Загрузить PDF
Загрузить PDF
Холодное зимнее утро. Звенит будильник, но кровать такая теплая и удобная. Вас ждут работа, учеба и повседневная жизнь, а вы уже три раза поставили сигнал будильника на повтор. В этой статье мы расскажем вам, как встать с кровати, когда все, чего хочется, — это продолжать спать, и как немного облегчить подъем на следующее утро.
-
1
Не пейте кофеин или алкоголь накануне вечером. Такие вещества, как кофе и спиртные напитки, задерживаются в организме надолго (примерно на 3–8 часов). Это может серьезно повлиять на способность засыпать и погружаться в глубокий сон, из-за чего с утра ощущается вялость.[1]
- Не пейте кофеин во второй половине дня и вечером, чтобы он точно вышел из организма к моменту, когда вы пойдете спать.
- Пейте алкоголь в умеренных количествах и в сочетании с большим количеством воды, так как с похмельем вставать с постели вдвойне тяжело.
-
2
Получайте достаточное количество сна. Взрослым необходимо спать 7–8 часов каждую ночь, детям — 8–9 часов, а малышам и младенцам гораздо больше. Если вы не будете спать по ночам достаточное количество времени, то вы всегда будете чувствовать усталость при попытках проснуться. Принимайте во внимание эти данные, но имейте в виду, что все мы разные.[2]
[3]
- Если вам не удается высыпаться за ночь, попробуйте отдыхать днем, чтобы немного наверстать упущенное.
-
3
Выясните свой индивидуальный цикл сна. Проснувшись посреди фазы быстрого сна (БДГ-, REM-фаза), человек чувствует себя обессиленным, ему трудно подняться с кровати после глубокого сна. К счастью, организм естественным образом начинает просыпаться за несколько часов до того, как вы действительно встаете с кровати, и если вы сможете синхронизировать этот процесс с будильником, вам будет намного легче подниматься. Чтобы узнать свой режим сна:
- Выберите время и ложитесь спать в этот период каждую ночь в течение двух недель. Делайте это, когда вам не нужно вставать по утрам в конкретное время (например, в отпуске).
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.
- Отмечайте момент пробуждения, даже если это случилось до того, как сработал будильник.
- Продолжайте ложиться спать в одно и то же время до тех пор, пока не начнете просыпаться в стабильном режиме.
- Посчитайте часы между временем пробуждения и временем, когда ложитесь спать, и вы узнаете, сколько длится ваш естественный цикл сна. Начните подстраивать сигнал будильника так, чтобы просыпаться по желанию организма.[4]
-
4
Подстройте свой цикл сна под световые сигналы. Несмотря на то, что режим сна в значительной степени зависит от генетики, можно предпринять некоторые меры, чтобы адаптировать организм к новому распорядку. Первое, что влияет на сон, это освещение. Когда свет меркнет по ночам, организм начинает вырабатывать мелатонин, из-за которого нас естественным образом тянет ко сну. А когда мы видим или чувствуем солнечные лучи с утра, это толкает наш организм к естественному пробуждению и он прекращает выработку мелатонина. Поэтому самый полезный режим сна — это раннее пробуждением вместе с восходом солнца.
- По ночам работайте с приглушенным освещением и старайтесь не смотреть на яркий экран смартфона или ноутбука перед сном, так как яркий свет останавливает выработку мелатонина.
- Раздвиньте шторы или выйдите на улицу сразу после пробуждения. Солнечный свет подскажет организму, что пора начинать день.
-
5
Придерживайтесь режима сна и по выходным. Подавляйте желание поспать подольше на выходных, так как это нарушает естественный цикл сна-бодрствования, от чего гораздо сложнее проснуться в понедельник. Ваш организм настраивается на пробуждение в определенное время, но если вы будете постоянно менять это время, это приведет к проблемам со сном, и в рабочие дни будет труднее вставать.
- Более стабильный режим сна обеспечит вам более легкий подъем.
- Большинство людей могут регулировать свой режим сна примерно на час в день, поэтому не стоит резко менять время отхода ко сну.[5]
-
6
Подготовьтесь к утру накануне вечером. Чтобы концентрироваться на пробуждении, а не на утренних обязанностях, можно положить у кровати пару тапочек и теплый халат, помолоть кофе и собрать сумку или рюкзак накануне вечером. Одно лишь знание того, что вы получите кофе одним нажатием кнопки, уже значительно повлияет на ваше желание встать с кровати.
- Можно составить список дел накануне. Таким образом, вы будете чувствовать себя более подготовленным к предстоящему дню и вложите всю энергию в пробуждение, а не в переживания о том, что вам нужно сделать.
Реклама
-
1
Уберите будильник подальше от кровати. Заставьте себя встать с кровати, чтобы отключить его. Так у вас не будет выбора, кроме как проснуться и выключить сигнал, а раз вы уже встали с кровати, вам будет гораздо проще держаться от нее подальше.
- Установите в качестве сигнала бодрящую мелодию. В большинстве телефонов можно использовать любую песню к качестве сигнала, и многие будильники могут включать радио, чтобы разбудить вас.
- Если и это не помогает, попробуйте купить световой будильник, который будит светом, а не звуком.[6]
- Вполне нормально использовать несколько видов будильника, чтобы понять, какой вам лучше подходит.
-
2
Выпейте стакан воды. Таким образом вы восполните водный баланс, сниженный из-за потоотделения и испарения в ночной период. Доказано, что это запускает работу метаболзима, благодаря чему привести свое тело в движение с утра становится проще.[7]
- Перед сном поставьте у кровати полный стакан воды, чтобы он был наготове с утра.
- Жевание мятной или цитрусовой жевательной резинки также ускоряет пробуждение.[8]
-
3
Растяните мышцы. Недостаточно просто выгнуть спину и зевнуть. Сядьте прямо и дотроньтесь до больших пальцев на ногах, прижмите колени к грудной клетке и сделайте несколько легких упражнений из йоги, если вам по-настоящему трудно поднять себя. Растяжка заставляет кровь циркулировать по всему телу и приливать в мозг, из-за чего вы быстро, но постепенно проснетесь.
- Подберите для себя упражнения на растяжку и выполняйте их каждое утро. При желании можно включить тихую музыку для полноты атмосферы.[9]
- Подберите для себя упражнения на растяжку и выполняйте их каждое утро. При желании можно включить тихую музыку для полноты атмосферы.[9]
-
4
Замерзните. Одна из самых популярных причин вялости и сонливости — это избыточное тепло. Тепло, как и сон, замедляет метаболизм и работу мозга, поэтому откиньте одеяло, снимите слой одежды или откройте окно, если вам необходимо подняться.[10]
- Делайте это после пробуждения, а не во время сна, так как ощущение холода не позволит вам хорошо отдохнуть ночью.
-
5
Умойте лицо холодной водой. Это самый верный способ взбодриться и энергично начать день Радикально, но определенно эффективно. Главное, не забывайте, что это может быть не очень приятно.
-
6
Наградите себя за подъем. Поощрение за то, что вы встали вовремя, добавят вам немного мотивации, чтобы выбраться из кровати. Поощрением может быть наблюдение за рассветом или 20 минут спокойствия перед сумасшедшим днем.
- Возможно, дополнительное время будет для вас настолько ценным, что вы даже будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.
-
7
Распланируйте свое утро. Подумайте, что вам необходимо сделать с утра и составьте мысленный список задач. Что еще более важно, так это понять, почему эти задачи значимы и почему необходимо вставать, чтобы их делать.[11]
-
8
Начните сразу же чем-нибудь заниматься. Чем дольше вы будете лежать в кровати, пытаясь собраться силами и вылезти из нее, тем труднее это будет осуществить. Однако если вы начнете с задания, которое вынудит вас начать день, то соблазн остаться в кровати растает. Заправьте кровать, сделайте зарядку или сразу же начните готовить завтрак, чтобы мозг получил толчок и был готов к утру.
- Если вам все еще тяжело подняться, начните с занятия, которое можно выполнять в кровати, например, читайте интересную книгу или отвечайте на электронные сообщения.
Реклама
Советы
- Если просыпаться вместе с кем-то (соседом по комнате, любимым человеком или кем-то еще), то вам обоим будет гораздо проще вставать с кровати.
- Постарайтесь ставить будильник на повтор ограниченное количество раз, так как постоянные переключения со сна на пробуждение вызовут у вас вялость и нежелание вставать.
- Используйте любимую песню в качестве сигнала будильника, чтобы быстрее подниматься с кровати.
Реклама
Предупреждения
- Если вы испытываете серьезные проблемы с тем, чтобы подниматься с кровати, страдаете от хронической усталости или если у вас постоянно беспокойный сон, обратитесь за советом к врачу или сомнологу.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 74 479 раз.
Была ли эта статья полезной?
Многие люди в состоянии депрессии не могут сделать элементарных вещей: просто проснуться утром, выпить кофе или даже встать с постели. Любые самые простые действия становятся для них настоящей пыткой.
Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум.
Сегодня расскажем о том, как преодолевать это состояние. И для начала — как просто встать с кровати и начать новый день.
Почему так происходит?
Из депрессии
Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ.
Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил. Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У некоторых это утро, у других вечер или ночь. Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей.
Источник
Почему мы не можем встать утром?
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач.
Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду.
Вот как это описывает автор книги «Из депрессии» Анастасия Максимова:
«Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора.
Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти».
Источник
Что делать?
Для начала разберитесь, что именно мешает вам подниматься по утрам. Может быть, вы плохо спали ночью, или вы не видите смысла начинать день, или боитесь, что придется принимать слишком много решений. Возможно, вас мучает чувство вины, и эти терзания отнимают еще больше сил. А может, вы просто не верите, что в этот день произойдет хоть что-нибудь хорошее.
Мысль, что вам нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняет человека в депрессии в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда.
Вот что делала автор книги «Из депрессии» Анастасия Максимова в таких случаях:
«Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг. Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро».
Источник
Структурируйте свое время
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план. Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей.
Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее». Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время.
Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
Делайте что-то одно
Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему. Не разрешайте апатии захватить ваше сознание.
Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну.
На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Источник
Не вставайте
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые советуют встать. Но, на взгляд Анастасии Максимовой, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг». Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали.
«Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия. И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели».
Источник
Нет совершенно никаких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет.
Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия». Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие.
Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
По материалам книги «Из депрессии. Выход есть».
Обложка статьи: pixabay.com
Многие люди в состоянии депрессии не могут сделать элементарных вещей: просто проснуться утром, выпить кофе или даже встать с постели. Любые самые простые действия становятся для них настоящей пыткой.
Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум.
Сегодня расскажем о том, как преодолевать это состояние. И для начала — как просто встать с кровати и начать новый день.
Почему так происходит?
Из депрессии
Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ.
Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил. Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У некоторых это утро, у других вечер или ночь. Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей.
Источник
Почему мы не можем встать утром?
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач.
Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду.
Вот как это описывает автор книги «Из депрессии» Анастасия Максимова:
«Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора.
Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти».
Источник
Что делать?
Для начала разберитесь, что именно мешает вам подниматься по утрам. Может быть, вы плохо спали ночью, или вы не видите смысла начинать день, или боитесь, что придется принимать слишком много решений. Возможно, вас мучает чувство вины, и эти терзания отнимают еще больше сил. А может, вы просто не верите, что в этот день произойдет хоть что-нибудь хорошее.
Мысль, что вам нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняет человека в депрессии в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда.
Вот что делала автор книги «Из депрессии» Анастасия Максимова в таких случаях:
«Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг. Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро».
Источник
Структурируйте свое время
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план. Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей.
Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее». Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время.
Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
Делайте что-то одно
Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему. Не разрешайте апатии захватить ваше сознание.
Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну.
На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Источник
Не вставайте
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые советуют встать. Но, на взгляд Анастасии Максимовой, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг». Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали.
«Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия. И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели».
Источник
Нет совершенно никаких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет.
Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия». Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие.
Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
По материалам книги «Из депрессии. Выход есть».
Обложка статьи: pixabay.com
Сегодня получил комментарий к статье «Новый принцип жизни». Скопирую его целиком:
Как заставить себя это делать(жить по принципу выжатого лимона)? Если в мыслях я понимаю, я хочу до обморока заниматься спортом, вот лежу на кровати и понимаю, что именно так я и хочу, но не могу себя заставить встать и сделать. Что мне делать???
Сначала я выражаю свое почтение тому, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему. Супер!
Лично я вижу здесь ошибку в самом вопросе — «что делать?»
Запомните, что вопрос «Что делать?» не дает вам практически ничего. Вы все прекрасно знаете, что делать. Все ответы есть у вас в голове. Все алгоритмы действий вам отлично известны.
А есть ли ответы у вас в груди?
Что делать для того, чтобы бегать и выжимать из себя по максимуму? Ответ очень прост — встать и делать. И все.
Но этот ответ не несет никакой нагрузки, поэтому вопрос начинающийся со слова «Что?» нужно заменять на «КАК?». КАК ДЕЛАТЬ?
Как начать действовать?
Инструкция по шагам.
Шаг 1. Лежа на кровати, потянитесь как кошка и скажите себе — все будет хорошо.
Шаг 2. Выпейте стакан холодного напитка и подумайте о том, что неплохо было бы пробежаться.
Шаг 3. Включите в ушах музыку и начните бегать. Вот и все. Успехов. Пока.
Как я подозреваю, эти буквы никого не поднимут с кровати. Поэтому я напишу немного в жесткой форме. Чтобы было хоть какое-то воздействие.
Вы точно хотите этого?
Очень часто бывает, что человек не хочет, но думает о том, что хочет. Может вы на самом деле не хотите совершать эти действия? И именно поэтому откладываете все на потом?
Действие — это только вы
Вокруг человека постоянно что-то происходит, случается. Каждое мгновение. Каждую секунду. И человек на все это реагирует.
В нашем организме тоже происходят постоянные действия. Клетки умирают, рождаются, борются между собой. Мысли рождаются, крутятся и человек на них реагирует.
Долго вы будете устрицами?
Ваше тело говорит «мне лень» и вы ему потакаете. Ваши мысли говорят «мне страшно» и вы закрываетесь.
Поймите — то, что будет через 5 минут — зависит в большей степени от вас. Вы создаете свое будущее. Через 5 минут вы можете лежать как и лежали, а можете бежать и кайфовать от этого.
Можно спросить у себя «Что будет через 5 минут? Сильно ли измениться реальность вокруг меня?»
Почувствуйте себя автором своей жизни, хватит быть жертвой обстоятельств, лени и страхов.
Вы можете представить свое тело персонажем своей жизни и начать им управлять. Вы автор? Тогда поднимайте себя и начинайте делать!
«Что делать?» замените на «Как делать?»
Что делать — вы и так знаете. Думайте больше о качестве действия. Например, бегать по утрам.
Идете вечером домой, посмотрите на дорожку, по которой вы побежите утром. Завтра вы по ней побежите.
Достаньте удобные кроссовки и поставьте их перед дверью. Чтобы завтра вам удобно было их надеть.
Приготовьте вещи, в которых вы завтра помчитесь навстречу своему здоровью. Повесьте их на видное место. И с таким расчетом, что если завтра дождь, то вы все равно их наденете.
Поставьте на полчаса-час раньше обычного будильник.
Сделайте так, чтобы вы не смогли сказать себе нет
И теперь самое эффективное.
Загоните себя в рамки действия. Скажите всем, что вы будете бегать. Всем, вообще всем! Договоритесь с кем-нибудь бегать вдвоем, втроем или вдесятером.
Короче сделайте так, чтобы вы не могли отказаться. Загоните себя в угол.
Домашнее задание.
А теперь я хочу обратиться непосредственно к автору комментария.
Юля! Чтобы начать жить по принципу «выжатого лимона», нужно несколько раз выжать из себя все соки.
Чтобы прочувствовать это на себе! Чтобы ощутить это на своем теле и мыслях. Нужно устать, дать толчок организму, разбудить, встряхнуть его как следует!
Поэтому мы пойдем по пути развития человека — пути наибольшего сопротивления.
Я даю тебе 5 дней с момента выхода этой статьи. За эти 5 дней выжми из себя максимум. В чем угодно — в беге, сексе, работе, шитье. Неважно!
И в течении 5 дней отпишись в комментариях к этой статье. Мне нужен результат — я сделала это и больше ничего!
Если не выполнишь, то я тебя накажу. Я еще не знаю как — напишу про тебя плохую статью, отправлю тебе вирус, который уничтожит твою операционную систему, занесу тебя в черный список блога.
Только прошу одного! Не лги. Этим ты обманешь не меня, а себя.
Вот тебе ответ на твой вопрос. Всё время пошло… Успехов!
Горд…
Вместе с «Ситимобил» собрали лайфхаки, которые помогут вырваться из плена тёплого уютного одеяла и отправиться навстречу приключениям.
Еще больше советов о том, как сделать жизнь в мегаполисе яркой и комфортной, мы собрали здесь.
1. Начните день с зарядки
Или просто включите тренировки в своё расписание. Аэробные нагрузки заряжают энергией, а значит, помогут справиться с ленью и чувством усталости. Как бонус — улучшат самочувствие, работу мозга и фигуру.
Тренировка не обязательно должна быть долгой — 10–15 минут в день уже достаточно. Можете самостоятельно сделать несложные упражнения, например приседы или прыжки, включить видео с какой-нибудь практикой на YouTube, энергично потанцевать под любимые треки или, если вы ещё не сильно разленились и погода позволяет, сходить на пробежку в ближайший парк.
Чтобы утром соблазн отказаться от зарядки был меньше, заранее вечером достаньте спортивную одежду и положите её рядом с кроватью.
2. Попробуйте методику кайдзен
Способ для тех, кто не может никуда выйти, потому что считает, что дома ещё очень много дел. Японская философия кайдзен означает постоянное совершенствование, в её основе много техник, но нас интересует конкретная методика — «принцип одной минуты». Выполняйте какое-нибудь задание, к которому никак не можете подступиться, по одной минуте в день. Например, наводите порядок в комнате или учите иностранный язык. Это несложно, не выматывает и приносит только удовольствие и мотивацию. Постепенно время, отведённое на выполнение задания, нужно увеличивать.
Процесс небыстрый, зато он повысит продуктивность, придаст вам веры в свои силы и наконец избавит от горы невыполненных заданий.
3. Добавьте веселья
Возможно, вы отказываетесь от встреч с друзьями, посещений выставок и других классных занятий, лишь потому что вас пугает мысль, что дорога займёт много времени и оно будет потрачено впустую. Выход простой: добавьте процессу пользы и веселья. Например, пока едете в такси, смотрите сериал, слушайте музыку или подкасты.
Мы знаем, что сделает поездку на такси ещё более приятной — кешбэк! За каждый заказ машины в приложении «Ситимобил» зарегистрированным пользователям возвращают до 20% от стоимости поездки. Выгода зависит от уровня программы лояльности: чем чаще вы ездите на такси, тем больше кешбэка получаете. А потратить его можно на частичную или полную оплату следующих поездок.
Ездить как хочу!
4. Найдите компанию
Поход по магазинам в выходной, тренировка в спортзале, прогулка по городу — отказаться от этих и других занятий гораздо проще, если в них задействованы только вы. А вот если привлечь к ним кого-нибудь из друзей, забить на планы будет уже сложнее. Вам не захочется подводить другого человека, и вы найдёте силы, возьмёте себя в руки и выйдете из дома.
5. Используйте правило трёх вдохов или счёта до 10
Просто пообещайте себе, что после того, как вы трижды сделаете вдох или досчитаете до 10, соберётесь с силами, встанете с кровати, выйдете на улицу и отправитесь навстречу приключениям.
Если выберете второй вариант, попробуйте считать в обратном порядке, то есть от 10 до 1: это заставит сосредоточиться на числах и поможет очистить мысли. И пока считаете или дышите, уже представляйте действие, которое нужно сделать первым, например пойти умыться или приготовить завтрак.
6. Выспитесь
Недостаток сна делает нас угрюмыми, злыми и сонными. В таком настроении, конечно, не хочется ничего делать и тем более куда-то выходить. Кроме того, недостаток сна снижает мотивацию и продуктивность, ухудшает когнитивные функции, приводит к набору лишнего веса и преждевременному старению кожи.
Рекомендованная продолжительность сна для взрослых — от 7 до 9 часов. Но некоторым людям этого недостаточно или наоборот много. Понять, сколько нужно вам, можно лишь экспериментальным путём.
Старайтесь не налегать на кофе или энергетики: кофеин, конечно, поможет быстро взбодриться и сконцентрироваться, но при этом только замаскирует сонливость, а не компенсирует недостаток отдыха. И ещё один полезный совет: если в течение дня вы чувствуете сильную усталость, во время обеда попробуйте не сидеть в соцсетях, а вздремнуть 15–30 минут. Такой перерыв поможет снизить уровень гормона стресса кортизола, повысить продуктивность и улучшить настроение.
7. Простите себя за лень и прокрастинацию
Если вы провели целый день в постели за просмотром сериалов, это не повод ругать себя. Чувства вины и беспокойства не приведут ни к чему хорошему — только увеличат вероятность прокрастинации в будущем. Вместо этого примите факт, что день вы провели лениво, подумайте, по каким причинам это произошло (возможно, желание ничего не делать возникло из-за какой-то неприятной задачи), и простите себя.
8. Перестаньте всё анализировать
Поймали себя на мысли, что хорошо бы сейчас сходить в кафе или прогуляться в парке — соберитесь и сделайте это. Чем больше вы будете обдумывать идею и представлять возможные варианты развития событий, тем меньше в вас будет желания воплотить её в жизнь. Возникнут мысли о возможных негативных сценариях, или вы подумаете, что потом найдётся время получше. В итоге сначала вы отложите идею на завтра, затем на выходные, а дальше вообще про неё забудете.
Конечно, если мысли об отдыхе возникли в действительно неподходящее время, например во время работы, их стоит отодвинуть на потом, в других случаях — действуйте!
Если воплощению планов мешает долгая дорога или необходимость поездки в переполненном общественном транспорте — воспользуйтесь такси. «Ситимобил» поможет добраться до любой точки города не только быстро, но и выгодно — благодаря кешбэку. Новых пользователей мобильного приложения ждёт подарок: 10% кешбэка и возможность оплатить до 50% стоимости поездки бонусами.
9. Пересмотрите подход к питанию
Избыток сладкой пищи приводит к усталости и нарушению концентрации. Если в вашем ежедневном рационе есть булочки и конфеты, попробуйте сократить их количество и проследите за изменениями в настроении и активности.
Замените сладости на полезные для работы мозга продукты, например орехи и авокадо. Поставьте на стол вазу с фруктами или овощами: предварительно помойте их, чтобы необходимость вставать и идти к раковине не помешала полезному перекусу.
Совсем от сладкого отказываться не обязательно, например небольшое количество горького шоколада только поможет улучшить настроение и когнитивные способности.
Читайте также 🌆
- Как научиться управлять временем: советы для тех, кто постоянно опаздывает
- 9 советов, которые помогут справиться с похмельем
- 10 простых советов, которые помогут на пути к осознанному потреблению
Вместе с «Ситимобил» собрали лайфхаки, которые помогут вырваться из плена тёплого уютного одеяла и отправиться навстречу приключениям.
Еще больше советов о том, как сделать жизнь в мегаполисе яркой и комфортной, мы собрали здесь.
1. Начните день с зарядки
Или просто включите тренировки в своё расписание. Аэробные нагрузки заряжают энергией, а значит, помогут справиться с ленью и чувством усталости. Как бонус — улучшат самочувствие, работу мозга и фигуру.
Тренировка не обязательно должна быть долгой — 10–15 минут в день уже достаточно. Можете самостоятельно сделать несложные упражнения, например приседы или прыжки, включить видео с какой-нибудь практикой на YouTube, энергично потанцевать под любимые треки или, если вы ещё не сильно разленились и погода позволяет, сходить на пробежку в ближайший парк.
Чтобы утром соблазн отказаться от зарядки был меньше, заранее вечером достаньте спортивную одежду и положите её рядом с кроватью.
2. Попробуйте методику кайдзен
Способ для тех, кто не может никуда выйти, потому что считает, что дома ещё очень много дел. Японская философия кайдзен означает постоянное совершенствование, в её основе много техник, но нас интересует конкретная методика — «принцип одной минуты». Выполняйте какое-нибудь задание, к которому никак не можете подступиться, по одной минуте в день. Например, наводите порядок в комнате или учите иностранный язык. Это несложно, не выматывает и приносит только удовольствие и мотивацию. Постепенно время, отведённое на выполнение задания, нужно увеличивать.
Процесс небыстрый, зато он повысит продуктивность, придаст вам веры в свои силы и наконец избавит от горы невыполненных заданий.
3. Добавьте веселья
Возможно, вы отказываетесь от встреч с друзьями, посещений выставок и других классных занятий, лишь потому что вас пугает мысль, что дорога займёт много времени и оно будет потрачено впустую. Выход простой: добавьте процессу пользы и веселья. Например, пока едете в такси, смотрите сериал, слушайте музыку или подкасты.
Мы знаем, что сделает поездку на такси ещё более приятной — кешбэк! За каждый заказ машины в приложении «Ситимобил» зарегистрированным пользователям возвращают до 20% от стоимости поездки. Выгода зависит от уровня программы лояльности: чем чаще вы ездите на такси, тем больше кешбэка получаете. А потратить его можно на частичную или полную оплату следующих поездок.
Ездить как хочу!
4. Найдите компанию
Поход по магазинам в выходной, тренировка в спортзале, прогулка по городу — отказаться от этих и других занятий гораздо проще, если в них задействованы только вы. А вот если привлечь к ним кого-нибудь из друзей, забить на планы будет уже сложнее. Вам не захочется подводить другого человека, и вы найдёте силы, возьмёте себя в руки и выйдете из дома.
5. Используйте правило трёх вдохов или счёта до 10
Просто пообещайте себе, что после того, как вы трижды сделаете вдох или досчитаете до 10, соберётесь с силами, встанете с кровати, выйдете на улицу и отправитесь навстречу приключениям.
Если выберете второй вариант, попробуйте считать в обратном порядке, то есть от 10 до 1: это заставит сосредоточиться на числах и поможет очистить мысли. И пока считаете или дышите, уже представляйте действие, которое нужно сделать первым, например пойти умыться или приготовить завтрак.
6. Выспитесь
Недостаток сна делает нас угрюмыми, злыми и сонными. В таком настроении, конечно, не хочется ничего делать и тем более куда-то выходить. Кроме того, недостаток сна снижает мотивацию и продуктивность, ухудшает когнитивные функции, приводит к набору лишнего веса и преждевременному старению кожи.
Рекомендованная продолжительность сна для взрослых — от 7 до 9 часов. Но некоторым людям этого недостаточно или наоборот много. Понять, сколько нужно вам, можно лишь экспериментальным путём.
Старайтесь не налегать на кофе или энергетики: кофеин, конечно, поможет быстро взбодриться и сконцентрироваться, но при этом только замаскирует сонливость, а не компенсирует недостаток отдыха. И ещё один полезный совет: если в течение дня вы чувствуете сильную усталость, во время обеда попробуйте не сидеть в соцсетях, а вздремнуть 15–30 минут. Такой перерыв поможет снизить уровень гормона стресса кортизола, повысить продуктивность и улучшить настроение.
7. Простите себя за лень и прокрастинацию
Если вы провели целый день в постели за просмотром сериалов, это не повод ругать себя. Чувства вины и беспокойства не приведут ни к чему хорошему — только увеличат вероятность прокрастинации в будущем. Вместо этого примите факт, что день вы провели лениво, подумайте, по каким причинам это произошло (возможно, желание ничего не делать возникло из-за какой-то неприятной задачи), и простите себя.
8. Перестаньте всё анализировать
Поймали себя на мысли, что хорошо бы сейчас сходить в кафе или прогуляться в парке — соберитесь и сделайте это. Чем больше вы будете обдумывать идею и представлять возможные варианты развития событий, тем меньше в вас будет желания воплотить её в жизнь. Возникнут мысли о возможных негативных сценариях, или вы подумаете, что потом найдётся время получше. В итоге сначала вы отложите идею на завтра, затем на выходные, а дальше вообще про неё забудете.
Конечно, если мысли об отдыхе возникли в действительно неподходящее время, например во время работы, их стоит отодвинуть на потом, в других случаях — действуйте!
Если воплощению планов мешает долгая дорога или необходимость поездки в переполненном общественном транспорте — воспользуйтесь такси. «Ситимобил» поможет добраться до любой точки города не только быстро, но и выгодно — благодаря кешбэку. Новых пользователей мобильного приложения ждёт подарок: 10% кешбэка и возможность оплатить до 50% стоимости поездки бонусами.
9. Пересмотрите подход к питанию
Избыток сладкой пищи приводит к усталости и нарушению концентрации. Если в вашем ежедневном рационе есть булочки и конфеты, попробуйте сократить их количество и проследите за изменениями в настроении и активности.
Замените сладости на полезные для работы мозга продукты, например орехи и авокадо. Поставьте на стол вазу с фруктами или овощами: предварительно помойте их, чтобы необходимость вставать и идти к раковине не помешала полезному перекусу.
Совсем от сладкого отказываться не обязательно, например небольшое количество горького шоколада только поможет улучшить настроение и когнитивные способности.
Читайте также 🌆
- Как научиться управлять временем: советы для тех, кто постоянно опаздывает
- 9 советов, которые помогут справиться с похмельем
- 10 простых советов, которые помогут на пути к осознанному потреблению
Download Article
Download Article
It’s a cold winter morning. The alarm is ringing but your bed is warm and comfortable. Still you have work, school, and life waiting for you and you’ve already hit snooze three times. This article will explain how to get out of bed when all you want to do is keep sleeping, and how to make the next morning a little easier.
-
1
Avoid caffeine and alcohol the night before. Substances like coffee and liquor stay in our bodies for a long time— anywhere from 3-8 hours. This can profoundly affect your ability to fall asleep and to enter deep sleep, which will make you groggy in the morning.
- Avoid caffeine in the afternoons and evenings to make sure it is out of your system when you go to sleep.
- Drink alcohol in moderation and with plenty of water, as getting out of bed is doubly hard when you have a hangover.
-
2
Get enough sleep. Adults need 7-8 hours of sleep every night, children 8-9 hours, and toddlers and infants much more. If you are not getting enough sleep the night before then you will always feel tired when you try to wake up. Refer to the graph, but know that not everyone is the same… [1]
[2]
- If you can’t get all the sleep you need at night, try resting in the afternoon to make up some of the lost time.
Advertisement
-
3
Learn your personalized sleep cycle. Waking up in the middle of your REM cycle will leave you exhausted, and it is tough to get yourself out of bed when you were just in a deep sleep. Luckily, your body naturally begins to wake up several hours before you actually get out of bed, and if you can sync this process up with your alarm clock you will find getting out of bed much easier. To learn your sleep pattern:
- Set a time to go to sleep every night for two weeks. Use a time, like vacation, when you do not need to get up at a specific time in the morning.
- Go to sleep at the same time every single night, including weekends.[3]
- Make a note of the moment you wake up, even if it is before your alarm goes off.
- Continue going to bed at the exact same time until you begin waking up at a consistent time.
- Count the hours between this time and your bedtime, and you’ll know how long your body’s natural sleep cycle is. Start timing your alarm so you wake up when your body wants to. [4]
-
4
Adjust your sleep cycle with lighting cues. While our sleep patterns are largely genetic, we can do several small things to make our body adapt to a new sleep pattern. The number one trigger for sleep is light. As light fades at night, our body produces melatonin, which naturally makes us sleepy. And when we see or feel sunlight in the morning our body is triggered to wake-up naturally and stop melatonin production. That’s why the healthiest sleep pattern is waking up early with the sun.
- At night, work with dimmed lights and try not to use bright smartphone or laptop screens before going to sleep, as bright light stops melatonin production.
- Crack your curtains open or step outside quickly when you wake up. The sunlight tells your body to get started with the day.
-
5
Keep your sleep patterns consistent on weekends. Resist the urge to sleep in on the weekends, as it disrupts your body’s natural cycle and makes it much harder to get up on Monday. Your body expects to get up at certain hours, but if you change those hours frequently it can lead to sleep issues and difficulty getting out of the covers on work days.[5]
- The more consistent you can keep your sleep schedule, the easier it will be to get up.
- Most humans can only adjust their sleep schedules an hour or so a day, so try to avoid rapidly changing bedtimes.[6]
-
6
Prepare your morning the night before. Keep a pair of slippers and a warm robe by your bed, grind coffee, and organize your bag the night before so that you can focus on waking up, not on the chores you have to do. Just knowing that coffee is only a button press away can make a big difference on your desire to get out of bed.
- You might want to make a to-do list the night before. That why, you’ll feel more prepared for the day and can put all your energy into waking up instead of worrying about the things you need to accomplish.
Advertisement
-
1
Move your alarm clock away from the bed. Make yourself get up and out of bed to turn off your alarm. This gives you no choice but to wake up and turn off the noise, and once you are out of bed it is much easier to stay out of it.
- Set your alarm to go off with upbeat music. Most phones can use any song as an alarm, and many alarm clocks can use the radio to wake you up.
- If you are still having trouble, try buying a natural light alarm clock, which wakes you up with light instead of sound. [7]
- It’s ok to use more than one type of alarm clock while you’re figuring out what works best for you.
-
2
Drink a glass of water. Drinking a glass of water replenishes the water you lost from sweating and exhaling during the night and is proven to kickstart your metabolism, making it much easier to get your body moving in the morning. [8]
- Put a full cup of water by your bed before you go to sleep so that it is ready in the morning.
- Chewing mint or citrus flavored gum may also lead to faster feelings of alertness. [9]
-
3
Stretch your muscles. This needs to be more than just arching your back and yawning. Sit up and touch your toes, pull your knees to your chest, and do some light yoga if you are really struggling. Stretching forces blood to move throughout your body and into your brain, waking you up quickly but gradually.
- Find the exercises and stretches that work for you and do them every morning. Add some gentle music to complete the experience, if you’d like.[10]
- Find the exercises and stretches that work for you and do them every morning. Add some gentle music to complete the experience, if you’d like.[10]
-
4
Make yourself cold. One of the most common reasons why we feel groggy or drowsy is because we are too warm. Warmth, like sleep, slows down our metabolism and our mind, so throw the covers off, remove a layer of clothes, or open a window when you need to get up. [11]
- Do this when you wake up, not when you sleep, as feeling cold can prevent you from having a good night’s rest.
-
5
Splash your face with water. Abrupt but certainly effective, splashing cold water on your face is a surefire way to make you alert and ready to tackle the day. Just remember that it may not be very pleasant.
-
6
Reward yourself for getting up. Rewarding yourself for getting up on time can give you a little extra motivation to pull yourself out of bed. A reward might be catching the sunrise, or getting twenty minutes of quiet time by yourself before a hectic day.
- You may find that you value the extra time so much that you actually look forward to getting up early.
-
7
Plan your morning. Think about what you need to do that morning and make a mental list of your tasks. More importantly, recognize why these tasks are important and why waking up to do them is important. [12]
-
8
Start doing something immediately. The longer you lay in bed, trying to muster up the ability to get out of bed, the harder it will be. But if you begin a task you are forced to begin your day, and the temptation to stay in bed will melt away. Make your bed, do some exercises, or start cooking breakfast right away to get your mind kickstarted and ready for the morning.
- If you are still struggling, start with an activity you can do in bed, like reading a book or responding to emails.
Advertisement
Add New Question
-
Question
What does it mean when you can’t get out of bed?
Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine’s Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Expert Answer
Support wikiHow by
unlocking this expert answer.It usually means you haven’t slept for long enough or you’re catching up on a sleep debt. When you disrupt your sleep cycle or you don’t get enough sleep, your body needs time to catch up. In some cases, this can take 4-5 days. Make sure you spend the next week going to bed at the same time, waking up at the same time, and getting 8-9 hours of sleep each night. You should find it much easier to wake up in the morning.
-
Question
Is it better to sleep for a continuous 6 hours, or twice a day for 3 hours?
Jurdy Dugdale is a Registered Nurse in Florida. She received her Nursing License from the Florida Board of Nursing in 1989.
Medical Review Board
Expert Answer
-
Question
I always wake up early. I’m not tired right after I wake up, but then I get cold and tired shortly after and have trouble getting out of bed. Are there any tricks that can help with this?
Jurdy Dugdale is a Registered Nurse in Florida. She received her Nursing License from the Florida Board of Nursing in 1989.
Medical Review Board
Expert Answer
Support wikiHow by
unlocking this expert answer.Think about all the benefits of being an early riser. You might look forward to getting some alone time in the morning, eating a big breakfast, or having more time to accomplish the things you want. You could even write notes about these benefits and post them around your bedroom for a little extra motivation.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Waking up with someone — a roommate, a significant other, etc. — can make it much easier for both of you to get out of bed.
-
Try to limit the amount of times you hit snooze, as drifting back and forth between sleeping and waking can make you groggy or unhappy to get up.
-
Use your favorite song as an alarm as it may get you out of bed faster.
Advertisement
-
If you are having serious issues getting up, suffering from chronic fatigue, or having constantly restless sleep, see a doctor or sleep professional to get advice on what to do.[13]
Advertisement
About This Article
Article SummaryX
To get out of bed when you really can’t seem to wake up, try moving your alarm clock away from your bed so you’re forced to get up and shut it off. Additionally, keep a glass of water by your bed and drink it the morning, which will help you feel more awake. If you’re still sleepy afterwards, try sitting up and stretching by touching your toes and pulling your knees to your chest in order get your blood flowing. For more advice, including how to get a better night’s sleep by adjusting your sleep cycle, keep reading!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 454,271 times.