Как правильно начать худеть женщине после 40 пошаговая инструкция

Загрузка…

Никто не говорит, что сбросить вес — легко. И сделать это становится все труднее по мере того, как вы добавляете новые свечи к своему торту на день рождения. Мы обратились к известным экспертам – врачу  диетологу, кандидату мед.наук  Андрею Бобровскому и главному врачу клиники «Тюрьма для жира», Андрею Князькову, что вы выяснить важные особенности как похудеть после 40 лет. Мы также просмотрели результаты научных исследований, чтобы уточнить то, что именно вы можете делать, от пищи до фитнеса, сна, стресса и многого другого.

1 из 40. Уменьшите порции

Когда вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть после 40 лет, вы сталкиваетесь с тем, что даже полезная для здоровья пища требует контролировать объем порций. «Представьте себе, что размер вашего желудка примерно равен двум сложенным вместе кулакам. Когда на вашей тарелке еды больше, чем этот объем – вы можете съедать больше, чем вам фактически нужно», говорит  доктор Андрей Бобровский. Для безболезненного уменьшения порций, съедайте на одну-две ложки меньше, чем вы обычно потребляете. «Нам часто даже не нужны те излишки, которые мы съедаем».

2 из 40. Еда на первом месте

«Когда дело касается похудения после 40, стрелку весов на самом деле двигает изменение диеты», — говорит врач Андрей Князьков. Люди совершают распространенную ошибку, концентрируясь только на физических упражнениях, а затем прекращают свои усилия, не видя результатов, говорит она. Сначала направьте свои усилия на изменение того, что вы едите, а уже потом добавьте физические упражнения.

3 из 40. Определитесь, зачем это нужно

Люди, которым удалось сбросить вес после 40 лет, сделали это после появления понимания – либо это нужно, потому что ваша одежда уже не налезает на вас, либо потому что так рекомендует ваш врач. Вы должны проснуться психически, что приведет вас в состояние готовности к изменениям. Если вы не вовлечены психически, то ничего не произойдет. Поймите, зачем это вам нужно, и часто напоминайте себе об этом.

4 из 40. Следите за фруктами

Фрукты — это здоровая пища. Они являются источником полезных для здоровья фитонутриентов и клетчатки. Но они содержат и углеводы. После 40 лет вы должны следить за потреблением даже полезных для здоровья углеводов. Не нужно отказываться от них полностью, но ограничьтесь двумя порциями фруктов в день. Лучше всего употреблять ягоды, которые содержат мало сахара и углеводов.

5 из 40. Контролируйте углеводы

Когда вы достигаете возраста в 40 лет, ваш организм становится более резистентным к инсулину, что способствует набору веса (особенно жира на животе), и затрудняет избавление от избыточного веса, поясняет доктор Андрей Князьков. Чтобы избежать этого, необходимо контролировать потребление углеводов, даже если вы едите такую здоровую пищу, как цельные зерна. При этом отмеряйте требуемую порцию, когда садитесь за стол, не на глазок (например, полчашки вареного коричневого риса).

6 из 40.  Не избегайте белков и распределяйте их потребление

Чтобы похудеть после 40 лет вам нужно постараться, чтобы сохранить мышечную массу, так как вы уменьшаете потребление калорий и теряете вес. Чтобы добиться этого съедайте по 30 г белка три раза в день. Это примерно 110-140 г курятины или рыбы.

7 из 40. Включайте белки в завтрак

Мы упоминали, насколько важен белок?  Особенно важен он для завтрака, когда люди охотнее тянутся к продуктам, богатым углеводами. Исследования показывают, то люди, едящие на завтрак белки вместо углеводов, теряют больше веса.

8 из 40. Начните ходить пешком

Увеличение времени, которое вы тратите на ходьбу пешком, очень важно для каждого человека, но особенно важно, если вам предстоит потерять более 20 кг. Одной из распространенных ошибок является мысль о том, что нужно тратить все силы на физические упражнения, и начинать интенсивные тренировки. Это худшее, что вы можете сделать, так как вы тем самым увеличивает риск получения травмы. С другой стороны, быстрая ходьба поможет вам потерять килограммы и не вызовет болевых ощущений. Поставьте себе цель в 10 000 шагов в день.

9 из 40. Интервал между завтраком и обедом

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , соблюдение времени приема пищи может оказаться полезной стратегией поддержания и снижения веса. Ученые выяснили, что редкое питание полезно для снижения потребления пищи, и они рекомендуют придерживаться интервала между завтраком и обедом не менее 5-6 часов. Это относительно не сложно, если вы съедаете завтрак в 7 часов утра, а обед — в полдень, но важно помнить, что роль здесь играет точное соблюдение времени потребления пищи.

10 из 40. Мысленно избавляйтесь от диеты

По иронии судьбы, «стремление к диете» оказалось одним из лучших предсказателей набора веса. Это, конечно, неутешительные новости. Однако «ограничение питания» не связывается с увеличением веса. Так утверждается в исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology. Если вы намерены снизить собственный вес, необходимо перестать использовать жаргон «соблюдения диет».

11 из 40. Наращивайте тренировки

После того, как регулярная пешая ходьба станет для вас обычной, «обратите внимание на другие, доставляющие удовольствия движения тела», говорит д-р Князьков. Это могут быть танцы, туризм, прогулки на велосипеде, плавание или боевые искусства. Здесь важно то, что физическая активность должна приносить удовольствие вам – а не основываться на внезапной причуде или превратиться в наказание. Когда вы смотрите на физическую деятельность именно так, вы более охотно станете ей заниматься.

12 из 40. Употребляйте салат во время ленча

Существует множество способов приготовить тяжелый для желудка салат, например, сдобрить его большим количеством высококалорийной заправки. Правильный салат для ленча должен состоять из горки овощей (латука, огурцов, томатов, перцев), 110-140 г белка, а также уксуса и оливкового масла, для получения полезного для здоровья жира. «Одной из причин, почему я люблю салат на обед, является то, что можно съесть большое количество пищи, которая не даст вам проголодаться до ужина», – говорит диетолог Андрей Бобровский.

13 из 40. Не забывайте о любимой пище

Соблюдение диеты не должно стать ужасным ощущением. Только потому, что вам нужно, или вы хотите сбросить вес, вы не должны чувствовать себя наказанной или обделенной. Найти способ питания, который продержится долго – это как раз то, что не даст вам постоянно набирать вес. Даже когда вы сбрасываете вес, не следует полностью отказывать от любимой пищи, говорит она.

14 из 40. Управляйте стрессом

В проведенном в Великобритании исследовании взрослых в возрасте от 54 лет и старше, участники, у которых наблюдались более высокие маркеры гормона стресса кортизола, чаще имели повышенный вес, более высокий индекс массы тела и больший размер талии. Высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота. Освоение стратегий снижения стресса – и использование их при необходимости – может помочь вам сбросить вес без изменения своей диеты.

15 из 40. Больше пейте воды

В исследовании, проведенном Университетом штата Мичиган, в котором приняли участие почти 10 000 взрослых людей, была выявлена связь «неадекватной гидратации» с высоким индексом массы тела и ожирением. Люди с избыточным весом, возможно, едят меньше богатых водой фруктов и овощей. Также стоит пить больше чистой воды. Один совет, чтобы пить больше: многие люди замечают, что они пьют больше воды, когда она имеет комнатную температуру.

16 из 40.  Устраивайте недельные праздники

Выходные дни часто выбивают вас из колеи, потому что не имеют структуры рабочих дней. Приближение вечера пятницы и до воскресения – это праздники в смысле ваших блюд. Раз в неделю обращайтесь к «праздничной» пище, в которую может включаться все, что вы, безусловно, любите. Это могут быть любимые спагетти, или посещение итальянского ресторана. Такие моменты помогают избавиться от ощущения утраты.

17 из 40. Думайте о другом

Когда возникает проблема как быстро похудеть женщине после 40 лет, вам на глаза постоянно попадаются все эти возможности поесть – всякие пончики и ли печенья на работе.

Когда вы видите эти печения, скажите себе, что командуете здесь вы, и именно вы принимаете решение. Скажите что-то, например, «Я решаю не есть это, потому что выбираю то, что мне нравится больше», – рекомендует д-р Бобровский. Именно здесь появляется ваше обещание праздничной еды – когда вы концентрируетесь на этом, вы можете игнорировать другие встречающиеся на вашем пути возможности перекусить.

18 из 40. Читайте этикетки

Легко взглянуть на лицевую сторону упаковки и поддаться ее привлекательности и обманчивым заверениями, особенно таким, которые говорят, что продукт «не содержит» чего-то там. Не все догадываются, что пища, не содержащая глютена, может содержать большое количество сахара, соли, калорий и жира, и в ней может быть мало клетчатки. Все это способствует набору веса. Читайте этикетки с перечнем питательных веществ, которые дают вам реальную информацию о том, что вы покупаете.

19 из 40. Планируйте заранее

Надеясь выбрать по наитию в течение дня питательные продукты, вы разрушаете свою диету. Существует множество вещей, попадающихся вам на глаза, которые вы можете выбрать из лучших намерений. Планируйте свое питание следующего дня вечером и придерживайтесь плана. На следующий день вы точно будете знать, что вы едите.

20 из 40. Больше используйте растительную пищу

Диета, основанная на растительной пище, может способствовать длительному снижению веса. В обзоре 12-и рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в 2016 году, показано, что те, кто питается вегетарианской пищей, теряют почти на 2.5 кг больше веса, чем те, кто ест мясо. (Веганы теряют еще больше). Бобовые культуры, салаты и тофу – это прекрасные источники растительного белка, и их не следует избегать.

По теме: Как сбросить лишний вес после 50 лет

21 из 40. Питайтесь трижды в день

Существует мнение, что если постоянно питаться в течение дня, то это будут усиливать ваш метаболизм. «Это верно, но эффект такого подхода очень минимальный», – говорит д-р Князьков. Если вы питаетесь три раза в день, это означает, что вы можете после еды переходить к другим занятиям, не думая о пище до следующего ее приема. «Это очень освобождает», — говорит он.

22 из 40. Избегайте искусственных заменителей сахара

Искусственные заменители сахара могут не содержать калорий, но они усиливают ваш вкус к сладкой пище. (Кстати, это верно и для Стевии, тоже.)  Если вы потребляете заменитель сахара любого рода, вы никогда не почувствуете «оргазма» во рту от вкуса яблок. А если серьезно, то чем меньше вы будете потреблять заменители сахара, тем больше вам будет нравиться естественная сладость пищи, даже овощей.

23 из 40. Пейте зеленый чай

Когда вы чувствуете, что утренняя энергия начитает ослабевать, вы можете захотеть чего-то сладкого в надежде взбодриться. Вместо этого рекомендуется пить зеленый чай, который содержит антиоксиданты, способные усилить сжигание жира и успокоить голод. Они также говорит, что если вы принимаете пищевые добавки с omega 3, то момент чаепития лучше всего подходит для этого. Это жиры, и вместе с чаем они помогут поднять вашу энергию, пока не наступит ужин.

24 из 40. Будьте сильными

Силовые упражнения абсолютно необходимы для женщин, которые сталкиваются с проблемой как избавиться от живота после 40. Это тот возраст, когда мышечная масса начинает уменьшаться. «Если вы не уделите этому внимания, то вы потеряете мышцы невероятно быстро», – говорит д-р Князьков. Забудьте о посещении спортивных залов. Он рекомендует воспользоваться DVD с записью тренировок, которые направлены на тренировки с сопротивлением весу тела, такие как приседания, выпады, отжимания.

25 из 40.  Потребляйте жир

Если вы спросите, можно ли похудеть женщине после 40 лет, то однозначно вы получите положительный ответ. Правильные жиры не сделают вас жирной — они могут предотвратить возрастное расплывание. В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet, показано, что люди, пользовавшиеся Средиземноморской диетой с оливковым маслом или орехами, имели меньший вес и меньший объем талии в течение пяти лет проведения исследования, чем представители контрольной группы. Еще лучше то, что не нужно подсчитывать калории.

26 из 40. Ешьте больше йогурта

Сделайте йогурт основным продуктом вашего завтрака. Одной из исследований 2016 года пришло к выводу, что питание йогуртом связано с положительным влиянием на вес. Пользуйтесь простым йогуртом, без добавления сахара.

27 из 40. Сочетайте белки и углеводы

Это комбинация победы: белку требуется больше времени для усвоения, что приводит к более стабильным показателям сахара в крови после употребления углеводов. Комбинируйте пару бананов с арахисовым маслом, рис с курятиной, или сыр-лапшу с небольшим количеством фруктов.

28 из 40.  Не ослабляйте контроль

Эмоциональное поедание пищи иногда происходит – и когда это случается, не стоит стыдиться. Но анализируя, чем оно вызвано, и выявляя успокаивающие действия, которые не включают в себя пищу, согласно журналу Journal of Behavioral Medicine можно на 70 процентов увеличить свои шансы успешного снижения веса.

По теме: Народные методы похудения

29 из 40. Перекусывание на ночь

«Большинство моих клиентов приходят ко мне и говорят, что они любят перекусить на ночь», – говорит -р Князьков. Если это верно и для вас, подчинитесь этой естественной тенденции. В противном случае вы будете страдать весь вечер. Кроме того, перекусывание на ночь стабилизирует уровень сахара в крови, пока вы спите. Хороший рецепт: запечь яблоко в микроволновой печи (чтобы оно было мягким), а затем поджарить его (чтобы хрустело), и добавить йогурт и корицу для получения полезной комбинации белка и углеводов.

30 из 40. Закройте кухню

Если есть возможность, то перекусите рано вечером. Затем в 8 часов вечера закройте кухню. «Прекратите есть на 12 часов в сутки, и используйте обильные блюда на обед», — говорит д-р Андрей Бобровский. Это соответствует естественному метаболическому ритму вашего тела. Относитесь к часам, когда вы ничего не едите, как к «обновлению», при котором ваши клетки занимаются очисткой, необходимой для удаления массы тела.

31 из 40. Соблюдайте время потребления углеводов

Наиболее эффективно тело сжигает углеводы по утрам и сразу после полудня. Ешьте пищу, богатую углеводами (например, зерновые) в начале дня, когда ваш метаболизм наиболее активен. В обед, следует употреблять небольшие порции цельных зерен (не хлеб), половину тарелки неочищенных овощей, и 110 г белков (курятина, рыба).

32 из 40. Спите (больше)

Вы можете не поверить, но сон – это один из наиболее важных факторов снижения веса, особенно для тех кто пытается сбросить вес после 40 лет. «Если вы спите недостаточно, то нарушается регуляция гормонов аппетита и голода, – говорит д-р Андрей Князьков. – Вы готовы съесть все, до чего можно дотянуться». Единственное решение заключается в том, чтобы регулярно спать 7-8 часов каждую ночь.

33 из 40. Увеличьте потребление клетчатки

Ученые предполагают, что если у вас есть проблемы с приверженностью к конкретной диете, решите их за счет небольшого изменения – начните потреблять больше клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine, в течение года, люди, потребляющие большое количество клетчатки, теряют примерно такой же вес, как и те, кто следует диете, предложенной Американской кардиологической ассоциацией (примерно 2.5 кг). Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и в цельных зернах.

34 из 40. Ешьте орехи

Орехи могут содержать много калорий, но они обладают интересным эффектом, препятствуя набору веса, и способствуя его снижению. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, у людей, которые ели много орехов, на 5 процентов снижался риск избыточного веса, по сравнению с теми, кто не ест орехи.

35 из 40. Выключите свои электронные устройства

Существует еще одна причина отключить свой телефон перед сном: синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет производство мелатонина, гормона сна. Короче говоря, ваш телефон и планшет могут незаметно способствовать набору веса, если вы не сможете спать, сколько вам нужно. В 7 часов вечера погасите свой телефон и компьютер (вы можете использовать таймер, чтобы делать это автоматически). Затем объявите час перед сном, свободным от экранов электронных устройств.

36 из 40. Думайте о качестве пищи

По данным исследования Стэндфордского университета, выполненного в 2018 году, люди, которые едят много овощей, мало очищенной муки и транс жиров, и концентрируются на потреблении цельной пищи (не беспокоясь при этом о подсчете калорий) теряют такой же вес, как и в случае, если бы они придерживались диет с низким содержанием жира или углеводов. Вывод: потребление высококачественной пищи является наиболее важным компонентом диеты, способствующей снижению веса после 40 лет.

37 из 40. Подгоните голод

Совершенно нормально иногда испытывать чувство голода. И хотя вы должны уважать свой голод, вам также нужно знать, что бояться его не стоит. «Если вы испытывайте нормальный голод, это означает, что вы теряете вес, – говорит диетолог Андрей Бобровский. – Это всего лишь ощущение. Оно пройдет, и до следующего приема пищи останется время, и вы будете чувствовать себя хорошо».

38 из 40. Знайте, когда взвешиваться

Для людей, которые стремятся правильно питаться, доктор Андрей Князьков рекомендует становиться на весы ежедневно. «Таким образом, вы  концентрируетесь на снижении веса, и следуете правильным принципам питания», — говорит он.

39 из 40. Уменьшите количество спиртного

Бокал вина на ночь, «это катастрофа для снижения веса после 40 лет, – говорит диетолог Андрей Бобровский. – Это позволяют себе многие женщины, но если вы выпиваете вино, то начинаете есть». Кроме того, алкоголь не добавляет питательных веществ в вашу диету, он дает только «пустые» углеводные калории. Ограничьтесь небольшим потреблением алкоголя, не более 1-2 раз в неделю.

40 из 40. Двигайтесь

Снижение веса после 40 лет связано с движением вашего тела в течение дня. Как показывает исследование, опубликованное в журнале Obesity, для взрослых, ведущих не активный образ жизни, и имеющих риск развития диабета второго типа, каждые 60 минут неподвижного времени связаны с увеличением жира на животе и в печени. С другой стороны, люди, придерживающиеся рекомендаций по физической активности (не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности), защищены от накопления жира на талии, или от сидячего образа жизни в течение дня. Это еще одна причина, чтобы выйти из дому, поиграть с детьми (или с собакой), запланировать игру с друзьями в теннис, или даже потратить свободное время ленча на шопинг.

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

• Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
• Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
• Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
• Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
• Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

• Правильное питание: полный гид и советы
• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
• Топ-10 полезных орехов на правильном питании

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

• Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
• Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
• Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
• Перекус: Яблоко (~100 ккал).
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
• Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
• Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

• Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
• Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
• Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
• Перекус: Нектарин (~100 ккал).
• Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

• Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
• Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
• Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
• Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
• Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
• В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
• В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 3: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

• Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
• Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
• Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
• Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
• Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
• Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

• Топ-10 нежирных сыров для похудения: подборка полезных видов
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Узнайте, как правильно питаться после 40 лет, чтобы сохранять здоровье и форму. Советы опытного врача-диетолога и рекомендации по составлению рациона питания для взрослых.

Каждый человек стремится быть здоровым и жить долго, но после 40 лет это становится еще более актуальным. Возрастные изменения в организме требуют более внимательного отношения к своему здоровью и правильному питанию. Здоровое питание является одним из основных компонентов здорового образа жизни, а правильный выбор продуктов может помочь избежать многих проблем со здоровьем.

Как питаться тем, кому за 40, чтобы оставаться здоровым и активным? Какие продукты нужно включать в свой рацион, а какие стоит исключить? По этим вопросам мы поговорим с врачом-диетологом, который поделился своими рекомендациями и советами на эту тему.

После 40 лет важно следить за качеством пищи, которую вы употребляете, чтобы поддерживать здоровье своих органов и систем, а также дать организму необходимую энергию для работы. Хорошее питание уменьшает риск развития ряда заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие.

Анализируйте свой рацион чтобы питаться правильно после 40 лет

Когда мы становимся старше, наш организм меняется, и нам нужно изменять свой рацион, чтобы мы могли получить все нужные питательные вещества для поддержания здоровья. Первое, что вам нужно сделать, — это провести анализ своего рациона.

Вы можете записывать, что вы едите в течение нескольких дней или недель, чтобы увидеть, какие питательные вещества вы получаете, и что вам не хватает. Обратите внимание, сколько калорий вы получаете каждый день и насколько активны вы, чтобы вы могли правильно оценить свои потребности в калориях.

Обратите внимание на то, какие продукты вызывают у вас проблемы. Если вы страдаете от аллергии или чувствительности к определенным продуктам, удалите их из своего рациона. Если вы страдаете от каких-либо заболеваний, обратитесь к врачу, чтобы он мог порекомендовать специальный рацион, который поможет вам управлять заболеванием.

Наконец, не забывайте, что каждый организм уникален, и вам нужно принимать решения на основе своих собственных индивидуальных потребностей. Если вы не уверены в своих способностях оценивать свой рацион и создавать здоровое меню, обратитесь к врачу-диетологу, который поможет вам сделать все правильно.

Избавьтесь от быстрых углеводов в своем рационе

Быстрые углеводы – это сахара, которые быстро попадают в кровь и вызывают резкий приступ энергии, а затем быстро снижаются, вызывая усталость, расстройство, голод и другие проблемы. Хоть их употребление приятно, оно является вредным для вашего здоровья.

Поэтому рекомендуется свести потребление быстрых углеводов к минимуму. Замените их на более здоровые аналоги, такие как современные полезные продукты, содержащие сложные углеводы (например, кукурузная каша, бурый рис, гречка, овощи).

Также необходимо ограничение потребления сладостей, пирогов, конфет, мармелада, сахара, сладких напитков, очищенного белого хлеба и булочек. Вместо них можно употреблять хлеб из цельнозерновой муки, желатиновые десерты на основе фруктов, овощей, ягод вместо сладких блюд и напитков.

Некоторые продукты все еще можно употреблять в небольших количествах. Например, мед, сухофрукты, орехи, мясо, рыба и молочные продукты содержат углеводы, но еще и полезные вещества. Но важно помнить, что даже эти продукты нужно употреблять в умеренных количествах.

Рекомендации врача-диетолога: добавьте больше белка в свой рацион

Одним из ключевых составляющих здорового питания в зрелом возрасте является увеличение потребления белка. Белок является основным строительным материалом нашего организма и необходим для образования новых клеток, ремонта тканей и функционирования иммунной системы.

Для тех, кто не употребляет достаточное количество белка в своей диете, эксперты рекомендуют принимать дополнительные белковые добавки, чтобы поддерживать здоровье и силу мышц. Но не забывайте, что все добавки должны быть принимаемы под наблюдением врача.

• Помните: увеличение потребления белка — это ключевой фактор здорового питания тех, кому за 40.
• Совет: включайте в рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как магазина, органическое мясо, рыба, бобовые, яйца и молочные продукты.
• Помните: следите за качеством белка, выбирайте органические продукты без добавок и консервантов.
• Совет: при необходимости, принимайте белковые добавки только под наблюдением врача.

Овощи и фрукты в рационе питания

Врачи-диетологи советуют включать в питание больше овощей и фруктов после 40 лет, так как они богаты фитохимикатами, витаминами и минералами. Овощи помогают снизить уровень холестерина в крови, ускорить метаболизм и улучшить работу пищеварительной системы.

Кроме того, фрукты являются хорошим источником воды, которая помогает увлажнить кожу, сохранить ее упругость и уменьшить признаки старения. Овощи и фрукты также помогают уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней урологической сферы и некоторых видов онкологии.

Употребление 5 порций фруктов и овощей в день, предпочтительно разных цветов, поможет обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и биологически активными веществами. Включайте их в свой рацион каждый день и заботьтесь о своем здоровье!

Питание после 40 лет: рекомендации по потреблению полезных жиров

При разработке плана питания взрослых людей, врачи и диетологи считают важным учитывать сбалансированный прием жиров. Взрослым людям, которым за 40, необходимо отдавать предпочтение полезным жирам, которые доступны в некоторых продуктах.

Кроме того, необходимо избегать насыщенных жиров, которые находятся в масле кокоса, пальмовом масле, жирном мясе, колбасах и сливочных продуктах. Чрезмерное употребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина, ожирению и другим заболеваниям.

1. Добавляйте полезные жиры в свой рацион: масло оливковое, авокадо, нежирные виды рыбы, орехи, семена чиа и льна.
2. Избегайте насыщенных жиров, таких как масло кокоса, пальмовое масло, жирное мясо, колбасы и сливочные продукты.
3. Ставьте на сбалансированное питание и избегайте чрезмерного употребления жиров во всех формах.

Уход за здоровьем и правильное питание — залог долгой и здоровой жизни, даже после 40 лет. Начните добавлять полезные жиры в ваш рацион сегодня и наслаждайтесь преимуществами здорового питания на протяжении жизни!

Ограничьте потребление соли и сахара

Современный образ жизни заставляет нас постоянно искать и употреблять быстрые и простые способы привкусить пищу. Именно поэтому слишком частое потребление сахара и соли может стать причиной различных заболеваний и проблем со здоровьем.

Соль — коварный враг нашего сердца и организма в целом.

Советы по снижению употребления соли включают использование приправ, которые помогут придать вкус вашим блюдам. Также можно заменить обычную соль на https://www.kaliningrad.aif.ru/health/bezopasnaya_soly_tak_li_gibloi_ona» target=»_blank» rel=»noopener noreferrer»>более безопасную, промышленную соль меньшей степени очищенности, или использовать в качестве источника натуральной соли продукты моря.

Сахар — тихий убийца нашего тела.

Сократить потребление сахара поможет использование меда, ягод, сухофруктов и других натуральных сладостей в своих блюдах. Убедитесь, что ваши продукты не содержат излишнего количества добавленного рафинированного сахара.

• Избегайте готовых блюд из магазина, которые могут содержать скрытые добавки в виде соли и сахара.
• Снизьте употребление процессированных продуктов.

Содержание соли и сахара в некоторых продуктахПродуктСоли (мг на 100 г)Сахара (г на 100 г)

Как питаться тем кому за 40 Рекомендации врача-диетолога

Пейте достаточное количество воды

Для тех, кто уже перешел за 40-летний рубеж, водный баланс организма становится особенно важным. Ежедневно человек должен потреблять не менее 1,5 литра воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Следует отметить, что питьевой режим может быть корректирован в зависимости от физической активности, климатических условий и других факторов. Например, при жаре или занятиях спортом рекомендуется увеличить количество потребляемой воды.

Не забывайте, что кроме чистой воды можно употреблять другие напитки, такие как зеленый чай, фруктовые соки или негазированную минеральную воду. Однако стоит помнить, что напитки с сахаром и красителями не приносят такой же пользы, как чистая вода, поэтому ограничьте их потребление.

В любом случае, стоит следить за цветом мочи — если он темный, значит, нужно увеличить количество потребляемой жидкости. Не откладывайте визит к врачу, если заметили сохраняющуюся сухость во рту, ощущение жажды или высушенную кожу — это могут быть симптомы дегидратации.

Не злоупотребляйте алкогольными напитками

Вред алкоголя для здоровья неоспорим. Взрослым людям старшего возраста следует особенно осторожно относиться к употреблению алкоголя. Это связано с тем, что организм, со временем, менее эффективно разлагает алкоголь, а также снижается функциональная активность опорно-двигательного и нервной систем.

Алкоголь имеет прямое отношение к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, нарушений мозгового кровообращения и ухудшению восприятия информации. Поэтому злоупотребление алкогольными напитками вредно для здоровья тем, кому за 40.

Если вам сложно воздержаться от алкоголя, попробуйте снизить его употребление до минимума. Во время трапезы замените алкоголь на негазированную воду с лимоном или свежевыжатые соки. Если вы находитесь в компании людей, которые употребляют алкоголь, попросите для себя безалкогольный напиток или легкий коктейль на основе фруктовой или ягодной основы.

• Не забывайте о мере. Если вы решили употребить алкоголь, то делайте это с умеренностью. Помните, что каждый организм индивидуален и свойствен на определенный объем содержания алкоголя в крови.
• Планируйте свои походы в бары и рестораны, чтобы употребить алкоголь в меньших дозировках и более редко. Это также поможет сэкономить деньги и избежать излишних калорий.
• Узнавайте калорийность алкогольных напитков. Спиртные напитки обладают высокой калорийностью, что может привести к набору веса. Это особенно актуально для людей старшего возраста, чей организм уже сложнее восстанавливаться после ожирения.

Разнообразьте свой рацион пищевыми добавками для поддержания здоровой диеты

При достижении возраста за 40 лет питание становится особенно важным, когда обмен веществ замедляется и организм требует больше усилий для пищеварения и усвоения питательных веществ. Врачи-диетологи в этом возрасте рекомендуют разнообразить свой рацион, добавляя в него пищевые добавки, которые помогут поддерживать здоровье и употреблять все необходимые витамины и минералы.

Среди пищевых добавок, которые могут быть полезными для поддержания здоровой диеты после 40 лет, включаются:

• Витамин D. Многие люди не получают достаточно этого витамина из-за малого количества времени, проводимого на солнце. Витамин D добавляется в ряд продуктов, такие как молоко и йогурт, но также можно принимать в капсулах.
• Витамин В12. Этот витамин особенно важен для людей, которые не употребляют мясо, так как он содержится именно в мясе. Принимать его можно в виде таблеток или внутримышечных инъекций.
• Пробиотики. Употребление продуктов, содержащих пробиотики, может помочь сбалансировать кишечную микрофлору и уменьшить риск заболеваний пищеварительного тракта.
• Рыбий жир. Рыбий жир содержит Омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать здоровый сердечно-сосудистый систему.

Вместе с правильным питанием и физической активностью, употребление пищевых добавок может помочь вам поддержать здоровый образ жизни в возрасте за 40 лет.

Следите за режимом приема пищи

Один из важных факторов правильного питания — это регулярность приема пищи. Следите за своим режимом и старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Это поможет улучшить работу пищеварительной системы и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак, который является основным источником энергии на весь день.

Рекомендуется разделить прием пищи на 4-5 раз в день. Также важно следить за размером порций, чтобы не переедать. Небольшие, но регулярные приемы пищи помогут улучшить обмен веществ и контролировать вес.

Не забывайте, что качество пищи также важно. Старайтесь употреблять пищу, богатую витаминами, минералами и другими питательными веществами. Избегайте жирной, сладкой и соленой пищи, которая может негативно влиять на здоровье.

• Соблюдайте режим приема пищи
• Разделяйте пищеварение на 4-5 раз в день
• Следите за размером порций
• Выбирайте качественную пищу

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом

Если вам за 40 лет и вы хотите изменить свой образ жизни, стоит обратиться к врачу-диетологу. Любые изменения в диете должны быть согласованы с профессионалом.

Диетолог поможет определить, какие продукты следует исключить из рациона, чтобы не нарушить баланс витаминов и микроэлементов в организме. Также он поможет выбрать замены вредных продуктов на полезные.

Кроме того, врач-диетолог поможет составить индивидуальный план питания, учитывая все особенности организма, уровень физической активности и наличие хронических заболеваний.

Посещение врача-диетолога не только поможет сбросить лишний вес и улучшить общее состояние организма, но и предупредит развитие многих заболеваний, связанных с неправильным питанием.

Содержание:

• Причины набора веса у женщин после 40
• Почему после 40 лет женщине трудно похудеть
• Похудеть без вреда здоровью: обследования и анализы перед похудением
• Принципы правильного питания для женщин после 40 лет
• Питьевой режим во время снижения веса
• Какие физические нагрузки помогут более эффективно снизить вес
• Косметические и физиотерапевтические процедуры для снижения веса

С каждым годом наша способность удерживать воду в организме снижается, это приводит к неизбежным возрастным изменениям, а именно, к преждевременному старению. Ведь вода — это источник молодости и жизненной энергии. Ее дефицит приводит к снижению обмена веществ в организме и запасу лишних жировых отложений, как частному следствию. Именно поэтому практически каждой женщине легко набрать вес и сложно быстро похудеть после 40 лет.

Причины набора веса у женщин после 40

Быстрому росту жировых отложений способствуют возрастные изменения гормонального фона. Происходит снижение уровня эстрогена, прогестерона и гормонов щитовидной железы, что уменьшает скорость метаболических процессов. Замедление выработки ‘мужских’ гормонов происходит не так быстро, поэтому образование жировых складок происходит зачастую по мужскому типу — в области рук и живота.

Данные изменения неизбежны. Но это не значит, что реально похудеть после 40 лет женщине невозможно.

Почему после 40 лет женщине трудно похудеть

Второстепенной причиной набора лишнего веса является малоподвижный образ жизни. Если вспомнить себя лет в 20-30, когда пробежаться до автобусной остановки не составляло труда и не вызывало впоследствие получасовую одышку. То возможно заметить разницу, что сейчас легче доехать до 3 этажа на лифте, нежели пройтись по лестничной площадке, во избежание недомогания и той же одышки. В сочетании с изменениями гормонального профиля данный момент приводит к лишнему весу в разы быстрее. Поэтому решить вопрос, как похудеть после 40 лет, женщине становится сложнее.

Жесткие диеты и усиленные кардиотренировки в таком возрасте принесут больше вреда, чем пользы здоровью. Так как в ходе возрастных изменений и замедления обмена веществ организму сложнее справляться с нагрузками и оставаться в комфортном состоянии.

Похудеть без вреда здоровью: обследования и анализы перед похудением

В решении вопроса о снижении лишнего веса женщины первым делом ищут советы в интернет-источниках или обращаются к диетологу. Грамотный специалист составит индивидуальную программу питания.

Но так как основной причиной ожирения в более старшем возрасте являются изменения в гормональном фоне, диетологу следует сначала направить женщину к другим специалистам для прохождения обследований.

Для исключения заболеваний, которые могут влиять на развитие ожирения, рекомендуется пройти:

•  Эндокринолог — узи щитовидной железы, анализ крови на уровень гормонов (Т3, Т4, ТТГ), глюкозы и инсулина;

• Гинеколог — анализ на гормональный профиль (эстрадиол, прогестерон, тестостерон);

• Терапевт — узи органов брюшной полости, биохимический и общий анализ крови;

• Психолог, психотерапевт — коррекция пищевого поведения.

Только убедившись в том, что причиной набора лишнего веса не является болезнь, можно приступать к соблюдению рекомендаций, как похудеть женщине после 40 лет без вреда здоровью.

Принципы правильного питания для женщин после 40 лет

В более старшем возрасте, чтобы похудеть, недостаточно уменьшить объемы пищи на прием. Кратковременные голодания не принесут пользы. Конечно, такие диеты помогут сбросить несколько килограмм. Но как только происходит возвращение к обычному режиму, потерянный вес набирается уже в большем объеме. В дополнение к этому возможно обострение хронических заболеваний. Поэтому главный выход на пути к цели, как похудеть без вреда здоровью после 40 лет, является переход на постоянное правильное питание. Для этого необходимо скорректировать свой режим по следующим принципам:

1. Низкокалорийная, но сбалансированная белковая диета (не менее 1-1,5 г белка на 1 кг веса). Питание с преобладанием белковых продуктов позволит сохранить мышечную массу, тогда организм начнет расходовать запасы жировых отложений.

2. Индивидуальный расчет и контроль суточного потребления калорий. Для определения своей нормы можно воспользоваться специальными формулами для подсчета или обратиться к диетологу для консультации.

3. Грамотное распределение своей суточной нормы калорий по приемам пищи — 1 завтрак (25%), 2 завтрак (10%), обед (35%), полдник (10%), ужин (20%).

4. Употребление в каждом приеме пищи растительной клетчатки (фрукты, овощи, зелень) не менее 50% от всей тарелки. В таком случае улучшается работа кишечника, ускоряется метаболизм, что приводит к более комфортному и эффективному похудению. В качестве клетчатки подходят продукты в любом виде — свежие, вареные, сушеные и сублимированные.

5. Исключение быстрых калорий (сладости), уменьшение употребления до минимума «жидких» калорий – алкоголь, кофе, сладкие газированные напитки.

6. Исключение в употреблении фастфудов и полуфабрикатов.

7. Строгое соблюдение питьевого режима.

Питьевой режим во время снижения веса

С возрастом употребление большого количества жидкости ежедневно может приводить к отекам как внутренним, так и внешним. Как же похудеть после 40 лет женщине, выпивая в день рекомендуемые диетологом 2 литра воды?

Для начала проходим все необходимые консультации у специалистов, описанные выше, и исключаем болезни, провоцирующие задержку жидкости в организме.

Так же для исключения отеков рекомендуется провести расчет в течения дня употребляемого и выделяемого объема жидкости. Разница до 300 мл считается нормой.

Питьевой режим подразумевает под собой прием именно чистой воды, без добавок. Именно в таком виде она улучшает пищеварение, насыщает организм, выводит токсины и шлаки. Причем пить нужно даже тогда, когда вы еще не ощущаете жажду. Так как доказано, что наш мозг получает сигнал о нехватке воды в организме уже на начальной стадии обезвоживания.

Какие физические нагрузки помогут более эффективно снизить вес

Избежать отеков при настройке питьевого режима так же поможет стабильная физнагрузка.

Для составления индивидуального тренировочного плана, женщине можно обратиться к фитнес-инструктору.

При перестройке гормональной системы очень важно приступать к физическим упражнениям постепенно, если ранее спортом не занимались.

Примерная тренировочная программа для женщин:

• Утренняя зарядка 10-15 минут ежедневно

• 2-3 раза в неделю индивидуальная (групповая) тренировка в зале не менее 1 часа

• Ежедневные прогулки от 10-15 тысяч шагов

• 2 раза в неделю занятия на кардиопрогулки (бег, велосипед, ролики/коньки, плавание)

• Раз в неделю занятие на растяжку или йога.

Реальные изменения после прохождения тренировочного плана можно заметить уже на 2-3 месяц занятий. Закрепить результат же получится ближе к году тренировок.

Если вдруг соседка или знакомая рассказывает, что она быстро похудела только благодаря утренней пробежке — не стоит повторять чужой опыт в этом вопросе. Так как в более старшем возрасте к теме похудения без вреда здоровью рекомендуется подходить комплексно — пройти необходимые обследования, наладить режим питания и рацион, скорректировать полезную физическую нагрузку. Такой подход медленно, но верно принесет необходимый результат и превратит его в образ жизни.

Косметические и физиотерапевтические процедуры для снижения веса

Для усиления эффекта похудения женщины после 40 нередко обращаются к косметологам и физиотерапевтам, так как воздействие аппаратных методик на организм доказано в медицине.

Рассмотрим процедуры, которые назначаются в санатории «Горный» и помогают женщине в решении задачи в зависимости от их назначения.

1. Физиопроцедуры с эффектом ‘антистресс’

— Бальнеопроцедуры (жемчужная ванная, гидромассаж,);

— Душ Виши,

— Циркулярный душ

2. Процедуры для активации лимфообращения:

— Прессотерапия (пневмодренаж);

— Обертывания (виноградные, пивные);

— Криотерапия.

3. Процедуры, направления на улучшение питания тканей:

— Миостимуляция;

— Микротоки;

4. Процедуры с эффектом липолиза:

— Миостимуляция;

— Антицеллюлитный массаж

— Грязевые аппликации.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.