to ensure that you’re positioned correctly.
2
Determine the type of computer you’re using. A Desktop computer has a monitor separate from the keyboard, while a Laptop computer has a screen attached directly to the keyboard. Desktop computers often have adjustable monitors and keyboards, but you’ll have limited options when it comes to adjusting a laptop.
- Consider buying a riser or a similar item for your monitor if it isn’t adjustable.
- You can buy an angled slap on which your laptop can sit in case you need to adjust the tilt of the keyboard while keeping the screen flat.
3
Leave 4 to 6 inches of space between your keyboard and the edge of the desk. Regardless of the computer that you’re using, it’s best to keep a decent amount of space between the keyboard and the edge of the desk in order to encourage natural posture for your arms and wrists.^[2]
- If this isn’t possible for your desk, consider moving your chair back, or reclining slightly.
4
Adjust the monitor height and tilt if possible. Ideally, your monitor will sit at eye height, though this may not be possible for your computer. Likewise, you may need to tilt up or down the monitor to prevent your neck and eyes from straining.
- If you can, position the top of the monitor approximately 2 to 3 inches above your seated eye level.
- If you wear bifocals, lower the monitor to a comfortable reading level.
5
Adjust the keyboard tilt if possible. Your shoulders should be relaxed, and your hands should be in line with your wrists and forearms; if this isn’t possible while maintaining proper posture, you may need to angle your keyboard down or lower its overall height.
- You should be able to adjust the tilt of a desktop keyboard based on your sitting position: use the keyboard tray mechanism or keyboard feet to adjust the tilt.
- This isn’t really possible with a laptop, though you may be able to buy an angled rest on which your laptop can sit.
6
Avoid using wrist wrests or cushions. Unless your keyboard sits significantly higher than your desk level, wrist wrests or cushions can compromise proper arm position, leading to fatigue and eventual injury.
- Wrist wrests can also cut off circulation in your hands.
7

Keep all commonly used equipment close and on the same level. Your keyboard, mouse, pens, documents, and other implements should all be on the same level (e.g., your desk top), and they should be within arm’s reach. This prevents you from changing your posture to reach for an item.^[3]

Add New Question

Question

How can you avoid computer related repetitive stress injuries?

Claire Bowe is a Physical Therapist and the Owner of Rose Physical Therapy Group, a physical therapy clinic based in Washington D.C. Claire has over 20 years of patient care experience and specializes in a personalized, one-on-one therapeutic approach to physical therapy. Claire is certified in Mechanical Diagnosis & Therapy (MDT) by the McKenzie Institute and is an Ergonomic Assessment Specialist under the United States Occupational Health and Safety Administration (OSHA). She holds an M.Ed. in Special Education from Portland State University, an MA in Physical Therapy from Governors State University, and a BS from Oregon State University.

Physical Therapist

Expert Answer

Try to keep good posture with your feet flat on the floor and your legs bent at a 90-degree angle. You may need to adjust your seat height to reach these marks. Also, your computer should be at eye-level and your mouse should be in easy reaching-distance.
Question

What should the room light position be — should it be at the back or front of the computer?

Ideally, the light source should be in front of the computer or to the side. Light shining from behind the computer tends to create glare on the screen, which causes eye strain.
Question

Why do I get neck pain while working at my desk?

By not moving your head, you are causing the muscles in your neck to become cramped. Try turning your head every fifteen minutes or performing neck stretches.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Using the right-angled stretch to work out any stress in your back between tasks will both strengthen your back and prevent back pain throughout the day.^[4]
It’s important to take a one- to two-minute standing/walking break every 30 to 60 minutes. Sitting for long consecutive periods of time can lead to pelvic nerve pain, while long-term sitting can result in health problems (e.g., blood clots, heart disease, etc.).^[5]
If your computer is fairly far from your position when using your ideal posture, enlarging your computer’s text and on-screen items will help combat this issue.

Show More Tips

You may get stiff muscles if you are sitting in front of a computer too long.
Glare and blue light from your computer can result in a headache, which may lead to you compromising your posture in order to avoid the light. You can rectify this by wearing computer glasses or by using a blue light filter (e.g., Windows Night Shift) on your computer.
Use good work habits once you have correctly set up your computer workstation. No matter how perfect the environment, prolonged static postures will inhibit blood circulation and take a toll on your body.

About This Article

Article SummaryX

To sit at a computer with good posture, keep your back straight, put both feet flat on the ground, and keep your arms tucked near your sides. Pull your chair up to the desk so you’re close to the keyboard and be sure to keep your head elevated and chin up, even if you have to look down to see the screen. Remind yourself to breathe deeply and take 1-2 minute breaks every half hour so you can stand, stretch, or walk around to release muscle tension! For tips on arranging frequently used items on your desk, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,422,863 times.

Is this article up to date?

Источник

Опубликовано:

04 августа 2021, 13:14

Человек работает за компьютером за столом

Карьера, деньги и бизнес в год Тигра : Pixabay

Работа за компьютером приводит к головной боли и снижению работоспособности, болям в суставах и спине, ухудшению зрения. Достаточно ли убрать левую руку от лица и выпрямить спину, пока читаете этот текст, чтобы избежать проблем? Советы профессионалов подскажут, как работать за компьютером без вреда для здоровья.

Как правильно сидеть за компьютером

Команда врачей-исследователей из Университета Ливерпуля под руководством доктора философии Нипуна Шресты уже публикует статьи на тему уменьшения количества сидячих рабочих часов. Все потому, что количество профессий, требующих проведения большого количества времени за компьютером, растет и становится очевиден вред постоянного сидения. К тому же далеко не все задумываются, как это делать правильно.

Как правильно сидеть на стуле за компьютером? Издание Medical News Today объяснило, каких правил необходимо придерживаться, чтобы сохранить здоровье позвоночника и осанку, работая за компьютером.

Ноги

Ноги сгибают под углом примерно 90 градусов, ступни располагают на полу. Если они не достают до пола, то следует или изменить высоту стула, или поставить под них специальную подставку. Важно не закидывать ногу на ногу, так как при этом пережимаются вены и в мозг поступает меньше крови, что снижает работоспособность.

Спина

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела спина? У стула или кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом. Проследите, чтобы между спинкой стула и спиной не было зазора. Это поможет снять часть нагрузки с позвоночника.

Руки

Для правильного положения:

Расположите клавиатуру и мышь на уровне локтей, чтобы плечи и предплечья располагались свободно.
Следите за тем, чтобы запястья не отклонялись вверх, вниз или в стороны. Сохранению прямого положения поможет клавиатура с опорой для рук.

Во время печатания расслабляйте пальцы и кисть. Мышь двигайте всей рукой, а не только запястьем. Это предотвратит появление напряжения и преждевременной усталости.

Положение тела за компьютером: Pexels

Шея

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела шея? Монитор должен располагаться прямо перед вами и немного ниже горизонтальной линии взгляда (около 30 градусов). Так не будете постоянно крутить шеей и ощущать в ней напряжение.

Глаза

Обеспечьте комфорт глазам:

Расположите монитор на расстоянии вытянутой руки (как минимум 50 см).
Рядом с монитором не должно быть источников яркого света.
Отрегулируйте настройки яркости, контрастности, размер шрифта так, чтобы было удобно вам.

Приняв правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Вначале оно будет казаться непривычным и придется то и дело себя поправлять. Но со временем превратится в естественное и удобное.

Как правильно сидеть за компьютером: Facebook/Marta Brito — Fisioterapia e Osteopatia

Вред неправильной посадки за компьютером и как его предотвратить

Какие последствия для здоровья имеет неправильная посадка за компьютером? Их много:

Ухудшение зрения. Выпускница Бостонского университета, автор популярных книг о здоровье Стефани Уотсон описывает синдром ухудшения зрения, связанный с постоянной работой за компьютером. Глаза краснеют, пересыхает слизистая оболочка, зрение становится размытым.
Боли в шее и головные боли. Об этом пишут исследователи из Университета Цзясин (Китай). Они могут развиваться, когда монитор располагается выше горизонтальной линии взгляда. При этом приходится постоянно приподнимать голову, нагружая шейный отдел позвоночника.
Боли в мышцах спины, животе. Когда позвоночник выгибается дугой и не прислоняется к спинке стула, то происходит повышение давления на внутренние органы, что вызывает боли в животе и мышцах спины, а также затрудняет работу легких. Из-за этого мозг получает меньше кислорода, что приводит к усталости и понижению работоспособности.
Дополнительную нагрузку на руки и плечи, туннельный синдром (нарушение иннервации запястья), боли в руках, плечах и под лопатками вызывают свисающие локти.
Ноги болят и затекают, если пятки не достают до пола или у ног нет опоры.

Комфорт за компьютером: Pexels

Большинство этих нарушений связаны как с неправильным положением тела, так и с неверным оборудованием рабочего места. Поэтому первым шагом к решению проблемы становится настройка рабочего места под себя.

Также важно на протяжении дня делать короткие перерывы, чтобы снимать мышечное напряжение. Доктор медицины, опытный врач-терапевт в области спортивной медицины Тайлер Уиллер провел исследование и выяснил, как нужно работать за компьютером Во время работы за компьютером он рекомендует прерываться на 20 секунд каждые 10 минут, а каждые 20 минут вставать на 2 минуты, разминаться и ходить. Во время обеденных перерывов и совещаний старайтесь проводить время подальше от компьютера и стоя.

Не допускайте усталости глаз:

Раз в полчаса отворачивайтесь от экрана и несколько секунд смотрите в сторону.
Воспользуйтесь правилом 20/6/20: каждые 20 минут переводите взгляд на предмет на расстоянии 6 метров и задерживайте на 20 секунд.
Пользуйтесь специальными очками для компьютера, которые защищают от синего света, снижают напряжение глаз и улучшают ночной сон.

Во время работы периодически разминайте руки: двигайте кистевыми суставами и сгибайте пальцы, делайте сдавливающие движения (можно сжимать теннисный мяч).

Человек не был создан для того, чтобы сутками сидеть за компьютером. При постоянной сидячей работе перед монитором важно сохранять правильное положение тела. Это убережет от многих проблем со здоровьем и сделает работу продуктивнее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Camille Noe Pagan. Typing? Check Your Sitting Posture // WebMD. — 2019. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/back-pain/typing-posture-pain-prevention
How to sit at your desk correctly. Review // NHS. — 2019. — 18 July. — Режим доступа: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
Nipun Shrestha, Sharea Ijaz, Katriina T. Kukkonen-Harjula, Suresh Kumar, Chukwudi P. Nwankwo. Workplace interventions for reducing sitting at work // Cochrane Database Syst Rev. — 2016. — 17 March. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620219/
Page M.J., O’Connor D., Pitt V., Massy-Westropp N. Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome // Cochrane Library. — 2012. — 13 June. — Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD009899/exercise-and-mobilisation-interventions-for-carpal-tunnel-syndrome
Stephanie Watson. What Is Computer Vision Syndrome? // WebMD. — 2019. — 17 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/eye-health/computer-vision-syndrome
Sunyue Ye, Qinglei Jing, Chen We, Jie Lu. Risk factors of non-specific neck pain and low back pain in computer-using office workers in China: a cross-sectional study // WebMD. — 2017. — 11 April. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404613/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1600736-kak-pravilno-sidet-za-kompyuterom/

Источник