Как не бояться аудитории инструкция

В чем сложность? Страх публичных выступлений преследует не только начинающих спикеров, но и опытных людей, которые произнесли не один десяток речей. Такое состояние может свести на нет всю подготовку и превратить выступление в кошмар для аудитории и для самого говорящего.

Что делать? Конечно, можно набивать шишки и ждать, когда опыт возьмет верх, но есть и более быстрые способы избавиться от страха. Во-первых, необходимо понять, что вызывает такое чувство, и проработать это. Во-вторых, не обойтись без тренировки. Также набор быстрых упражнений позволит справиться со страхом непосредственно перед началом выступления.

Природа страха

Поговорим для начала о самом чувстве страха. Это чувство возникает, когда человек ощущает, что тому, чем он дорожит, грозит опасность, избежать которой (как он думает) невозможно. Чтобы оставаться спокойным и не испытывать страх, нужно чувствовать, что над ситуацией есть контроль.

Ежедневно мы выполняем огромное количество привычных действий (едим, пьём, спим, ходим в магазин), которые можем контролировать, из-за чего у здорового психически человека они не вызывают чувство страха. Это потому, что даже в случае непредвиденных обстоятельств мы знаем, как действовать.

Очень многие люди боятся летать на самолёте, потому что ни сам транспорт, ни полёт не находятся под их контролем. Если произойдёт что-то незапланированное, то они не смогут чётко среагировать, оттого и боятся, что вполне логично.

Причины страха публичных выступлений

Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.

Социальные

Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.

Скачать
файл

Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.

Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.

Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.

При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.

Индивидуальные предпосылки

У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:

• личного негативного опыта;
• запугивания от других людей.

В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).

Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.

Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.

У страха глаза велики

Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.

Симптомы страха публичных выступлений

Когда человек боится чего-либо, у него наблюдаются следующие симптомы:

• Дрожание губ и конечностей, начинает дёргаться нижнее или верхнее веко, озноб, ощущение холода, переживание, непрерывный поток мыслей о предстоящем выступлении, головная боль, пересыхание в ротовой полости, ощущение инородного тела в горле, голосовые связки находятся в напряжении и зажаты, голос дрожит, учащается сердцебиение, начинает скакать давление, усиливается потоотделение, появляется тошнота, краснеет лицо, путается сознание, исчезает дар речи.
• Спазм тела, который понемногу уменьшается (чаще всего ощущается внизу живота), появляется дискомфорт в нижних частях тела (онемение ног, напряжение в области таза).
• Чаще хочется справить малую или большую нужду, особенно усиливаются позывы перед выступлением, или, наоборот, появляются проблемы с дефекацией.
• Меняется консистенция стула.
• Может измениться запах пота.
• На фоне стресса могут проявиться такие неэстетичные и неприятные заболевания, как дерматит, молочница, герпес, аллергия и многое другое.
• Уменьшается либидо, ухудшается сон и другое.

От переживаний человек начинает маяться, не может ничего делать, много ест и пьет, или, наоборот, в рот ничего не лезет. Все мы разные, поэтому симптомы тоже могут немного различаться.

3 этапа борьбы со страхом публичных выступлений

Поговорим о том, что можно сделать для преодоления страха публичных выступлений.

Перед выходом на сцену

Вам надо быть готовым к возможным дополнительным вопросам из зала, поэтому для своей же уверенности изучите как можно больше нюансов вашей темы.

Подготовьте листок, где будет краткий план вашего выступления, который поможет в случае запинки вспомнить, о чём должна идти речь дальше.

Очень хорошо разнообразит любое выступление электронная презентация. К тому же с ней вы будете помнить, что надо говорить. Если вы забудете текст, то сможете предложить аудитории более подробно изучить слайд, а в это время вспомните речь.

Учите и репетируйте выступление перед зеркалом. Изучите вашу мимику, жесты, позу. Благодаря правильной подаче себя вы сможете привлечь внимание зрителей и заставить их внимательнее вас слушать.

Сделайте запись репетиции на диктофон и послушайте её для выявления ошибок. Выделите то, что хотели бы исправить. Помимо этого, можете дать послушать запись тому, кому вы больше всего доверяете, чтобы услышать конструктивную критику и получить совет по улучшению.

Репетировать выступление можно и перед близкими людьми. Это поможет вам избавиться от волнения и страха. В конце представьте, что ваш слушатель – это очень глупый человек или совсем маленький ребёнок. Перед вами стоит задача объяснить ему важные моменты из вашей речи, и если с этим не возникло трудностей, значит, вы без проблем сможете успешно выступить перед публикой.

Будет неплохо, если вы потренируете речь на сцене, с которой надо выступать, или в помещении, где будет мероприятие. Постарайтесь как можно детальнее осмотреть зал: какие кресла, цвет штор, потолка. Благодаря этому вам будет проще говорить свою речь в знакомом и изученном месте.

За несколько минут до выхода на публику хорошо разомнитесь и потянитесь как после сна. Так повысится кровяное давление, спадёт напряжение.

Во время выступления

Подготовьтесь к тому, что информация, которую вы будете давать слушателю, может быть воспринята им неоднозначно, но это не в коем случае не говорит о неприязни к вам как к оратору. Даже если ваш текст вызвал отрицательные эмоции, в этом нет ничего страшного, потому что, так или иначе, люди задумаются над тем, что вы сказали.

Сделайте ваш текст простым для произношения. Предложения не должны быть слишком длинными, сложные слова замените простыми. Между тезисами делайте небольшую паузу. Она даст вам время успокоиться, если вы начнёте переживать. При этом аудитория воспримет это как стилистическую изюминку вашей речи, с помощью которой вы добиваетесь того, чтобы информация усвоилась лучше.

Старайтесь прислушаться к этому совету, даже если обычная ваша речь довольно быстрая. Тем, у кого скорость речи выше, надо больше воздуха. Если речь длинная, то спустя время вы можете запыхаться, начать запинаться, паниковать. Пусть ваше выступление будет коротким, зато информативным. Если ваша речь будет быстрой и долгой, то слушателю станет скучно и неинтересно.

С помощью дыхания можно повлиять на нашу речь и самочувствие. Чем спокойнее и глубже вы будете дышать, тем более уверенным станет ваш голос. По этой причине не игнорируйте данный совет.

Если страх осуждения всё-таки появился, то попробуйте не смотреть в лицо зрителям. Сфокусируйтесь на какой-нибудь точке за слушателями. Периодически поворачивайте голову в разные стороны, как будто осматриваете ту часть зала. Люди не поймут, что вы смотрите не на них: у них будет ощущение, что вы говорите с каждым присутствующим.

После выступления

Не забудьте сказать самому себе, что всё прошло хорошо и вы молодец, ведь смогли, несмотря на страх публичных выступлений, произнести свою речь.

Сделайте анализ своего доклада, обозначьте ошибки. Так вы сможете улучшать своё ораторское мастерство.

Пригласите на мероприятие друга или знакомого, чтобы тот записал на камеру ваше выступление. Благодаря записи вы сможете:

• Выявить положительные и отрицательные стороны вашего доклада.
• Проанализировать подачу: голос, эмоциональность.
• Оценить язык тела: мимику, позу, жесты, паузы.

Даже публичные люди, которым часто надо выступать на публике, испытывают страх и волнение. Но за счёт совершенствования своих ораторских навыков и проработки собственных эмоций им удалось стать успешными.

Если вам страшно выступать перед большим количеством людей, постарайтесь хотя бы пару раз перебороть себя.

Быстрее всего преодолеть ваш страх поможет регулярное нахождение на публике.

Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления

Проведите не менее пяти минут на свежем воздухе. Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните, после чего скажите себе: «Спокойно! Всё будет хорошо». Можете помахать руками. Это похоже на спортивные упражнения, задача которых состоит в том, чтобы уменьшить количество адреналина в крови.

Легче всего справиться с напряжением и страхом помогает работа с собственным телом. Во-первых, займитесь дыханием: придерживайтесь схемы, в которой выдох длиннее вдоха. Сначала, досчитав в уме до 5, вдохните, потом на 5 счётов задержите дыхание и так же на 5 выдохните. С каждым новым повторением задержка должна становиться на 1 счёт меньше, а выдох на столько же дольше. В итоге должно получиться 5 счётов на вдох и 10 на выдох.

Во-вторых, встаньте в позу «супермена». Когда человек боится и переживает, он начинает зажиматься, пытается спрятаться. Появляется сутулость, втягивается голова, скрещиваются руки. Поза «супермена» поможет скинуть лишнее напряжение. Для этого уприте руки в бок, сведите лопатки, распрямите спину, взведите подбородок, следите за дыханием. Через 1-2 минуты вы станете чувствовать себя более уверенно.

Когда у вас осталось всего пара минут до выхода на публику, разомните лицевые мышцы: постройте различные гримасы.

Несложные физические упражнения расслабляют тело и уменьшают волнение. Можете сделать приседания, отжаться или пройтись быстрым шагом. Ходят слухи, что Барак Обама предпочитал подтягиваться перед тем, как выступить.

Не менее хорошим успокаивающим упражнением является «железный человек».

Выполнять его нужно за несколько минут до выхода на публику. Желательно делать это в уединённом месте, потому что со стороны вы будете выглядеть, мягко говоря, странно. Что нужно сделать: быстро вдохнуть через нос и одновременно напрячь каждую мышцу своего тела, резко выдохнуть. Повторите данное упражнение 10 раз. После чего можете отправляться выступать.

Расслабить тело помогут танцы. Достаточно включить в наушниках любимые песни и потанцевать. Главное, чтобы вы знали, какая музыка справится с этой задачей лучше: зажигательная и подвижная, которая поднимет настроение и наполнит энергией, или медленная, способная подарить чувство лёгкости и умиротворения. Какой бы жанр вы ни выбрали, не забывайте двигаться!

Негативные эмоции можно вытеснить положительными. За пару дней до доклада проводите время с теми людьми, которые дарят вам позитив и радость. Если нет возможности встретиться с кем-то лично, можете пообщаться через социальные сети или, в крайнем случае, поднять себе настроение просмотром комедии. Так вы не просто сможете преодолеть страх публичных выступлений, но и станете очень приятным и улыбчивым оратором, который способен расположить к себе абсолютно каждого зрителя.

3 полезные привычки избавления от страха выступления

• Больше общаться с людьми

Не отказывайтесь от прогулки в новой компании, знакомьтесь с другими людьми. Ходите на мероприятия, на которых ещё ни разу не были. Поначалу вам может быть не по себе из-за непривычной обстановки и посторонних людей, и вы будете молчать, но немного погодя постарайтесь стать полноценным участником беседы. В первое время это могут быть короткие фразы, потом более сложные предложения, а в конце вы сможете высказывать своё собственное обоснованное мнение.

• Чаще устраивайте small talks

Это маленькая приятная беседа, которую в бешеном ритме нашей жизни мы забываем использовать. Когда бариста отдаст кофе, не просто кивните ему в знак благодарности, а поговорите о сортах напитка, погоде, дизайне заведения… Он точно оценит такой маленький и непринуждённый разговор и пожелает вам что-то хорошее от чистого сердца, а не потому что так надо. Чем чаще вы будете практиковать small talks с незнакомыми людьми, коллегами, официантами, тем легче вам будут даваться публичные выступления.

• Принимайте комплименты

Зачастую в ответ на положительную оценку нашей внешности, одежды или работы мы либо молчим, либо отрицаем, мол, «ничего такого, всё как всегда». Необходимо перестать обесценивать себя и начать достойно принимать комплименты. Говорите: «Спасибо! Я тоже считаю, что этот макияж мне идёт». «Я действительно приложила много усилий при выполнении этого задания и рада, что ты оценил» и так далее.

7 книг про избавление от страха публичных выступлений

• Патрик Кинг «Как не бояться выступать публично. Умение преодолевать тревожность и мгновенно очаровывать слушателей так, чтобы они вас запоминали и всегда аплодировали вам»

Страх выступать на публике встречается практически у каждого человека и имеет под собой основания, ведь в это время мы как никогда открыты и беззащитны. Наша жизнь устроена так, что общаться приходится каждый день. Это могут быть рабочие совещания или разговор с понравившимся человеком. Благодаря повышению ораторского мастерства вы сможете улучшать и профессиональную деятельность, и личную жизнь.

Данная книга поможет вам, во-первых, в преодолении страха публичных выступлений, во-вторых, вы сможете стать запоминающимся и располагающим оратором. Методы, которые вы встретите в книге, используются лучшими мировыми спикерами, руководителями крупных организаций, комиками и знаменитыми актёрами.

• Радислав Гандапас «Камасутра для оратора»

Все 10 глав данной книги о том, как наслаждаться выступлением и дарить удовольствие зрителям. Написана она российским мастером ораторского искусства, а говорится в ней о том, как справиться со своим страхом перед публикой и «кайфовать» во время выступлений.

Книга научит вас любить публичные мероприятия, дарить зрителям положительные эмоции и получать от них желаемую реакцию.

• Евгений Жигилий «Мастер аргумента»

Автор является популярным бизнес-тренером по успешному общению. Его курс поможет улучшить материальное и духовное положения, достигать желаемого как в профессиональной сфере, так и в личной жизни. Вы узнаете о техниках ведения переговоров и сможете работать с отрицательными реакциями.

• Мишель Полер «Привет, страхи! 100 дней преодоления фобий, ограничений и личностных барьеров»

Страх неведом лишь глупцам. Среди тех, кто боится, найдутся люди, способные взять себя в руки и посмотреть своим фобиям в лицо. Автор из числа таких личностей, ведь она смогла переступить через волнение и в течение 100 дней боролась со страхами.

В её книге вы найдёте упражнения, которые помогут вам открыть другую сторону своей личности:

• закроете доступ отрицательным эмоциям и начнёте впускать в свою жизнь только положительные чувства.
• сможете менять окружающих в лучшую сторону;
• предпочтёте развитие вместо стабильности и собственного удобства;
• вы встретитесь со своими фобиями и узнаете, что именно вызывает в вас чувство страха;

• Сергей Кузин «Битва за внимание. Как быть услышанным в эпоху инфошума»

Из этой книги вы узнаете, как расположить к себе слушателя и при онлайн-разговоре, и в офлайне. Вам часто приходится быть спикером? Ведёте активно социальные страницы? Выкладываете видеоролики? После прочтения данной книги ваша аудитория будет слушать вас, не отрываясь. Вам откроются секреты, которые помогут не только привлечь людей, но и заставить их слушать вас дальше.

Научитесь интересно подавать скучную информацию, простым языком объяснять сложные вещи. Сможете заставить слушать даже того, кто изначально не хотел этого делать. Узнаете, как задерживать на себе внимание. Вы будете чувствовать себя уверенно в независимости от того, кто перед вами – незнакомцы, незаинтересованные, влиятельные люди.

• Нэнси Левин «Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу»

Чтобы жить так, как хочется именно вам, получать всё необходимое и легко общаться с другими людьми, надо уметь обозначать границы. Многие отказываются от них, боясь задеть чувства окружающих и стать изгоями. Мы пренебрегаем собственным комфортом ради мнимой гармонии.

В этой книге вы узнаете о том, что личные границы – это не повод для конфликтных ситуаций. Вы поймёте, что имеете право на личное пространство и мнение, невзирая на то, что от вас хочет общество. Вместо того чтобы жертвовать собой, лучше найти компромисс или договориться, а как это сделать, вы прочтёте в книге.

• Артём Мушин-Македонский «Нарративное лидерство. Искусство вдохновлять и убеждать с помощью историй»

Сторителлинг является очень действенным способом убеждения, который помогает реализовывать идеи и заставляет совершать хорошие поступки. С помощью истории вы не измените своим принципам, а просто посмотрите на ситуацию с другой стороны.

Здесь даже очень скептичный человек начнёт сомневаться. Мастер ораторского искусства способен сплачивать людей, объяснять им, во что каждый из них верит и как им стать единым целым. Данная книга создана для того, чтобы сделать из вас такого лидера, который сможет вдохновлять историями, а не давлением.

Автор этого произведения является экспертом в стратегическом сторителлинге, и он рассказывает о том, как, благодаря историям и нарративам, доносить до аудитории смысл и генерировать их совместными усилиями. Вы узнаете, как через истории познакомиться с коллегами, завоевать доверие, сделать так, чтобы люди хотели трудиться вместе для достижения общей цели, передавать ценности, вдохновлять на что-то новое, поддерживать коллективный настрой, когда настали перемены.

Может ли страх публичных выступлений пройти сам собой

Бывает такое, что чем старше (или опытнее) человек, тем меньше он боится выступать. Это вполне логично, ведь каждый новый выход на сцену – это опыт: вы делаете ошибки, а потом их исправляете. Помимо этого, тема ваших докладов становится полностью понятной вам, и вы смело можете о ней говорить и без подготовки.

Есть ещё один хороший способ для преодоления страха публичных выступлений – курсы по ораторскому мастерству или театральный кружок. Они помогут вам научиться красиво и грамотно говорить, чувствовать себя уверенно на сцене и проанализировать собственные ошибки, чтобы больше их не допускать.

Актерские курсы наиболее эффективные. Достаточно месяца, чтобы увидеть, насколько вам стало проще выступать перед зрителями. И это не выдумка! Пусть каждое ваше выступление проходит гладко, а публика попадается только благодарная!

Одной из главных проблем для актера, оратора или другого человека, выступающего на публике, боязнь сцены. Часто страх может буквально сковывать, всегда он мешает достойно представить свою позицию аудитории или достоверно воплотить образ героя. Кроме этого, при развитой боязни публичных выступлений человеку может некомфортно в повседневной жизни. Попадая в достаточно большую компанию, он старается держаться в тени, избегает оказываться в центре внимания. Это создает массу психологических проблем, мешает в работе, не дает развивать свой артистический талант или ораторские возможности. Поэтому каждому человеку, которому нужно выступать перед большой аудиторией, необходимо знать, как перестать бояться сцены. Для этого существует специальные методики, которые используются на курсах актерского, ораторского мастерства, сценической речи.

Как избавиться от боязни сцены раз и навсегда

Сильный сковывающий страх выступлений перед публикой, как правило, является следствием сильной психологической травмы, перенесенной в детстве. Например, ученика младшего класса вызывают к доске, он отвечает неправильно, допускает какую-то оплошность, над ним смеется весь класс. Для ребенка такая ситуация может стать сильным стрессом. После этого он может бояться любых публичных выступлений, чтобы не испытать снова перенесенный позор. В результате каждый выход к доске может превращаться в серьезное испытание, что приводит к повторению подобных ситуаций и только усугубляет проблему, которая сопровождает человека и во взрослой жизни.

В подобных случаях для преодоления страха публики человеку может потребоваться систематическая помощь психолога. Специалист после достаточно продолжительного курса сеансов поможет разобраться в себе, найти корни страха и избавиться от него.

Однако в целом чувство боязни или неуверенности перед выходом на публику может возникать у любого человека. С подобной проблемой сталкиваются даже профессиональные актеры, включая звезд, которые имеют за плечами тысячи сыгранных спектаклей. Поэтому в курсах актерского и ораторского мастерства всегда рассматриваются разделы, посвященные борьбе с боязнью сцены. Регулярные занятия, выполнение упражнений помогает подготовиться психологически, избавиться от страха даже перед самыми ответственными выступлениями.

Восемь простых упражнений для детей и взрослых

Есть простые приемы и упражнения, как научить ребенка не бояться сцены или подготовить взрослого к выступлениям. Многие из них можно выполнять самостоятельно.

Рассмотрим базовые простые приемы:

• Делайте легкую зарядку перед выступлением. Это пожмет убрать зажатость, скованность, уменьшить волнение. Кроме этого, физическая активность всегда заряжает на позитив.
• Непосредственно перед выходом сядьте с закрытыми глазами в удобной позе. Внимательно отследите напряжение, которое присутствует в разных частях тела — в мышцах лица, шеи, плечах, руках, в животе, ногах. Последовательно расслабьте каждую из частей тела. Выполняйте это упражнение 5-10 минут.
• Пошевелите пальцами ног. Это простое движение удивительно настраивает на позитив — оно характерно для моментов, когда человек беззаботен и счастлив. В момент напряжения оно поможет отбросить волнение и сменить настроение.
• Для расслабления, снятия зажима выполните следующее упражнение. Медленно поднимите плечи и опустите их. Поочередно наклоните голову к одному и другому плечу. Поднимите руки и опустите их резким движением, словно стряхиваете воду. После этого слегка встряхните ладони, расслабив пальцы и кисти. Повторите упражнение 2-3 раза.
• «Прием силы». Чтобы не бояться выходить на сцену, определитесь, что придает вам уверенности. Это может быть определенный стиль одежды. Также полезно принять правильную осанку — встаньте прямо с расправленными плечами, поднимите подбородок. Поддерживайте такую осанку во время выступления на сцене. Кроме этого, придать уверенность многим помогают хорошие воспоминания. Нужно вспомнить ситуации, при которых вы чувствовали себя уверенно. Постарайтесь мысленно воспроизвести эти обстоятельства.
• Используйте упражнение на дыхание. Делайте вдох короткими этапами с паузами, пока не почувствуете, что легкие наполнены воздухом. Выдыхайте так же — с короткими паузами.
• Еще одно дыхательное упражнение: парный вдох. Делайте вдох в два этапа с короткой паузой. Выдыхайте так же в два этапа.
• Упражнение на ритмичное дыхание. Делайте медленный вдох, считая до восьми. Задержите дыхание, так же считая до восьми. Медленно выдыхайте, считая до восьми. Можно выбрать и другое количество счетов, чтобы вам было удобно.

Даже эти простые упражнения помогут справиться со страхом публичного выступления. Углубленные и еще более эффективные методики как не бояться сцены мы рассматриваем на курсах.

Как подготовиться к выступлению

Один из главных секретов как не бояться выступать на сцене, состоит в тщательной подготовке. В том числе, преодолеть волнение вам поможет соблюдение таких правил:

• Вы должны хорошо знать материал. Тщательно изучите тему вашей речи, если вы оратор, или выучите роль, если вы актер. Это же относится и к другим видам публичных выступлений. Так, чтобы перестать бояться петь на сцене, нужно знать слова и ноты песни. Чтобы не бояться танцевать на сцене, необходимо отработать каждое движение танца.
• Рекомендуется заранее осмотреть место выступления, проверить, что все готово.
• Порепетируйте перед слушателями, в качестве которых можно пригласить друзей или родных.
• По возможности проанализируйте свою аудиторию. Если вы будете хорошо понимать, перед кем выступаете, это придаст дополнительного спокойствия.
• Старайтесь отогнать все негативные мысли. Позитивное мышление — один из главных факторов уверенности.
• Сделайте разминку перед выходом на сцену.
• Хорошо снимает напряжение глубокое дыхание с вдохами через нос и выдохами через рот. Вдохи делаются на три счета, а выдохи — на четыре.

Кроме этого, человеку, выступающему публично, нужно стараться хорошо разобраться в себе. Если вы волнуетесь перед выходом на сцену, постарайтесь понять, что именно вызывает ваше волнение. Это могут быть какие-то мысли, причиняющее дискомфорт состояние, воспоминания, внимание других людей. Частой причиной волнения является боязнь совершить ошибку и показаться смешным. Понимая причину волнения, будет легче его устранить.

Что поможет чувствовать себя увереннее на публике

Страх и волнение перед выходом на сцену — это практически неизбежный попутчик большинства людей, выступающих публично. Его испытывают даже профессионалы, которые работают на публике много лет. При этом профессионалы умеют справляться с волнением, а новичкам оно мешает по-настоящему раскрыться и показать все свои возможности.

Не существует универсального рецепта, как перестать бояться выступать на сцене. Каждый артист или оратор должен выработать для себя свои методы, которые подойдут ему лучше всего. В этом помогут мастера наших курсов. Однако есть и общие рекомендации.

В первую очередь, нужно понимать, что ваш страх сцены — это абсолютно нормальное явление. Вы не одиноки в этом страхе, с ним сталкивается большинство ваших коллег, включая звезд. Для актеров, музыкантов, ведущих, других публичных людей обычной практикой является борьба с волнением.

Чтобы перестать волноваться, старайтесь думать не о борьбе с нервами, а о том, как вы хотите повлиять на публику, произвести на нее впечатление, доставить ей радость. Для этого оратору или актеру нужно сконцентрироваться на аудитории, думайте о том, как вовлечь ее, добиться ее реакции. Для музыканта важно, наоборот, абстрагироваться от публики и сосредоточиться на своем выступлении, ведь люди в зале пришли послушать музыку, а не смотреть на вас.

Выходя на сцену, не нужно думать, что перед вами сидит холодно настроенная аудитория, а вам необходимо преодолеть стену или растопить лед. Такой подход будет автоматически рождать неуверенность. В большинстве случаев публика, наоборот, заинтересована в вашем выступлении, ждет его — не зря же эти люди собрались зале. Исходите из такого подхода, и увидите, что вам станет намного спокойней.

Относитесь к ошибкам как к неизбежности. Их могут совершать даже профессионалы, а для новичков — это вообще норма. Вместо страха перед ошибками лучше продумайте, как будете их исправлять. При подготовке к выступлению представьте ситуации, когда вы перепутали текст, сказали что-то не то, сделали неверно движение и т.д. Продумайте и отработайте, как будете выходить из ситуации. Во многих случаях это можно сделать незаметно для публики. Если же ошибка слишком очевидно, ее всегда можно обратить в шутку. Это только прибавит вашему выступлению непосредственности и сделает его более успешным. Кстати, многие ораторы или ведущие мероприятий часто специально допускают мнимые ошибки именно для этой цели.

В любом случае полезно будет проанализировать свою боязнь сцены. Постарайтесь продумать, какими будут последствия, если ваши страхи реализуются и, например, выступление окажется неудачным. В большинстве случаев, при таком анализе можно прийти к простому выводу, что мир не перевернется с ног на голову, а в вашей жизни не произойдет ничего непоправимого. Так чего же вы боитесь?

Советы по преодолению сценических страхов от наших мастеров

Если боязнь сцены стала для вас серьезной проблемой, прислушайтесь к простым рекомендациям мастеров нашей школы:

• Не стремитесь сделать идеальное выступление. Идеала не существует.
• Не бойтесь совершить ошибку — в большинстве случаев зрители ее просто не заметят. Допуская возможность недочетов, и разрешая их себе, вы автоматически убираете одну из главных причин страха.
• Не относитесь к зрителям, как к экзаменаторам, которые решают вашу судьбу. Это люди, которые пришли посмотреть на вашу игру или послушать вашу речь. Они совсем не ждут ваших ошибок и не готовы придираться к каждому слову.
• Постарайтесь особенно точно заучить начальные предложения вашего выступления. Именно на первые секунды приходится максимальный выброс адреналина. Поэтому если вы уверенно преодолеете начало, дальше все пойдет как по маслу.
• Старайтесь улыбаться публике, если это уместно. Улыбка поможет вам успокоиться и позитивно настроит аудиторию.
• Тщательно готовьтесь к выступлению. Хорошая подготовка придаст уверенности.
• Старайтесь чаще выступать на публике. Лучший способ избавиться от страха — это практика. Совсем скоро к вам придет понимание, что волнение, которое вы испытываете перед выходом на сцену — это естественное явление, и оно пройдет.

Сцена подарит вам много новых возможностей и радостных минут, от которых нельзя отказываться из-за чувства боязни. Тем более, что мы поможем вам легко преодолеть это страх.

А чтобы делать это эффективно, мы предлагаем нашу школу ораторского искусства и артистического фехтования, чтобы овладеть актерскими навыками и чувствовать себя уверенно в любой ситуации.

Большинство людей испытывают страх когда им нужно что-то рассказать перед аудиторией. Даже люди, занимающихся публичными выступлениями профессионально: политики, артисты, учителя. Ниже попытаемся рассмотреть самые распространенные страхи и предложить пути их преодоления.

Волнение

Как справиться со страхом, что волнение помешает успешно выступить

1. Переключить фокус внимания с того что вызывает волнение на, что-то что помогает сконцентрироваться: проверить план выступления, хронометраж, инвентарь, для таких случаев хорошо иметь постоянный чек-лист и проходить по нему при подготовке.

2. Физические упражнения. Сделайте пару приседаний, пройдите пару этажей по лестнице, постойте пару минут в планке или сделайте дыхательную гимнастику. Или наоборот помедитируйте, расслабьтесь в удобной позе под спокойную музыку.

3. Представьте, что на выступлении случится самое страшное: отключат свет, в середине выступления все встанут и выйдут, вы забудете весь текст. После этого скажите себе, что сделаете из этой неудачи выводы и к следующему выступлению примите меры, чтобы вам это не помешало.

4. Если и это не помогло, а начинать выступление уже пора — честно признайтесь аудитории, что вы пока не справились с волнением и попросите для поддержки по хлопать тех кто тоже волнуется перед выступлением.

Страх негативных оценок

Как перестать бояться критики.

1. Если причина страха в неуверенности в себе — работать над повышением самооценки: завести себе ежедневник, в котором писать все свои достижения, хвалить себя, обратиться к психологу.

2. Принять тот факт, что критика будет, не критикуют только того, кто лежит в углу и не отсвечивает, да и то пока не заметят, и предложить аудитории четкий и простой канал обратной связи: qr код, короткий url на видном месте со ссылкой на соцсети, мессенджер, имейл. После этого можно будет разделить критику на конструктивную — она поможет улучшить будущие выступления и деструктивную, направленную не на улучшение публичного мероприятия, а на осуждение автора/темы/шрифта оформления/цвета ботинок модератора.То что нам понятно и нами контролируется обычно меньше нас пугает. Дополнительный бонус: вы получите контакты неравнодушных к вашей деятельности людей.

Синдром самозванца

Страх показать некомпетентность, что плохо готов.

1. Отвечает капитан очевидность: готовиться. У вас должен быть план (в идеале несколько: а, b, c, .., z) на одной странице — структура выступления, с примерным хронометражем, тезисы выступления, ключевые слова, и ещё пара листов с более развернутыми формулировками и шутками в тему. Само выступление нужно проговорить несколько раз в слух самостоятельно — это позволит убрать хорошо написанные, но плохо читаемые выражения, и перед лояльной аудиторией — здесь ещё уйдут фразы, которые плохо звучат.

2. 2Fake it till you make it. Начните выступать там где цена ошибки не велика и где от вас не будут требовать слишком много, перед коллегами по учебе/работе/хобби. Заведите привычку делать небольшие объявления, озвучивать даже не обязательно свои мысли, но придавать чужим предложениям форму публичного объявления: «Коллеги, сегодня у Петра родился сын и Петя угощает всех пиццей, она уже на кухне — проходите пока не остыла!». Постепенно вы заметите, что люди обычно слушают не тех кто умнее и/или компетентнее их, а кто готов громко и четко говорить.

3. Примите тот факт, что вы сейчас недостаточно компетентны, чтобы преподавать в Гарварде, но вы на пути к более глубокому изучению интересующей вас темы и от выступления к выступлению вы погружаетесь в нее глубже и узнаете больше. Относитесь к уровню вашей компетенции не как к результату, а как к процессу.

Не примет аудитория

Как побороть страх, что твоё выступления окажется никому не нужно

1. Принять тот факт, что это конкретное ваше выступление может быть не интересно аудитории. И иметь в запасе несколько вариантов провести с пользой время: предложить проголосовать за текущую или альтернативную темы, ответить на вопросы зала, позадавать вопросы залу, отпустить часть аудитории и работать только перед теми кому интересно.

2. Напомнить себе, что люди, которые пришли/остались в зале, чтобы выслушать вас чем-то мотивированы, они уже тратят своё время на вас и на тему вашего выступления, а значит есть некая вероятность, что им будет интересно то о чем вы расскажите и остаётся только выйти и проверить.

3. Заранее быть готовым выступить в тишину/пустоту/посторонние шумы, чтобы сделать из такого выступления выводы и улучшить следующие выступления.

Без меня меня женили

Страх того, что придется выступать против своей воли.

1. Заранее готовиться отказывать в том, чего ты делать не готов, не хочешь, не можешь. Как вариант не отвечать сразу положительно.

2. Делать встречные предложения: выступить на ту тему, которая вам близка, предложить спикера, который вам интересен.

3. Взять время, чтобы поглубже изучить тему, возможно она вас заинтересует или отпадет надобность.

Если вы знаете другие способы как побороть рассмотренные или какие-то другие страхи, связанные с публичными выступлениями и/или хотели бы узнать как справиться с какими либо другими страхами публичных выступлений, сообщите автору — я с удовольствием напишу или новую статью или апдейт к этой.

Триггеры страха

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Советы от эксперта

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Изображение на обложке: shutterstock.com

К началу

Кадр: фильм «Король говорит!»

Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.

Выступать — страшно. Даже перед давно знакомыми одногруппниками или коллегами. Но навык публичных выступлений можно отточить, как и любой другой. Понадобится только терпение и практика.

Из этой статьи вы узнаете:

• относится ли страх публичных выступлений к психическим расстройствам;
• чем он отличается от социофобии;
• как побороть страх перед выступлением.

---

Нет. Но страх выступлений может быть симптомом социофобии — расстройства, при котором человек испытывает тревогу в ситуациях, где ему нужно коммуницировать с другими людьми.

От социофобии страдают от 3,9 до 13,7% людей. А признаки волнения перед выступлением — учащённое сердцебиение, потливость, лёгкая тошнота и дрожь в голосе — испытывают около 77%.

При социофобии тревога становится настолько сильной, что мешает человеку вести нормальный образ жизни. Кроме того, социофобия часто распространяется не только на выступления, но и на другие виды социального взаимодействия, например звонки по телефону и свидания.

Далее в этой статье — советы для тех, кто волнуется перед выступлениями. Но если у вас есть признаки социофобии (о них мы писали в отдельной статье), они вам вряд ли помогут. В этом случае следует обратиться к психологу.

Секрет отличного выступления состоит из трёх элементов:

• тщательная подготовка текста выступления,
• умение справляться с волнением,
• умение преподнести себя и произвести хорошее впечатление.

Дадим несколько советов по каждому из пунктов.

Вот на что нужно обратить внимание при подготовке спича.

• Напишите речь

Даже самые опытные спикеры прописывают свою речь хотя бы тезисно. А если опыта нет совсем, то обязательно напишите текст от приветствия до финального «Всем спасибо за внимание!». Ещё один важный совет — избавляйтесь от желания писать длинными и витиеватыми предложениями. Чем проще будет написана ваша речь, тем легче будет её воспроизвести.

• Говорите о том, что знаете

Иногда, чтобы казаться умнее, люди используют заумные фразы или данные, значение которых сами до конца не понимают. И именно из-за этих «тонких» мест они больше всего волнуются и теряют самообладание. Если же говорить о вещах, в которых вы уверены, то вероятность «посыпаться» будет стремиться к нулю.

• Структурируйте выступление

Речь должна иметь введение, основную часть и заключение. Такая логика поможет вам не сбиваться, а слушателям — лучше понимать ваш рассказ.

• Придерживайтесь одной темы

При подготовке выступления сосредоточьтесь на одной центральной теме. Свяжите разные части одним посылом и периодически проговаривайте его. Так аудитории будет проще понять цель выступления и запомнить основные моменты.

• Рассказывайте истории

Истории привлекают внимание и упрощают восприятие. Используйте примеры и истории, иллюстрирующие ваше сообщение, каждый раз, когда это возможно.

• Удерживайте внимание аудитории

Большая часть аудитории будет внимательно слушать первые 20 секунд. Если за это время вы её не заинтересовали, то вернуть внимание будет трудно. Постарайтесь с ходу увлечь слушателей интересным фактом, шуткой или историей по теме.

Чем чаще вы будете выступать, тем увереннее будете себя чувствовать. Это банально, но такова правда жизни — любой навык оттачивается только на практике.

Однако и на первом, и на пятисотом выступлении будут полезны следующие советы:

• Порепетируйте

Для начала можно потренироваться в одиночестве перед камерой, а посмотрев запись — понять, что можно улучшить. Затем попробуйте выступить перед другом или членом семьи.

• Посетите место выступления

Если у вас есть доступ в помещение, в котором предстоит выступать, попробуйте порепетировать там, пока никого нет. Осмотритесь, подумайте, как будете двигаться по сцене, узнайте, где будут стоять колонки, висеть экран с презентацией.

• Расскажите о своём беспокойстве

Поделитесь переживаниями с более опытными коллегами. Возможно, они расскажут о том, как сами борются с этим страхом, и поддержат вас. Иногда просто рассказать о тревоге и заручиться поддержкой — лучший способ снять напряжение.

• Визуализируйте уверенность

Если вы изначально будете настроены на провальное выступление, то, скорее всего, накрутите себя. Вместо этого представьте, что всё пройдёт гладко и отлично! Вообразите, как вы спокойно и уверенно выступаете перед аудиторией. Примерьте на себя образ успешного спикера — и будете чувствовать себя увереннее.

• Понаблюдайте за другими ораторами

Посмотрите, какие приёмы используют хорошие рассказчики. В какой позе они стоят, как двигаются, как держат себя. Попробуйте подражать их стилю, это поможет вам выработать свой собственный.

• Адресуйте выступление другу

Если вам тревожно, найдите в аудитории одного или двух дружелюбно настроенных к вам слушателей и выступайте только для них. Видя их поддержку, вы будете чувствовать себя лучше.

• Не зацикливайтесь на негативе

Вспомните случаи, когда в роли слушателя были вы, а выступающий сильно нервничал. Что вы думали и чувствовали в этот момент? Скорее всего, вы испытывали сочувствие и хотели поддержать спикера, кивая и улыбаясь. Помните: слушатели не заинтересованы в вашем провале или тревоге.

Чтобы произвести хорошее впечатление, мало подготовить хороший текст. Надо уметь его проговорить!

• Будьте собой

Включите свою индивидуальность. Рассказывайте личные истории, шутите про себя. Не старайтесь выглядеть суперопытным оратором, если это не так. Ведите себя естественно.

• Избегайте лишних слов

Такие слова и фразы, как «хм», «короче», «в общем» не добавляют вашей речи смысла. Вместо того чтобы использовать их, делайте паузы.

• Играйте голосом

Смена тона, громкости и скорости делает речь более живой и удерживает внимание аудитории. Главное — не перестараться, делайте акценты только в нужных моментах.

• Сосредоточьтесь на своём сообщении

Постарайтесь сосредоточиться на основной цели вашего выступления — донести суть сообщения для аудитории. Это поможет отвлечься от тревоги.

• Шутите!

Это снижает напряжение и помогает создать дружелюбную атмосферу. Шутка в начале выступления — хороший способ расположить к себе аудиторию. Главное, чтобы шутка была доброй и никого не оскорбляла. Обязательно прочитайте нашу статью о том, как развивать чувство юмора.

• Улыбайтесь

Улыбчивого оратора аудитория будет внимательно слушать с большей вероятностью, чем хмурого и серьёзного.

• Не извиняйтесь

Если из-за тревоги вы допустили в речи ошибку, не спешите извиняться и исправляться. Скорее всего, ваши слушатели её даже не заметили. Если кто-то укажет вам на неё, поблагодарите его за внимательность. А чтобы снять создавшееся напряжение, можно аккуратно пошутить.

Даже если вам кажется, что выступление прошло не очень, не ругайте себя. Постарайтесь себя поддержать: ведь вы сделали всё возможное и проделали огромную работу.

Нейросети вам помогут.
Большой вебинар по нейросетям. 15 экспертов, 7 топ-нейросетей. Научитесь использовать ИИ в своей работе и повысьте эффективность.
Узнать больше