Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?
Содержание
- Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке
- Противопоказания
- Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке
- Подготовка к отжиманиям на одной руке
- Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря
- Отжимания на тыльной стороне ладони
- Отжимания на одной руке от возвышенности
- Техника выполнения
- Заключение
- Техника отжимания на одной руке в видео формате
Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке
Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.
Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.
Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.
Противопоказания
Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.
Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке
По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.
Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.
Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря
Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.
Отжимания на тыльной стороне ладони
Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.
Отжимания на одной руке от возвышенности
Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.
Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.
Техника выполнения
Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:
- плавность;
- подконтрольность движений;
- и ровное дыхание.
- Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
- Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
- На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
- На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.
Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.
Заключение
Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.
В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.
Техника отжимания на одной руке в видео формате
А также читайте, как правильно выполнять отжимания носорога →
Отжимания спиной к скамье →
Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.
Содержание
- Польза и преимущества упражнения
- Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?
- Отжимания на одной руке: техника выполнения
- Отжимания на одной руке: виды
- Частичная опора на вторую руку
- Вторая рука на тыльной стороне
- Руки выше ног
- Противопоказания и меры предосторожности
- Отжимание на одной руке: видео
Польза и преимущества упражнения
Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:
- Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
- Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.
Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.
Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?
Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.
Отжимания на одной руке: техника выполнения
Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.
Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.
В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.
Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:
- Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
- Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
- Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.
Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:
- Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
- Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.
Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.
Отжимания на одной руке: виды
Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.
Частичная опора на вторую руку
Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:
- Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
- Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.
Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.
Вторая рука на тыльной стороне
Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону. Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:
- Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
- Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.
Руки выше ног
Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:
- Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
- Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
- Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.
Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.
Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.
Противопоказания и меры предосторожности
Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.
Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.
Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели – как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:
- Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
- Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
- Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
- Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.
Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.
Отжимание на одной руке: видео
Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит. Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Итак, вам наскучили обычные отжимания. Или вы “качок”, который полагает, что классические отжимания являются слишком легкими. Так или иначе, ниже вы найдете несколько советов о том, как по-настоящему испытать себя на прочность вместо выполнения обычных отжиманий.
Шаги
-
1
Примите стандартную позицию для отжиманий: упор лежа – стопы вместе, руки на полу под плечами и на ширине плеч.
-
2
Раздвиньте ноги врозь чуть шире плеч.
-
3
Поднимите руку и расположите ее на талии спины.
-
4
Используя другую руку, оттолкнитесь от пола, сохраняя спину прямой. Остановитесь сразу перед тем, как вы выпрямите локоть.
-
5
Опустите туловище на одной руке. Для поддержания равновесия разверните свое туловище немного от опорной руки.
-
6
Продолжайте опускаться вниз до того, как ваш подбородок не достигнет уровня одного кулака от пола. Так как вы расположили свое туловище под углом, ваш подбородок должен быть примерно там, где была ваша другая рука до того, как вы расположили ее на талии. Таким образом вы совершили одно повторение.
-
7
В идеале вернитесь к первому шагу и повторите то же самое на другую руку.
-
8
Повторите до не могу для осуществления интенсивной тренировки грудных мышц.
Реклама
Советы
- Да же не намеревайтесь выполнять это упражнение до того, как вы не сможете выполнить хотя бы 30 обычных отжиманий по всем правилам, или если вы не можете отжаться даже и раза. Вам понадобятся крепкие мышцы плеч и трицепсов для выполнения этого упражнения, особенно, если вы располагаете большим весом тела.
- Выполняйте отжимания на локтях, пытаясь осуществлять версию на одну руку. Это прекрасный способ для обретения необходимой силы в мышцах кора.
- Если вы начинаете уставать или хотите сдаться, когда вам осталось выполнить только лишь несколько повторений для завершения сессии, то заставьте себя пройти этот путь до конца, ваши мышцы вас за это отблагодарят после восстановления.
- Остановитесь, если вы больше не в состоянии продолжать. Если ваша рука не выдержит, то вы рискуете удариться лицом о пол!
Реклама
Предупреждения
- Как и с любым другим силовым упражнением, если вы испытываете сильную и неожиданную боль, то немедленно остановитесь! Если боль не прекращается, то немедленно проконсультируйтесь с терапевтом.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9157 раз.
Была ли эта статья полезной?
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.
В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.
По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.
Первый уровень, отжимания от стены
Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».
К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.
Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.
Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?
Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).
Отжимание от табурета, второй уровень
Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.
Третий уровень, отжимание с колен
Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).
Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень
По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.
Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).
Повышаем нагрузку и опускаемся ниже
Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.
Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты
В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.
Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг
Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.
Похожее на 4й уровень, но на 1 руке
Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.
Разноуровневые отжимания
Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.
Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.
10 уровень
Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.
Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:
Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.
Какие мышцы работают?
Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:
- большие грудные мышцы;
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- бицепсы;
- прямые и косые мышцы живота;
- передние зубчатые мышцы;
- большие ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- квадрицепсы;
- икроножные мышцы;
- широчайшие мышцы спины.
Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.
Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.
Первый уровень, отжимания от стены
Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».
К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.
Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.
Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?
Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).
Отжимание от табурета, второй уровень
Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.
Третий уровень, отжимание с колен
Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).
Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень
По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.
Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).
Повышаем нагрузку и опускаемся ниже
Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.
Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты
В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.
Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг
Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.
Похожее на 4й уровень, но на 1 руке
Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.
Разноуровневые отжимания
Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.
Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.
10 уровень
Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.
Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке: