Креатин инструкция по применению для спортсменов

Содержание:

Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:

• участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;

• восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;

• сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;

• нейтрализация действия молочной кислоты

Особенности действия креатина

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

• при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;

• при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

• появление чувства тошноты и рвоты после приема;

• боли в животе;

• вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Содержание:

• Зачем нужен креатин
• Виды креатина
• Как и когда принимать креатин
• Какой креатин выбрать
• Топ-5 производителей креатина

Креатин – это натуральное вещество, его еще называют азотосодержащая карбоновая кислота. Она присутствует в организме человека, участвуя в энергетическом обмене в нервной и преимущественно мышечной ткани. Вещество стимулирует насыщение клеток мышц водой. Увеличение объема миоцитов запускает процессы, в результате которых наращивание мускулатуры происходит намного быстрее.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Организм способен производить лишь 1-1,5 г креатина в сутки.

При интенсивных физических нагрузках креатина, содержащегося в организме, становится недостаточно. С помощью питания трудно регулярно получать повышенную дозу карбоновой кислоты, ведь нужно ежедневно съедать большое количество красного мяса, например, из 500 г сырой говядины вы получите 1-2 г креатина. Намного проще восполнить дефицит с помощью спортивных добавок.

Зачем нужен креатин

Преимущества креатина:

• восстановление азотистого баланса;
• улучшение сократимости мышечных волокон;
• стимуляция синтеза миозина;
• возможность повысить интенсивность тренинга;
• быстрое наращивание сухой мышечной массы;
• увеличение силы скелетной мускулатуры;
• ускорение регенерации мышечных волокон;
• повышение плотности и рельефа мышц;
• ускорение выработки анаболических гормонов;
• уменьшение ощущения усталости и боли в мышцах после тренировки;
• укрепление миокарда и нервной системы.

В повышенном количестве креатина нуждаются спортсмены, в особенности те, кто занимается силовыми упражнениями, тренировками на выносливость и скоростными видами спорта. Спортсмены отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период. Карбоновая кислота нужна также пожилым людям с низким уровнем мышечной массы.

Виды креатина

1. Моногидрат. Наиболее исследованный и популярный вид добавки. Содержит чистый креатин и до 12% воды. В моногидрате нет химических примесей, его безопасность доказана.
2. Малат. Популярная разновидность добавки наряду с моногидратом, которая содержит креатин с транспортной системой. В состав малата входит яблочная кислота – это вспомогательный ингредиент, ускоряющий доставку, усвоение активного компонента и высвобождение энергии. Малат отлично растворяется в воде, имеет кислый привкус. Однако концентрация действующего вещества в нем ниже, чем в моногидрате.
3. Эфир. Наиболее современный вариант карбоновой кислоты, который получают при взаимодействии моногидрата и этилового спирта. В такой форме вещество в неизмененном состоянии проникает в кровь и быстрее проходит через клеточные мембраны миоцитов. Эта разновидность добавки могла составить конкуренцию моногидрату, но в последних исследованиях выяснилось, что спирт ускоряет распад карбоновой кислоты. Кроме того, этиловый эфир имеет достаточно неприятный вкус.
4. Безводный креатин. Ангидроус – это равноценный аналог моногидрата, который почти на 100% состоит из креатина. В процессе производства вещество полностью отделяют от воды.
5. Тартрат. Азотсодержащую карбоновую кислоту связывают с винной. Тартрат выпускают в твердой форме, он долго сохраняет свои свойства, но ничем другим не отличается от моногидрата.

Как и когда принимать креатин

Добавку пьют, строго придерживаясь инструкции производителя. Слишком низкая дозировка не принесет ощутимого результата, а избыток может вызвать нежелательные эффекты. Разовая доза вещества не должна превышать 3–5 г.

Креатин принимают курсом, состоящим из двух фаз: загрузка и медленное пополнение.

1. Загрузка или насыщение мышц. Этот этап длится максимум 5 дней. В первый и второй день пьют по 5 г вещества 6 раз. В течение последующих трех дней убирают по одному приему.
2. Поддержание уровня. Ежедневно употребляют по 5–10 г креатина с разделением на два приема. Максимальная длительность фазы – 37 дней.

После завершения курса делают перерыв на месяц.

Добавку рекомендовано пить на голодный желудок за 15 минут до тренировки и после нее. Продукт сочетают с протеином, а также быстрыми углеводами, так как инсулин регулирует усвоение креатина. Некоторые добавки уже содержат глюкозу.

Креатин добавляют в теплую воду, соки, молоко и протеиновые коктейли. Кофеин нейтрализует вещество и препятствует его усвоению, поэтому в ближайшие часы перед и после употребления добавки стоит отказаться от всех содержащих кофеин напитков и добавок.

Какой креатин выбрать

Наиболее эффективный вид добавки с доказанной безопасностью – это моногидрат. Он доступен в цене и имеет самую высокую концентрацию чистого вещества на порцию.

Креатин малат обеспечен транспортной системой, что позволяет креатину быстрее усваиваться и приходить в действие.

Добавки выпускают в разнообразных формах: таблетки, капсулы или порошок. Хотим отметить, что форма выпуска никак не влияет на эффективность креатина, выбирайте ту, которая вам удобнее. Чтобы креатин усваивался в максимальном количестве, его нужно сочетать с глюкозой.

Наиболее эффективным считают моногидрат мелкого помола, который изготавливают путем механического прессования. Микроскопические частицы быстрее растворяются в воде, и вещество активнее усваивается организмом в неизмененном виде.

Топ-5 производителей креатина

1. Trec Nutrition

Trec Nutrition — производитель из Польши, давно зарекомендовал себя на рынке. По качеству и эффективности добавки не уступают аналогичным известным американским и другим европейским брендам. Команда Trec Nutrition, состоящая из врачей спортивной медицины, ученых-технологов и именитых спортсменов, разработала комплекс спортивных добавок, с помощью которых обычный человек может достичь уровня профессионального бодибилдера. 

Компания всегда верна своим принципам: все должно соответствовать санитарно-гигиеническим нормам и основам законодательства по разработке добавок. Спортивное питание Trec Nutrition полностью отвечает требованиям норм Интегрированной Системы Управления ISO 9001 и ISO 22000. Безопасность производства и использование гигиенической и производственной практики (GHP, GMP) отвечает строжайшим требованиям фармацевтического производства.

Trec Nutrition выпускает 3 вида креатина:

• Чистый моногидрат Creatine 100% без вкуса. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки.
• Креатин малат CM3 1250 с различными вкусами. Трикреатин малат — усовершенствованная формула креатина, обладающая уникальными свойствами. Практически не изменяется под воздействием кислот пищеварительного тракта, быстро всасывается в кровь, поэтому за короткий период времени в мышцах накапливается еще больше креатина. Препарат представлен в виде порошка и капсул.
• Creatine Micronized 200 mesh + Taurine, который содержит кристально чистый микронизированный моногидрат креатина с добавкой таурина в порошке. Таурин в данной добавке усиливает эффективность и энергетическое действие креатина.

2. ActivLab

ActivLab – еще один польский бренд спортивного питания и функциональных продуктов, специально разработанных для обеспечения организма жизненно важными питательными веществами. Девиз компании: «мы объединяем лучшее из науки и природы для создания эффективных и инновационных пищевых добавок, витаминных комплексов и напитков, необходимых для достижения спортивных целей.»

ActivLab выпускает креатин в 2-х формах:

• порошок Creatine Powder Super 500 г. Добавка дополнительно обогащена витаминным премиксом.
• таблетки Creatine Tabs 300 таб. Каждая порция содержит полные 4,9 г 100% чистого моногидрата креатина

3. Reflexion

Reflexion популярный бренд спортивного питания с уникальной продукцией. Протеины, сухие смеси, витамины и добавки данной марки отличаются сбалансированными составами и отличным качеством. Продукция понравится как профессиональным спортсменам, так и всем кто заботится о своем здоровье и красоте.

Reflexion выпускает Creatine 500 г со 100% чистым моногидратом, без красителей, консервантов и ароматизаторов.

4. Red Star Labs

Продукты Red Star Labs производятся специалистами из США и соответствуют высоким стандартам качества. Их главная отличительная черта — поразительная эффективность. В добавках этой марки использованы только самые современные и действенные формулы. Производство добавок от RSL расположено в 3-х странах: США, Чехии и России.

Red Star Labs имеет только порошковую форму креатина Creatine Monohydrate 300 г без красителей, консервантов и ароматизаторов.

5. Prime Kraft

Компания Prime Kraft приступила к разработке нового бренда спортивного питания в сентябре 2015 года. Основная цель – разрушить стереотип о плохом качестве продукции российских производителей. 90% сырья компания закупает напрямую с заводов производителей, что позволяет, помимо экономии на услугах трейдеров, быть уверенными в качестве сырья. Все составы продуктов Prime Kraft разрабатывались в тесном сотрудничестве со спортивными диетологами и ведущими специалистами в нутрициологии.

Prime Kraft выпускает креатин в форме:

• Порошок Creatine Monohydrate 100%. Большой объем пакета обеспечит вам 100 порций чистого креатина моногидрата!
• Капсулы Creatine Monohydrate 4350 мг. Удобные желатиновые капсулы легко проглатываются и не составляют дискомфорта как при глотании таблеток.

Креатин – азотосодержащая кислота. Человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в том числе получает ее из пищи, в основном из мяса. Разные формы креатина – одна из самых популярных спортивных добавок.

О его влиянии на физическую форму и особенностях применения читайте в этой статье.

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

• равномерный – одну и ту же дозу каждый день (5 гр в сутки);
• загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной. 

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
• Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь креатин и остальной ассортимент спортивного питания 10%! Доставка по всей России.