Как избавиться от сахарной зависимости инструкция

Назад

Как избавиться от зависимости к сладкому

Зависимость от сладкого — это эпидемия современного мира. Может многие, и осознают всю опасность злоупотребления сладостями, но не в состоянии сдержать свое пристрастие к конфетам и печенью. Помочь справится с непреодолимым желанием, помогут несколько простых советов.

Для людей, которые обожают сладкое, важно научиться себя контролировать в своем пристрастии. Когда появляется зависимость от сладостей, это начинает сказываться на настроении, работоспособности и самочувствии. Вовремя несъеденная конфета или шоколадка сможет перечеркнуть весь день. Что же делать в таких случаях?

Причины зависимости к сладкому

К самым распространенным причинам зависимости к сладкому можно отнести:

1. Поощрение шоколадом и конфетами в детстве. Подсознание подает сигнал организму в те минуты, когда вам хочется вернуться в спокойное и беззаботное детство.
2. Потребность организма в дополнительном энергетическом допинге. После того как сахар попадает в человеческий организм, он расщепляется на глюкозу и фруктозу, а глюкоза является главным энергетическим источником. В дальнейшем может развиться привыкание к такому быстрому получению энергии.
3. Нехватка хрома в организме. Хром поддерживает уровень глюкозы в крови, принимает участие в углеводных обменах, улучшает пропускаемость стенок клеток для глюкозы.
4. Сладости как способ поднятия настроения. Ученые утверждают, что сахар обладает наркотическим эффектом. Съел шоколад – сразу улучшилось настроение. А при длительном отсутствии в организме сахара начинает появляться некий дискомфорт.

Недостаток сладостей состоит еще в том, что они плохо утоляют чувство голода – для полной насыщенности организму потребуется большое количество продуктов, содержащих сахар. Если не подсчитывать калории в лакомствах, то может увеличиться дневная норма калорий для организма в несколько раз.
В дальнейшем это может привести к ожирению. Если большая часть рациона – это простые углеводы, то набрать вес будет очень просто. Поэтому рекомендуется соблюдать норму и контролировать себя.

Советы по избавлению от зависимости

Важно придерживаться правил правильного питания. В первую очередь рекомендуется начать плотно питаться три раза в день: завтрак, обед и ужин. Так в организме не будет возникать острого чувства голода. Значительно уменьшится употребление сахара за счет чувства постоянной сытости. Рекомендуется выпивать минимум 2 л воды в сутки, так как жажда может маскироваться под голод – для организма необходима не еда, а вода.
Избавляться от зависимости к сладкому нужно поэтапно, чтобы организм не испытывал стресса.

Этап 1. Для начала нужно попробовать не употреблять чай или кофе с сахаром в течение дня. Здесь важно не пытаться использовать сахарозаменители. Организму потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к несладкому чаю или кофе. Зная, что в 25 г сахара содержится 100 калорий, можно посчитать их количество, которые организм будет получать за все выпитые чашки в течение дня.

Этап 2. На второй день нужно постараться убрать сладости, которые употребляются ежедневно. Заменить их можно 3 чайными ложками меда.

Этап 3. Необходимо обратиться к специалистам в области правильного питания. Они посоветуют оптимальный рацион в зависимости от состояния организма.

Этап 4. Если в доме нет весов, необходимо приобрести их. Они понадобятся для оценки результата через пару недель после отказа от сладкого. Пропадет минимум 2-3 кг. Этот факт будет служить хорошим стимулом и подтверждением того, что вы на верном пути.

Полезная альтернатива вредным сладостям

• для замены сахара подойдет мед, но употреблять его нужно не более 30 г в день;
• шоколадные конфеты можно заменить сухофруктами, мармеладом, черным шоколадом;
• вместо тортов и пирожных лучше употреблять бананы, персики, манго, апельсины, киви (все фрукты, в которых содержится высокий гликемический индекс);
• альтернативой сдобным булочкам станут любые виды несладких крекеров, овсяное печенье и зефир;
• для замены мороженого, коктейлей, шейков подойдут нежирный йогурт, коктейль с молоком и фруктами;
• вместо сладких алкогольных напитков лучше выпить немного красного сухого вина (в разумных количествах оно способствует замедлению процесса старения, очищает сосуды).

Для выработки гормона радости в том же объеме, как и при употреблении сладкого, нужно включить в меню те продукты, в которых содержатся аминокислоты триптофана. К таким продуктам относятся: сыры, нежирный творог, говядина, мясо индейки, шампиньоны, вешенки.

Употреблять черный горький шоколад не запрещается. Рекомендуется выбирать тот, в котором содержится не менее 70% какао. Всего небольшой кусочек сможет дать организму требуемую энергию, а находящийся в его составе антиоксидант снизит вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Зависимость от сладкого не является какой-то страшной болезнью. Пересмотреть свой рацион и образ жизни без вреда своему настроению и здоровью поможет психотерапевт медцентра «Нейропсихолог».

Зависимость от сахара: советы, как побороть тягу к сладкому

15.05.2023

Внешне безобидная сахарная зависимость подтачивает здоровье не меньше алкогольной. Злоупотребление сладким приводит не только к ожирению. Человек не сразу замечает хроническую усталость, мышечную слабость, снижение иммунитета. Далее начинаются проблемы с кишечником, сердечно-сосудистой системой, формируются серьезные заболевания. Избавиться от сахарной зависимости – значит сохранить свое здоровье.  

Механизм развития

Во время поедания сладостей у человека активизируются те же области головного мозга, что и при употреблении наркотиков, алкогольных напитков. Сигнал идет от вкусовых рецепторов. Мозг получает его и начинает активно вырабатывать «гормоны счастья» – допамин и серотонин. Человек ощущает эйфорию, радость, удовольствие. 

Через некоторое время нервная система привыкает к большому количеству допамина. Однако мозг не в состоянии вырабатывать требуемый объем без гиперстимуляции. В итоге начинается ломка: плохое настроение, упадок сил, физические недомогания. Удовольствие и покой возвращает только сахар. 

Причины появления зависимости

Зачастую первопричина развития сахарной зависимости кроется в детстве. Ребенка утешают или поощряют исключительно сладостями. Они становятся символом спокойствия и удовольствия. Организм привыкает и в дальнейшем требует сладкого в тревожные моменты или в качестве награды.

Другая причина – потребность в энергетическом допинге. Если организм в качестве легкодоступного источника энергии часто получал сахар, то он будет требовать его и дальше. Медленные углеводы уже неинтересны. Однако сладости плохо удовлетворяют чувство голода. Чтобы чувствовать сытость, нужно есть много и часто.

Третья психологическая причина – привычка жевать сладкое во время работы или просмотра фильмов. Вырабатываемые при этом гормоны способствуют улучшению когнитивных способностей или усиливают удовольствие. 

Потребность в сладком может быть вызвана физиологическими причинами. Например: дефицит хрома, фолиевой кислоты, магния, железа, витаминов В12 и D.

В ряде случаев тяга к сахару обусловлена снижением чувствительности вкусовых рецепторов из-за злоупотребления продуктами с консервантами и усилителями вкуса. Нормальное восприятие можно восстановить за 2 недели, исключив такую пищу из рациона.

Другие причины: «усталость» надпочечников, чрезмерный рост дрожжеподобных грибков в организме, гормональные изменения.

Провоцирующими факторами являются частые стрессы, недостаток сна, нарушение суточного ритма. К развитию зависимости склонны люди с подвижной психикой, остро реагирующие на раздражители. 

Признаки развития сахарной зависимости

Существует 4 признака, по которым можно заподозрить наличие зависимости от сладкого:

1. Играет роль успокоительного. Неудачный день, стресс, обида – все это успешно снимается сладостями. Не другой закуской в виде чипсов, фруктов и прочего, а именно сахаром. Человек говорит себе, что сегодня ему нужно успокоиться, а завтра точно сядет на диету. На следующий день также случается что-то, оправдывающее очередную порцию конфет, сдобы, мороженого.
2. Есть неудержимая потребность. Не желание съесть конфету, которое можно подавить, а именно физическая жажда. Для зависимости характерно компульсивное потребление – без контроля, на автомате, по привычке. Трапеза не считается завершенной без десерта, хотя объективно человек пресыщен. 
3. Без сладостей повышается тревожность. Без очередной порции человек ощущает нарастающее беспокойство. Он становится нервозным, не на чем не концентрируется.
4. Недостаток сахара требует компенсации. В попытках снизить количество употребляемых сладостей человек начинает замещать его другими вредными продуктами: фастфудом, снеками, пиццей. На место одной зависимости приходит другая.

Если в продукте мало сахара, зависимый его не чувствует вообще. Вкусовые рецепторы гиперраздражены и не воспринимают малые дозировки. 

Как избавиться от сахарной зависимости

В первую очередь необходимо исключить физические патологии. Для этого нужно обратиться к врачу-терапевту. Для коррекции психологической зависимости потребуется сила воли, а в тяжелых случаях – помощь психотерапевта. 

Что можно предпринять самостоятельно:

1. Постепенно сокращать суточную дозу. Например, не две ложки сахара в кофе, а одну, не пакет конфет, а три, и растянуть их на весь день. 
2. Найти здоровую альтернативу: сухофрукты, орехи, мед (не больше 30 г в день), черный горький шоколад (70% какао).
3. Увеличить в рационе долю белка и клетчатки. 
4. Выработку гормона радости можно простимулировать при помощи богатых триптофаном продуктов: маложирный творог, сыры, индейка, шампиньоны, говядина.  
5. Добавить физической активности: занятия фитнесом в зале, дома, бег или ходьба на улице.
6. Постараться снизить уровень стресса, наладить режим сна.

Если ничего не получается, и тяга к сладкому снижает качество жизни, необходима помощь психотерапевта. 

Помощь специалиста

Многие недооценивают возможности психотерапии в деле избавления от сахарной зависимости. Между тем квалифицированный врач может оказать весомую помощь.

Что может психотерапевт:

1. Поможет справиться со стрессами и научит управлять своими эмоциями. 
2. Специалист при помощи различных приемов разрушит патологические связи и рефлексы, заставляющие употреблять сладкое. На их месте будут новые правильные установки.
3. Проработает с пациентом его личностные проблемы, которые вызывают внутреннее беспокойство и хронический стресс.

Психотерапевт вывит все реальные потребности, которые замещаются сладким, и поможет найти способ их удовлетворения.

Доктор Шушкевич в своей практике часто сталкивается с тяжелыми случаями сахарной зависимости и успешно помогает своим пациентам от нее избавиться. Приемы и методики воздействия она всегда подбирает индивидуально. У доктора есть собственные наработки, которые многократно успешно апробированы. 

Перед тягой к сладкому, как известно, очень сложно устоять и кажется, что избежать этого невозможно.

Вероятнее всего, вы слышали и о том, что сахар вызывает большую зависимость, чем кокаин. Классическое исследование, описанное в американском журнале «PLoS ONE» выявило, что 94%  крыс выбрали искусственно подслащенную воду вместо кокаина. Возможно, будет преувеличением сравнивать в одинаковой мере влияние конфет и кокаина на организм человека, но всё же, сахар является той спичкой, которая, загораясь, увеличивает выработку дофамина, разжигая тот самый центр удовольствия в нашем мозгу ровно также, как это делает кокаин.

«Наш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать, поэтому вполне естественно, что наши тела жаждут их в виде сахара», —  утверждает Вера Тарман, доктор медицинских наук, автор книги «Вся правда о зависимости от еды» и медицинский директор крупнейшего канадского центра по лечению алкогольной и наркотической зависимости.

Как известно, в небольших дозах сахар содержится даже в овощах и фруктах, и в таком виде он невероятно полезен для нашего организма.

Проблема лишь в том, что из-за обработки  пищевые продукты содержат концентрированное количество этого самого натурального подсластителя. Это означает, что содержание нужных нашему организму веществ в каких-либо продуктах увеличивается в несколько раз, вызывая при этом не столько удовольствие, сколько привыкание. Это все равно, что сравнивать с южноамериканцами, которые жевали листья кока на протяжении многих веков, причем само растение не было проблемой, пока концентрированная его версия, а именно кокаин, не нанес удар по всему мировому рынку.

«Когда ваши пристрастие к сладкому от простого влечения перерастает в одержимость, вы можете попасть на крючок» — говорит доктор Тарман. Признаки привыкания такие же, как при  наркотической зависимости, то есть вы не думаете ни о чем, кроме еды, чувствуете, что не в силах остановиться, даже если ощутимо переедаете, либо начинаете прятать еду, чтобы никто об этом не знал.

«Однако сахар также может стать проблемой, если вы употребляете его просто в силу привычки» — считает врач-диетолог, магистр наук, представитель Американской академии питания и диетологии, доктор Тамара Мэлтон.  По ее мнению, это такая форма зависимости от сахара, при которой люди чувствуют необходимость съесть что-нибудь сладенькое после еды,  так как у них нет чувства завершённости, словно они и не ели вовсе.

Даже при нормальном весе злоупотребление сладким может нести за собой ряд негативных последствий. Это может привести не только к проблемам с сердцем, но и вызывать головную боль,  вздутие живота и упадок сил.

Как отказаться от сладкого правильно?

Доктор Тарман также утверждает, что «если вы хотите добиться долгосрочных результатов, то резкое прекращение употребления сахара — единственно верное решение проблемы, так как, имея даже одну конфету, вы всегда захотите съесть и вторую». Он предупреждает, что первые пять дней будут очень сложными, возможно, будут даже сопровождаться бессонницей и раздражительностью. На второй неделе все эти симптомы пройдут,  а на третьей вы уже не будете скучать по сладкому.

Начать нужно с  того, чтобы исключить все сладкие продукты из своего рациона, в том числе и скрытые источники, содержащие сахар: обезжиренные заправки для салатов, фруктовые и овощные соусы, йогурт с добавками.  На этом корабле важно присутствие всех членов семьи на борту, чтобы он не потонул. Ведь, если сладкое любите вы, то, скорее всего, они тоже от него не откажутся.  По мнению доктора, когда желание съесть что-то сладкое вас одолевает, отличным решением будет жвачка или просто чай.

Если же намечается какое-либо торжество, например, день рождения, вам стоит задержаться на работе, как один из вариантов, и пропустить церемонию разрезания праздничного торта, дабы избежать искушения. А вместо того, чтобы пить сладкий кофе с конфетой во время перерыва, предложите своим коллегам прогуляться на свежем воздухе.

 Эмоциональный настрой играет очень большую роль в преодолении желаний.

Пообещайте себе, что за 5 минут, пока вы будете себя всячески отвлекать, тяга к сладкому пройдет. А за это время постарайтесь делать что-то веселое, чтобы весь негатив растворился. Сделайте приятное другому человеку, послушайте любимую музыку или же просто выговоритесь другу.

Если вы чувствуете, что ваша сила воли истощается, напомните себе, почему вы решили прекратить употребление сахара, стимулируйте себя постоянно. Если причина в лишнем весе – сфотографируйте себя и храните все фото, тогда наглядный пример всегда будет перед глазами.

Резкий отказ от сладкого может показаться невозможным, но вполне реальным и эффективным. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы будут распознавать пищу по-другому и то, что вам нравится сейчас, уже не будет казаться таким же аппетитным. Доктор Тарман говорит: «У свободы прекрасный вкус — у свободы от одержимости».

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Многие люди испытывают постоянную тягу к сладкому, даже не подозревая, что это сигнал неблагополучия в организме. Ученые доказали, что увлечение сладким – один из видов патологической зависимости, сравнимый с наркотической. Замечено, что зависимость вызывают сладкие и мучные лакомства. Львиная доля в составе этих продуктов принадлежит сахару.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводы – необходимые компоненты сбалансированного питания. 

Организм получает глюкозу из углеводсодержащих продуктов. В кишечнике под действием ферментов сложные углеводы (дисахариды, полисахариды) преобразуются в простой моносахарид – глюкозу. Часть глюкозы в процессе биохимических реакций трансформируется в энергию, которая используется клетками, а часть синтезируется в гликоген и депонируется в печени, в мышцах. Регулирует необходимый уровень глюкозы в крови гормон поджелудочной железы инсулин, который помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток.

До 60% энергии в организме человека удовлетворяется с помощью именно углеводов. Энергообмен в головном мозге осуществляется только на основе глюкозы. Кроме того, углеводы выполняют и пластические функции, так как соединяясь с белками и жирами, создают сложные клеточные структуры: гликопротеиды (углевод+белок), гликолипиды (углевод+жир) и многие другие.

Сахар с химической точки зрения – это углевод, относящийся к группе дисахаридов, состоящий из фруктозы и глюкозы. Сахар – рафинированный продукт моментально усваивающийся организмом. В природе не существует углеводов в чистом виде, все они соединены с клетчаткой, а их переваривание в отличие от сахара осуществляется медленно, поэтому не происходит резкого скачка уровня глюкозы в крови.

Сахар активирует выработку в головном мозге гормонов удовольствия – эндорфинов. Сильная тяга к сладкому свидетельствует о недостатке этих гормонов. Человек в это время испытывает психологический дискомфорт: чувство грусти, тревожности, неудовлетворенности, что приводит даже к депрессии. Вот почему тянет сладкому одиноких людей, при отсутствии понимания и поддержки со стороны близких, при стрессовых ситуациях. Быстрые углеводы на какое-то время снимают эти тягостные ощущения, но через короткий промежуток дискомфорт усиливается, а для его устранения требуются уже большие объемы сахаросодержащих продуктов. Возникает порочный круг, который при неумении или нежелании человека избавиться от сахарной зависимости, приводит к серьезным повреждениям психосоматики с развитием различных заболеваний.

Вначале формируется психологическая зависимость от сладкого, которая вскоре перерастает в патологическую. Причины углеводной зависимости разнообразны.

Низкий уровень глюкозы в крови, наступающий при длительных перерывах между приемами пищи – более 4 часов.

Инсулиновая резистентность при диабете 2-го типа, когда рецепторы клеток не чувствительны к действию инсулина и, несмотря на высокое содержание глюкозы в крови, голодают, потому что глюкоза не способна проникнуть внутрь.

Строгие диеты, при которых организм недополучает необходимые питательные вещества, испытывает голод.

Острый дефицит некоторых микроэлементов, участвующих в поддержании уровня глюкозы в крови: хрома, магния, кальция.

Заболевания пищеварительного тракта, при которых в кишечнике плохо усваиваются аминокислоты (триптофан), необходимый для синтеза гормона «удовольствия» серотонина.

Нервные стрессы и длительные психотравмирующие ситуации ведут к значительному снижению эндорфинов и организм стремится восполнить их недостаток употреблением сладкого.

Причиной повышенной тяги к сладкому могут быть гельминты (глисты), которые охотно размножаются в сладкой среде. Поглощая глюкозу, паразиты заставляют организм вновь и вновь пополнять запасы питательных веществ. 

Что происходит в организме при переизбытке углеводов

Избыток углеводов, поступающих с пищей, трансформируется в жир и откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, печени. Начинается жировая инфильтрация печени – жировой гепатоз, который постепенно перерождается в цирроз.

Повышенная концентрация глюкозы в крови вызывает усиленную работу клеток поджелудочной железы, синтезирующих инсулин. Постепенно клетки истощаются, происходит неполная утилизация глюкозы, развивается тяжелая метаболическая патология – сахарный диабет.

Нарушается не только углеводный, но и жировой обмен. Диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и создает предпосылки для развития атеросклероза.

Так как сахаросодержащие продукты высококалорийны, то длительное чрезмерное потребление сладкого вызывает нарушение обменных процессов, что приводит к ожирению.

Частое потребление сладких продуктов повышает риск развития зубного кариеса. Микроорганизмы, обитающие в ротовой полости, вызывают брожение углеводов с образованием органических кислот, которые разъедают защитное эмалевое покрытие зубов.

Высокий уровень глюкозы в крови провоцирует активацию патогенной микрофлоры, поэтому на этом фоне учащаются инфекции.

Сколько сахара можно в день

По рекомендациям ВОЗ суточное потребление рафинированного сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий. Так, если за день потребляется 2000 ккал, то 200 из них может приходиться на долю сахара. Это составляет примерно 50 г сахара или 10 чайных ложек.

Но если уже имеется лишний вес, то сократив потребление сахара до 5% (25 г или 5 чайных ложек), значительно снижается риск развития ожирения или сахарного диабета.

Чем заменить сладкое

Чтобы в организме вырабатывалось больше гормонов «счастья» дофамина и серотонина, не обязательно употреблять что-то сладкое. Желательно ввести в ежедневный рацион продукты, содержащие аминокислоты, из которых и синтезируются эти гормоны: сыр, семечки, орехи, бобовые, мясо, зерновые (гречка, овсянка, ржаной хлеб), грибы, рыбу.

Иногда вкусовые предпочтения сами подсказывают каких витаминов не хватает в рационе. Любовь к сладкому, как правило, сигнализирует о дефиците витаминов С и группы В, которые в больших количествах содержатся в свежих овощах, фруктах (апельсины, мандарины, бананы, хурма, ананасы, сладкий перец, томаты, тыква и других), а также в злаковых культурах.

К полезным сладостям можно отнести зефир и мармелад, которые богаты пектином и желатином, что способствует укреплению костей, ногтей, волос.

Низкий уровень эндорфинов может быть спровоцирован недостатком солнечного света. Прогулки на свежем воздухе в светлое время суток значительно повышают настроение и уменьшают потребность улучшить его с помощью сладостей.

Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, кроме того, расходуются запасы гликогена в печени и мышцах.

Создать ощущение сытости можно с помощью сложных углеводов. Они расщепляются медленнее, инсулин успевает утилизировать глюкозу и превышения концентрации в крови не наблюдается.

Как преодолеть тягу к сладкому

Избавиться от пристрастия к сладкому очень тяжело, нельзя резко отказаться от сладостей – это может ввести организм в состояние стресса. Нужно постепенно ограничивать употребление чистого сахара и переходить на продукты, содержащие сложные углеводы.

Врачи и психологи рекомендуют:

1. Дробное питание. Частый прием пищи (до 5 раз в сутки) небольшими порциями предотвратит резкие перепады уровня глюкозы в крови.
2. При появлении чувства голода не следует сразу спешить заглушить его с помощью сладкого перекуса. Часто, когда организм испытывает жажду, возникает чувство голода, так как мозговые центры, управляющие этими ощущениями, расположены близко. Иногда для притупления чувства голода достаточно выпить стакан воды.
3. Так как тяга к сладкому усиливается при нехватке в организме некоторых микроэлементов, необходимо включать в ежедневный рацион продукты, содержащие их. Магний содержится в гречке, листовых овощах, орехах, сое, какао-бобах. Хромом богаты яйца, рыба, морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица, злаки. Цинка много в морепродуктах, семенах тыквы, бобовых.
4. Отказаться от любых подслащенных газированных напитков, которые содержат пустые калории, не приносящие организму никакой пользы.
5. Следует пересмотреть свои жизненные приоритеты и научиться получать удовольствие не только от еды, но и от других видов деятельности.
6. Решать психологические проблемы не их «заеданием», а с помощью любимых занятий, увлечений, занятий спортом, общением с друзьями.

Чем заменить сахар

Как альтернатива сахару в качестве подсластителя применяют мед. Но врачи предупреждают, несмотря на то что мед – это натуральный продукт помимо фруктозы и глюкозы содержит большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, потреблять его в больших количествах не стоит. Неумеренный прием меда приведет к быстрому набору лишнего веса и даже к ожирению.

Допустимо в ограниченных количествах использовать вместо сахара фруктозу, получаемую из фруктов, ягод. Фруктоза слаще сахара, поэтому ее потребляют в меньших количествах. Кроме того, для ее утилизации не требуется инсулин, поэтому фруктоза разрешается людям, страдающим диабетом.

Существует много фруктов (финики, инжир, курага, чернослив, цукаты), которые помимо сладкого вкуса, обладают полноценным набором витаминов и микроэлементов, так необходимых для нормального функционирования организма. Их можно использовать в качестве десертов вместо конфет, вафель, тортов.

В качестве натурального заменителя сахара применяют такое растение, как стевия, которая слаще рафинада в 400 раз.

Не следует заменять сахар на химические добавки со сладким вкусом, так как они обладают побочными эффектами.

Чтобы успешно бороться со сладкой зависимостью, некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Но выйдя из этой борьбы победителем, вы почувствуете, насколько прекрасна и удивительна жизнь, а радость может доставить не только поедание плюшек и конфет.

Обновлено: 13.07.2023

Сахарная зависимость — это распространенная проблема в современном мире, чью опасность, к сожалению, многие люди без медицинского образования недооценивают. О том, чем вреден избыток сахара в рационе и как преодолеть сахарную зависимость, порталу sb.by рассказала врач-диетолог и эндокринолог Виктория Болбат.

Сколько сахара можно употреблять ежедневно

Всемирная организация здравоохранения имеет четкие рекомендации на этот счет: потребление свободных сахаров до 10% общей калорийности рациона достоверно снижает риски кариеса, избыточного веса и ожирения. «Для среднестатистического человека, который ежедневно потребляет примерно 2000 ккал, это равно примерно 50 г добавленного сахара, или 12 чайным ложкам без горки, что вообще-то довольно немало. Сокращение добавленных сахаров до 5% (т.е. до 6 чайных ложек), по некоторым данным, еще больше снижает риски», — говорит специалист.

Как избыток сахара в рационе влияет на организм

Избыток свободных сахаров, к которым относятся сахар, фруктоза, мед, сахара, содержащиеся во фруктовых сиропах и соках, ведут прежде всего к кариесу и набору веса. «А лишний вес — это прямая дорога к ожирению, сахарному диабету, повышению холестерина крови, атеросклерозу и, как следствие, инсультам и инфарктам. В некоторых случаях лишний вес провоцирует онкологические заболевания», — объясняет Виктория Болбат.

Также не стоит забывать о негативных психологических последствиях: многие люди с избыточным весом чувствуют себя непривлекательными, имеют сложности в построении отношений.

Признаки сахарной зависимости

Сахарную зависимость можно предполагать в случаях, если вы:

♦ не можете отказать себе в сладком, даже если не голодны;

♦ используете сладкое, когда сталкиваетесь с неприятными событиями и чувствами;

♦ постоянно обещаете себе отказаться от сладкого, но когда убираете его из рациона, вас преследуют мысли о сладостях, и всякий раз вы рано или поздно срываетесь.

«Сладкое действует на рецепторы вкуса, которые доставляют в головной мозг информацию о том, что мы получаем отличную еду (энергию!), нужно есть! При этом в головном мозге начинают выделяться эндогенные опиаты — как бы наши собственные наркотики, которые успокаивают и расслабляют. Если вы не знаете других способов успокоиться, расслабиться, переключиться — вы будете продолжать использовать этот способ, будете заедать стрессы сладким», — предупреждает Виктория Болбат.

При каких заболеваниях возникает тяга к сладкому

«Чаще всего зависимость от сладкого — следствие несбалансированного питания и ограничительного типа пищевого поведения. В моей практике при долгосрочной работе она успешно преодолевалась», — отмечает специалист.

В некоторых случаях сахарная зависимость является симптомом психического расстройства: компульсивного переедания, анорексии, булимии. Для диагностики этих заболеваний есть специальные опросники. Также имеет смысл проконсультироваться с психиатром или психотерапевтом, чтобы при необходимости получить своевременное и адекватное лечение.

Как избавиться от зависимости от сладкого

Диетолог и эндокринолог Виктория Болбат дает следующие рекомендации по избавлению зависимости от сладкого:

1. Ешьте сладкое после основного приема пищи, включающего белки, жиры и сложные углеводы. А если захотелось сладкого натощак или в перекус, подумайте о том, что оно сразу же окажется у вас в жировых отложениях.

2. Употребляйте в среднем до 50 г добавленных сахаров в сутки (можно отследить в любом калоризаторе).

3. Выбирайте самые вкусные для вас десерты в пределах рекомендованной суточной потребности по калориям. И получайте удовольствие!

В день вы съедаете примерно полстакана сахара. Это в три раза больше нормы. Лайфхакер приводит советы специалиста по здоровому питанию, которые помогут снизить количество сахара в меню.

Американец съедает в день примерно 200 грамм сахара (в России этот показатель ниже в полтора‑два раза). Сахар — пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, — сократить употребление сахара. Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из‑за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план — стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп‑корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Обезжиренные продукты нередко рекламируются как здоровые, но они зачастую тоже сильно переработаны, а вместо жиров в них содержится сахар или сахарозаменители.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

Многие исследования обнаружили, что нехватка двух часов сна (а отдыхать нужно 7-9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые спят меньше, вдвое чаще других употребляют сладости, а это приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и пристрастию к высококалорийной пище.

Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть свою зависимость, нужно достаточно спать.

Сахар вреден для здоровья, повреждает кожу и зубы, вызывает привыкание. Поэтому бороться с сахарной зависимостью очень важно. Но как победить ее? Ответы в нашей статье.

Из сахарной зависимости ты всегда выходишь победителем. Потому что жизнь, в которой почти нет сахара, приносит прекрасные плоды: мы становимся стройнее и бодрее, состояние кожи и зубов улучшается, концентрация повышается — пользу получает весь организм.

ВОЗ рекомендует потреблять в день не более 26 граммов сахара — это всего лишь маленький стакан колы. В России, как и во всем мире, потребление сахара с каждым годом растет — врачи бьют тревогу.

Но не волнуйся: тебе не нужно полностью переходить на питание без сахара. Небольшие хитрости, применяемые в повседневной жизни, помогут тебе контролировать сахарную зависимость и снизить потребление сахара.

ТЕСТ: ЗАВИСИМА ЛИ Я ОТ САХАРА?

Я ем сладости или хлеб, макароны и пиццу из белой муки каждый день.
Я ежедневно ем обработанные продукты или полуфабрикаты.
Я пью хотя бы один сладкий напиток или фруктовый сок каждый день.
Я не могу остановиться на паре конфет или одном шоколадном батончике.
Я всегда жажду сладостей.
Я становлюсь очень беспокойной или даже агрессивной, когда не могу удовлетворить свою тягу к сладкому.
Я часто ем только из-за того, чтобы чувствовать себя лучше после стресса или ссоры.
Я часто устаю.
У меня часто бывают прыщи или есть морщины на лбу.
Мне очень трудно правильно оценить свою сытость — я часто переедаю.

Ты ответила на 5 и более утверждений положительно? Пора пересмотреть свои отношения с сахаром! Прочитай следующие советы.

ЛУЧШИЕ СПОСОБЫ ПОБЕДИТЬ САХАРНУЮ ЗАВИСИМОСТЬ

1. Избегай сладких напитков: фруктовые соки, готовые смузи, молочные коктейли и, конечно же, газированные напитки — это заманчивые сахарные ловушки. Замена этих напитков водой или несладким чаем уже вносит существенный вклад в борьбу с сахарной зависимостью.

2. Убрать лишнее из кухни: нельзя съесть то, чего в ней нет. Поэтому на начальной стадии избавления от сахарной зависимости раздай все, что содержит слишком много сахара. В дополнение ко всем сладостям сюда входят мед, готовые блюда и сладкие напитки. Убедись, что на твоей кухне нет сахара. Конечно, очень важно также не покупать сладости.

3. Ешь чаще: возникновение тяги к сахару менее вероятно, если мы обеспечиваем организму постоянное чувство сытости. Ешь чаще и, следовательно, небольшими порциями, вместо одного или двух больших приемов пищи.

4. Больше белка и клетчатки: уровень инсулина играет важную роль в сахарной зависимости. Если он держится на стабильном уровне, мы почти не испытываем желание съесть десерт. Можно добиться этого эффекта, выбирая блюда с высоким содержанием белка (рыба, тофу, яйца), клетчатки (цельнозерновые макароны и рис, овощи, бобовые) и полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи). Доля «пустых» углеводов (белый хлеб, макароны) должна быть существенно уменьшена.

5. Специи против тяги: сладкие специи прекрасно приглушают желание полакомиться десертом. Свежая ваниль, чистый несладкий какао-порошок в натуральном йогурте или корица в чае подавляют тягу к сладкому.

6. Предварительная готовка: звучит просто, но она творит чудеса. Тот, кто самостоятельно готовит блюда из свежих продуктов для предстоящего дня, редко становится жертвой сильного голода и автоматически питается здоровой едой.

7. Избегать заменителей сахара. При сахарной зависимости, как и при любой другой мании, вкус соблазняет нас, даже если он получен от замены. Заменители сахара пробуждают воспоминания о сладостях и делают жизнь без сахара излишне сложной. Некоторые исследователи также считают, что замещение сахара вызывает голод.

8. Внимание, алкоголь: не только сладкие ликеры, но и вино, шампанское и коктейли содержат большое количество сахара. Лучшее, что можно сделать против сахарной зависимости, это снизить потребление алкоголя или пить те напитки, доля сахара в которых минимальна. Благодаря этому ты удержишь его потребление в разумных пределах.

9. Меньшая упаковка: если ты не можешь удержаться от покупки сахарной продукции, выбирай самую маленькую упаковку. Чем меньше мы едим или имеем дома, тем меньше сахара мы в конечном счете потребляем. Шоколадный батончик вместо целой плитки, газированная банка вместо 1,5-литровой бутылки: любое сокращение помогает шаг за шагом преодолеть сахарную зависимость.

10. Чистка зубов: этот метод особенно эффективен после приема пищи — когда хочется побаловать себя десертом. Нужно просто почистить зубы мятной пастой или жевать жвачку. Освеженное дыхание заставляет сахарную зависимость исчезнуть в мгновение ока.

11. Поощряй себя: если ты время от времени угощаешь себя чем-то сладким, ты повышаешь мотивацию вести здоровый образ жизни и снизить потребление сахара в долгосрочной перспективе. Ты можешь организовать чит-день — время, когда разрешено есть сладости и пить газировку. Это хорошая профилактика срывов.

Читайте также:

  

• Клиника и проявления климакса. Надпочечники при климактерическом синдроме

  

• Кровоточащие псевдокисты поджелудочной железы. Операции при кровоточащих псевдокистах.

  

• Упражнения от Евгении Канаевой

  

• Двусторонние заболевания почек. Болезни почек.

  

• Еврокомиссия сообщила о начале третьей волны COVID-19 в Европе