Иметь подтянутый, упругий живот мечтает каждая представительница прекрасного пола. Для большинства новоявленных мам тема совершенствования фигуры приобретает особую значимость. В период беременности прямые мышцы живота растягиваются за счет естественного увеличения объёма матки, а потому после родов многие женщины сокрушаются при виде собственного отражения и испытывают существенный психологический дискомфорт, связанный с неудовлетворенностью своим обликом.
Хотя существует масса упражнений, ориентированных на укрепление мышц брюшного пресса и восстановление прежних форм, далеко не все они способны приводить к хорошим результатам. Даже регулярные тренировки не гарантируют заметного положительного эффекта. К счастью, есть по-настоящему действенные методики, позволяющие вернуть животу упругость за относительно короткое время. Отдельного разговора заслуживают такие приемы, как «Вакуум» и «Наули», поскольку именно они считаются наиболее эффективными.
Упражнение «Вакуум» для восстановления и укрепления мышц живота
Представленное упражнение было позаимствовано из йогических практик. Широкую известность оно получило благодаря знаменитому американскому культуристу Арнольду Шварценеггеру, который регулярно применял его во время своих тренировок.
Невзирая на то, что «Вакуум» пользуется большой популярностью, новоявленным мамам следует подходить к освоению этого упражнения крайне осторожно. Женщине, недавно перенесшей роды, необходимо использовать чуть измененную, специально адаптированную технику выполнения. В послеродовой период мышечные ткани малого таза, равно как и брюшные, пребывают в ослабленном, растянутом состоянии. Их нельзя подвергать большим нагрузкам. Для уменьшения размера живота в период послеродового восстановления нужно активизировать поперечные мышцы, чего и позволяют добиться вакуумные практики.
Выполнять «Вакуум» после беременности следует лежа (это позволяет минимизировать нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна). Основной принцип движения заключается в расширении грудной клетки с последующим втягиванием живота под ребра. Для проведения тренинга рекомендуется использовать специальный коврик для йоги.
Упражнение осуществляется по следующей схеме:
- Расположитесь на полу, лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол, а руки — быть разведенными широко в стороны.
- Произведите 5-7 спокойных вдохов и выдохов.
- Продолжая размеренно и глубоко дышать, сконцентрируйте свое внимание на движении грудной клетки. На вдохе ребра должны свободно «раскрываться», а живот — приподниматься. Важно, чтобы на выдохе ребра и живот плавно возвращались в естественное положение. Конечная цель — после глубокого вдоха сделать выдох таким образом, чтобы ребра остались разведенными (желательно даже стремиться развести их еще шире), и продолжать дыхание, удерживая такое положение. При этом живот должен как бы «всасываться» под грудную клетку.
Поначалу делать это упражнение будет сложно, однако регулярная практика поможет быстро выработать правильную технику выполнения. После освоения основного положения можно начинать выполнять гимнастику стоя прямо или на четвереньках.
Убираем живот после родов: практика «Наули»
«Наули» («лаулика», «волна», «взбалтывание живота») является одной из важнейших техник Хатха-йоги, которые долгое время содержались в строгой секретности и были доступны лишь посвященным опытным йогам. Сегодня эта практика открыта практически каждому, но далеко не у всех хватает энтузиазма и выдержки, чтобы овладеть ею. В реальности же научиться правильно выполнять «Наули» не так уж и сложно. Самое главное — понять, какие мышцы должны включиться в работу в процессе тренировки, и по какому принципу осуществляются их сокращения.
Прямые мышцы живота пролегают вдоль брюшины, в нижнем основании соединяясь с лобковой костью, а в верхнем — с нижними ребрами грудной клетки. В процессе практики «Наули» они осуществляют волнообразные колебания, поочередно высвобождая другие мышцы. Контроль над определенными мышечными тканями дает возможность выделять из них плотный вертикальный жгут в серединной части живота, который в последующем можно вращать по часовой стрелке и против ее хода. Разумеется, достичь такого уровня владения мышцами можно только за счет регулярных тренировок.
Некоторые практики йоги сопровождаются так называемыми «бандхами» («замками»). В упражнениях «Наули» используются следующие замки:
- «Уддияна-бандха» («брюшной замок»).
Внешне выглядит как сильное втягивание живота, когда он погружается в подреберье. Но здесь есть один важный момент: действие осуществляется посредством контролируемого расширения грудной клетки при задержанном дыхании («ложный вдох») и сокращения мышц в области диафрагмы, а не с помощью напряжения брюшных мышц. Сам живот в это время пребывает в расслабленном состоянии.
- «Джаландхара-бандха» («горловой замок»).
Чтобы сделать горловой замок, нужно произвести умеренно глубокий вдох, наклонить голову вперед и плотно прижать подбородок к области, расположенной между ключицами. Ладони при этом укладываются на колени. Оставаться в таком положении следует до тех пор, пока есть возможность задерживать дыхание без какого-либо дискомфорта. Завершающий этап сопровождается расслаблением плеч и рук, медленным поднятием головы и затем — плавным выдохом. Важно, чтобы во время практики не возникало мышечного напряжения.
«Наули» также включает в себя «Бахиранга-Кумбхаку» (задержку дыхания на вдохе). Осуществляется она после выдоха, без приложения существенных усилий.
Базовые техники «Наули»:
- «Мадхьяма-наули» («центральная волна»).
Процесс выполнения упражнения можно разделить на несколько этапов:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии шире плеч, после чего чуть согните их в коленях и опуститесь в полуприсед.
- Упритесь кистями рук в бедра. Склонять голову и закрывать глаза при этом не нужно.
- Произведите плавный выдох.
- Медленно вдохните воздух через ноздри и сделайте резкий усиленный выдох через рот, сжав и вытянув губы. Сразу же после этого выполните Бахиранга-Кумбхаку (задержку дыхания), затем горловой замок с завершающим плавным выдохом.
- Чуть втяните живот, сохраняя фазу Бахиранга-Кумбхаки, а далее выполните Уддияна-бандху (брюшной замок). Руки при этом остаются на коленях.
- Волевыми усилиями начинайте высвобождать мышцы в центре живота, как бы расслабляя область вокруг пупка и подавая ее вперед. При правильном выполнении на животе должен проявиться вертикальный мышечный жгут.
- Синхронно втягивайте живот в области талии с обоих боков, тем самым меняя плотность жгута (чем жестче он будет в центре, тем лучше).
- Удерживайте жгут максимально долго (по мере освоения техники нужно стремиться к тому, чтобы фиксировать «волну» на 30 секунд).
- Расслабьте живот, плавно поднимите голову и выпрямитесь.
На завершающем этапе упражнения произведите размеренный, глубокий вдох животом, далее примите обычную стойку и произведите несколько дыхательных циклов, расслабляясь.
- «Вама-» и «Дакшина-Наули» (смещение жгута влево и вправо).
Упражнение «Вама-Наули» выполняется по следующему принципу:
- Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч, после чего слегка согните их, уходя в полуприсед.
- Обопритесь руками о бедра (чуть выше коленей). Голова при этом не опускается.
- Произведите выдох.
- Сделайте медленный вдох через ноздри и резко, с силой выдохните через рот, вытянув губы.
- Выполните Бахиранга-Кумбхаку и завершите ее горловым замком.
- Немного втяните живот, сохраняя Бахиранга-Кумбхаку, и сделайте Уддияна-бандху.
- Зафиксировав брюшной замок, приподнимите правую руку, отрывая ее от бедра, и перенесите центр тяжести на левую (при этом нагрузка приходится и на левое бедро). Важно избегать «заваливания» корпуса. Такие манипуляции помогут выделить необходимые брюшные мышцы и переместить жгут влево.
На завершающем этапе практики следует снять Уддияна-бандху, плавно поднять голову, выпрямиться и произвести медленный, осознанный вдох. Выполнение упражнения «Дакшина-Наули» начинается абсолютно аналогично, но на 7-м пункте нужно сделать все наоборот — приподнять левую руку, сместить центр тяжести в противоположную сторону и «увести» сформированный мышечный жгут вправо.
Между подходами важно устраивать перерывы. Перед каждым кругом упражнений нужно делать по нескольку нормальных вдохов и выдохов.
Существуют и более сложные техники выполнения «Наули», но их можно начинать практиковать только после полного освоения базовых (перечисленных выше) упражнений. Продвинутые техники предполагают:
- Приобретение навыка «взбалтывания» живота посредством поочередного выполнения «Вама-» и «Дакшина-Наули» без перерывов. Со временем тренировка усложняется: производится 3 вращения мышечного жгута через «Вама-Наули» и 3 вращения через «Дакшина-Наули» с последующим расслаблением живота. По мере освоения техники желательно повышать нагрузку, шаг за шагом увеличивая число вращений (до 20-и в обоих направлениях).
- Освоение практики «Наули» в «Сиддха-йони-асане» (в «Позе могущества») с подложенной под таз подушкой.
Лучше всего проводить тренинги в утренние часы, через небольшое время после пробуждения. Систематическое и правильное выполнение «Наули» способствует улучшению тонуса и укреплению брюшных мышц, оптимизирует работу внутренних органов, оказывает положительное воздействие на организм в целом.
Как утверждает Анна Тигинян, инструктор по Хатха-йоге, пилатесу и стрейчингу, тренироваться следует исключительно на голодный желудок (выпивать много жидкости перед занятием также не рекомендуется). С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 4-х часов. Во время тренировки необходимо всегда помнить о том, что перед произведением вдоха, который сменяет фазу задержки дыхания, нужно снять все бандхи. При удержании замков дышать не нужно, но при этом важно и не задерживать дыхание слишком долго (чрезмерная задержка не принесет организму пользы). Если после задержки дыхания удается совершить естественный и спокойный вдох — значит, она выполнена правильно. Чтобы процесс освоения техники «Наули» проходил максимально легко и комфортно, сначала имеет смысл в совершенстве овладеть Уддияна-бандхой и Агнисара-крией. Помимо улучшения физического состояния, практика «Наули» помогает бороться с депрессией, способствует повышению уровня жизненной энергии, дарит отличное настроение.
«Вакуум» и «Наули» после родов: противопоказания и меры предосторожности
Приступать к освоению рассматриваемых техник можно только спустя 4-6 месяцев после родов, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом по вопросам целесообразности и безопасности подобных тренировок.
Несмотря на пользу, которую способны принести практики «Вакуум» и «Наули», молодой маме важно знать и о потенциальных опасностях таких упражнений. Перечень противопоказаний к их выполнению довольно обширен. Не удивительно, ведь во время тренинга происходит существенное повышение внутрибрюшного давления. При некоторых патологических и естественных, физиологических состояниях организма этот фактор может нести в себе угрозу для здоровья.
К числу основных противопоказаний относятся:
- патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- повышенное внутричерепное давление;
- грыжи (пупочная, диафрагмальная, позвоночная);
- болезни внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (рак кишечника, язва желудка и 12-перстной кишки и т. п.);
- патологии мочеполовой системы (полипы, воспалительные процессы, эндометриоз и т. д.);
- недавно перенесенные полостные операции (2-3 месяца);
- менструации.
Если во время тренировок женщина испытывает дискомфорт (боль в животе, тянущие ощущения и т. п.), имеет смысл прекратить занятия.
Важно!
Неправильное выполнение вакуумной техники и «Наули» может быть опасно. В первое время осваивать эти практики рекомендуется под контролем опытного тренера.
Дополнительные сведения
Большой ошибкой будет считать, что практики «Вакуум» и «Наули» могут стать универсальными средствами коррекции фигуры в послеродовой период. Для достижения заметного положительного эффекта такую гимнастику следует проводить вкупе с другими упражнениями и оздоровительной диетой.
Стоит отметить, использование этих техник не способно повлиять на ситуацию с диастазом живота (расхождением мышц). При диастазе целесообразно делать упор на укрепление глубоких брюшных мышц наряду с восстановлением скоординированной работы глубоких и поверхностных мышц корпуса при нагрузке. В некоторых случаях проблему можно решить только посредством хирургического вмешательства.
Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М. – 2000
Клиническая неврология / Никифоров А.С., Гусев Е.И. – 2007
Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.
Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:
— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.
При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот.
Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.
Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness
Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.
Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули
Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.
Анна Лунегова
преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»
— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.
Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя
Противопоказания
Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.
Когда выполнять
Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).
Важно!
Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.
Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.
Уддияна Бадха
Подготовка к практике
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.
Отпустите задержку.
Выполнение практики
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.
Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.
Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).
Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.
Восстановите дыхание.
Важно!
Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.
Агнисара Дхаути Крийя
Выполнение практики
Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.
Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.
Важно!
Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.
Наули Крийя
Подготовка к практике
Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).
Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.
Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.
Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).
Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.
Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)
Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.
Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх.
Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.
Важно!
Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).
Попробуете?
Видео и монтаж: Антон Поляков
Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина
Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.
Пошагово технику выполнения наули для начинающих может освоить любой желающий. Эта индийская система оздоровления пришла в современный мир от древних йогинов, которые с её помощью полностью очищали организм от шлаков и токсинов.
Наули относится к одной из 6 шаткарм и отвечает за здоровье органов и мочевыделительной системы. В народе практику называют «волной», «лауликой» или «взбалтыванием живота». Историки нашли в древних книгах упоминание о том, как делали наули древние йоги, — они вываливали живот и просто вращали им в разные стороны без помощи рук или других приспособлений.
Определение и особенности методики Наули
Наули (техника выполнения для начинающих пошагово известна многим современным практикам ЗОЖ) дословно переводиться как «перемешивание» и связано это с тем, что при выполнении лаулики происходит внутренний массаж органов, скрытых под рёбрами и за мышцами пресса.
Одна из 6 шаткарм в хатха-йоге при регулярном правильном выполнении позволяет полностью оздоровить организм. Упражнение очищает и восстанавливает не только нормальную работу физического тела, но и тонкого, раскрывая и нормализуя функции чакр. Основное действие волны происходит в районе пупка, где, по верованиям восточных народов, расположена Манипура (центр расхождения энергетических каналов).
Несмотря на то, что наули кажется достаточно простой, первые занятия рекомендуют проводить с инструктором. Целительный эффект волны достигается, кроме массажных движений, ещё и при помощи правильного дыхания. Специалисты отмечают, что даже у тех, у кого хорошо развиты мышцы пресса с первого раза не получается сделать правильно это упражнение.
Лаулику лучше делать на пустой желудок утром. Если после пробуждения позаниматься нет возможности, то после приёма пищи должно пройти минимум 5 часов. Также перед взбалтыванием живота не рекомендуют пить много жидкости, так как это приведёт к дискомфорту во время практики.
Польза для мужчин и женщин
Пошагово технику выполнения наули для начинающих можно освоить самостоятельно в домашних условиях. Регулярные занятия позволяют избавиться от постоянной усталости и сонливости.
У мужчин и женщин разных возрастов волна позволяет:
- нормализовать пищеварение;
- освободить органы от висцерального жира;
- омолодить нервные окончания в ЖКТ;
- высвободить энергию;
- очистить организм от шлаков и токсинов;
- сбросить вес;
- улучшить работу мочеполовой системы;
- нормализовать сон;
- избавиться от хронической усталости;
- побороть депрессию;
- повысить настроение.
Не зря предки считали, что здоровье человека зависит от качественной работы органов ЖКТ. Если в них накопилась слизь или другие вредные выделения, то происходит сбой не только в работе желудка, но и в головном мозгу, что является следствием плохого настроение, отсутствия жизненной энергии и спадом активности.
Эксперты выделяют 3 направления, на которые действует хатха-практика:
- Энергетический.
- Физический.
- Психологический.
В первом случае упражнение позволяет наполнить тело энергией, открыв и очистив чакры. Работая на тонком плане, жизненный поток прочищает «забитые» каналы и активизирует центр воли, за который отвечает Манипура. В физическом плане наули развивает выносливость и тренирует мышцы пресса. Кроме этого, правильное дыхание во время волны позволяет стимулировать работу лёгких, сердца и кровеносной системы.
Йоги, практикующие занятие, всегда спокойны и рассудительны. Упражнение повышает настроение и усиливает стрессоустойчивость.
Возможные вред, противопоказания к занятиям
Волновая практика кроме положительных качеств имеет и свои противопоказания.
Не рекомендуется выполнение наули тем, кто:
- страдает высоким давлением;
- имеет пупочную грыжу;
- имеет язвенные обострения в области ЖКТ;
- страдает проблемами с сердцем;
- находится в послеоперационном периоде восстановления.
Нельзя заниматься лауликой во время месячных или беременности. Также не стоит практиковать наули при переедании, в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Освоение практики массажа органов брюшины запрещено детям, не достигшим 14 лет.
Какие мышцы учувствуют при выполнении упражнений?
Наули (техника выполнения для начинающих пошагово описана в книгах по хатха-йоге) задействует прямые мышцы пресса, идущие от рёбер до лобковой кости. Их также разделяют на центральную, левую и правую полосы. Чтобы освоить целительный комплекс, новичку необходимо вначале научиться делать «вакуум в животе». На следующем этапе идут более углублённые практики, где человек тренируется выделять вышеперечисленные мышцы брюшины и управлять ими.
Варианты Наули: особенности и отличия
Наблюдая за опытным йогом, кажется, что он катает внутри живота плотный шарик. На самом деле, гуру умело управляет всеми частями прямой мышцы брюшины.
Существует несколько подходов, благодаря которым можно постичь наули:
- Вама;
- Дакшина;
- Мадхьяма.
Перечисленные этапы позволяют новичку научиться выделять нужные мышцы и правильно их сокращать.
Вама наули
Вама наули или левый замок – это практика, позволяющая работать левой прямой мышцей живота по часовой стрелке, то есть справа налево. В этом случае человек учиться выделять указанную полосу и создавать ей волну.
Дакшина наули
Дакшина наули или правым замок – это работа с правым жгутом прямой мышцы брюшины. В этом случае человек учиться ощущать этот участок своего тела и работать им, создавая волну против часовой стрелки, то есть слева на право.
Мадхъяма наули
Наули «Мадъяма» или центральный замок заключает в себе умение работать средними мышцами пресса. В этом случае учатся выделять и двигать вертикальной полосой, что проходит по центру живота, затрагивая пупок.
Наули крийя
Крийя позволяет новичку научиться ощущать мышцы живота и перейти к профессиональному выполнению техники волны. Выполнение упражнения позволяет нормализовать пищеварение и стимулирует работу поджелудочной железы. Регулярное выполнение наули крийя укрепляет корсет брюшных мышц и подготавливает организм для дальнейшего постижения практик хатха-йоги.
Беман наули
Наули беман упражнение, похожее на Вама наули.
В этом случае человек также учиться чувствовать, обособлять и выделять левые полосы мышц брюшины. Практика позволяет делать целительную волну слева на право.
Наули и пищеварительная система
Наули, техника выполнения для начинающих пошагово которой описана на многих специализированных ресурсах, позволяет омолодить организм за счёт нормализации пищеварительных процессов. Древние мастера йоги заметили, что человек долго не стареет и хорошо себя чувствует, когда у него нормально работает система ЖКТ.
Чтобы внутренние органы функционировали без сбоя, их необходимо регулярно чистить. В хатха-йоге существуют асаны (упражнения), позволяющие выводит вредные вещества из всех участков тела, включая кишечник, называемый гуру «вторым мозгом». Оказывается, что он способен производить серотонин или гормон счастья, но такой процесс возможен только в не зашлакованном состоянии.
Наули и мозг
Практика волны положительно воздействует и на головной мозг человека. При очищении кишечника и правильной работе желудка, в кровь попадают только полезные вещества, способствующие нормализации умственных процессов.
Регулярное выполнение наули позволяет вовремя выводить токсины и омолаживать нервные окончания органов, что предотвращает отравление мозговых волокон. Также благотворительное воздействие оказывает дыхание, которое при волне становиться ровным и спокойным. Полное освобождение брюшной полости от воздуха способствует обновлению крови и лимфы.
Техника выполнения наули для начинающих
Опытные йоги отмечают, что новичку для занятия лауликой нужно подготовиться и пересмотреть некоторые из своих привычек. Первым пунктом является питание, а вторым – очищение организма.
Подготовительный этап
Собираясь овладеть практикой целительной волны, нужно пересмотреть свой рацион питания. Специалисты рекомендуют не переедать и употреблять больше растительной пищи, чем мяса. Кроме этого нужно соблюдать водный баланс и пить достаточное количество чистой воды (кроме чая и кофе).
Перед тем, как наули начнёт очищать организм, нужно заняться его избавлением от токсинов и шлаков самостоятельно. Для этого йогины рекомендуют освоить такие практики, как Агнисара-крийя и Уддияна бандха.
Агнисара-крийя (Вахнисара-дхаути)
Чтобы овладеть Вахнисара-дхаути, нужно ежедневно утром:
- Опускаться на колени и садиться, держа спину прямо, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были разведены.
- Положить ладони пальцами внутрь чуть выше коленей.
- Далее, выгнуть спину назад и руки при этом распрямить.
- После чего сделать глубоко вдох.
- Выдохнуть так, чтобы воздух из лёгких максимально вышел. Эффект достигают за счёт втягивания живота.
- После этого, не делая вдох, выпятить живот и через несколько секунд втянуть его обратно.
- Повторяют втягивание и вытягивание живота столько раз, на сколько хватает задержки дыхания.
- Если при выполнении упражнения ощущается дискомфорт, то делают «довыдох» и принимают исходное положение сидя.
- На следующем этапе нормализуют дыхание и повторяют асану ещё раз.
Агнисара-крийя укрепляет мышечный пояс и готовит человека к освоению волны.
Уддияна бандха
Асану выполняют стоя.
Для уддияна бандхи нужно:
- Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях.
- Руки положить на середину бедра, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны ног.
- На следующем этапе расслабляют мышцы живота и делают глубокий вдох и полный выход, после чего наклоняются слегка вперёд.
- Далее, кладут подбородок на грудь и, удерживая дыхание, подтягивают переднюю стенку живота к задней, и направляют её чуть вверх.
- Асану удерживают 2-3 секунды, после чего производят «довыдох» и, расслабив живот, выпрямляются.
После выполнения упражнения нужно восстановить дыхание, несколько минут просто спокойно и глубоко подышав.
Пошаговая техника выполнения Мадхъяма
Чтобы правильно выполнить упражнение для активации центрального замка брюшных мышц нужно:
- Расставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени и наклониться вперёд.
- Далее, положить ладони на бёдра чуть выше коленей и полностью выдохнув, втянуть живот.
Наули — техника выполнения Мадхъяма. - На следующем этапе руками давят на бёдра и стараются выделить центральную полосу мышц пресса, максимально напрягая живот.
- Удерживать положение нужно до того момента, когда захочется сделать вдох.
- После этого живот расслабляют и наполняют лёгкие воздухом.
Повторяют упражнение необходимое количество раз.
Выполнение Наули Дакшина
После того, как человеком полностью освоена техника выделения центрального замка пресса, приступают к наули Дакшина или выделению и работе с правой частью прямой мышцы. Для этого выполняют Мадхъяму и, выделив центральную мышцу, перемещают давление в правую сторону так, чтобы слева образовалась пустота, а справа – внутренний плотный комок.
Выполнение Наули Вама
Наули Вама или работа с левой мышцей требует от человека, после выполнения Мадхъямы, усилить внутреннее давление на левую часть брюшины. Если упражнение выполнять правильно, то справа на животе образуется пустота, а слева – внутренний плотный шар.
Выполнение Наули крийя
Наули крийя требует навыков постепенного смещения давления на прямую мышцу. Для этого выполняют Мадхъяму, после чего перемещают внутреннее давление на правую часть, так чтобы шар из волокон перешёл слева на право, а затем обратно.
Первые практики не должны превышать 3 волн. Заканчивают упражнение лауликой по часовой стрелке. Новички могут помогать себе бёдрами, вращая их так, как при упражнениях с обручем. На следующем этапе волна из внешних движений должна перейти на внутренние мышцы пресса.
Беман наули
Наули Беман выполняют также как и наули Вама. Асана заключает в себе работу с левой частью прямой мышцы брюшины. Беман и Вама это одно и то же упражнение, называемое иногда по-разному.
Частые ошибки
Наули (техника выполнения для начинающих пошагово есть во всех учебниках йоги) нужно выполнять правильно. Новички часто делают ошибки, которых можно избежать.
| Асана | Ошибки |
| Задержка дыхания | Забывают о довыдохе. Манипуляция необходима, чтобы при резком вдохе не возникло болезненное ощущение внутри. |
| Уддияна бандха | Переход к следующей асане через несколько занятий. Специалисты рекомендуют осваивать новое упражнение, когда за 10 секунд не происходит ни одного вдоха и по животу проходит 5 волн. |
| Мадхъяма | Сложно выполнить упражнение с первого раза, поэтому его стараются пропускать, чего делать не следует. Рекомендуют этой практике посвятить столько дней, сколько потребуется до овладения ею. |
| Вама и Дакшина | Слишком сильно напрягают не только живот, но и всё тело, повышая артериальное давление. В этом случае работают только мышцы брюшины, и давление приходится на них, а остальное тело находится в комфортном состоянии. |
Занятия йогой не терпят спешки и суеты. Делать асаны необходимо вдумчиво и тренироваться до тех пор, пока они не получаться так, как это необходимо.
Рекомендации для начинающих
Специалисты рекомендуют начинающим заниматься йогическими практиками, связанными с пищеварением и массажем в первой половине дня натощак. Для тренировки нужна спортивная одежда, которая не давит и не жмёт. Кроме этого, асаны рекомендуют выполнять на коврике и в хорошо проветриваемом помещении или на природе.
Йогой занимаются либо босиком, либо в специальных носках или чешках. Связано это с тем, что во время практики должен быть хороший контакт тела с поверхностью. Чем меньше одежды на человеке, тем легче ему выполнять асаны и концентрироваться на результате.
Если во время практики в каком-то участке тела чувствуется напряжение или тяжесть, значит, упражнение выполняется неправильно. В этом случае нужно расслабиться и повторно изучить рекомендации к положению тела и дыханию.
Заниматься йогой нужно в спокойном состоянии в тишине или под лёгкую музыку. Во время тренировки необходимо осознанно подходить к выполнению наули и полностью контролировать своё тело. Если человек плохо себя чувствует, то от волны в эти сутки лучше отказаться. Наули можно характеризовать, как чередование Уддияна-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма и наоборот.
Пользу от асан человек почувствует уже после первого занятия. Чем лучше будет получаться наули, тем больше жизненной энергии появится у практиканта.
Пошагово технику выполнения наули для начинающих можно осваивать в домашних условиях самостоятельно. Это упражнение из Хатха-йоги позволит продлить жизнь и улучшить настроение. Восточными пробуждающими практиками, к которым относят и вращение живота, лучше заниматься в первой половине дня, так как они призваны наполнять тело энергией.
Видео о техники выполнения Наули
Техника выполнения Наули:
Вечные мысли: «Скоро лето. Хочется идеальный пресс. Ну или хотя бы избавиться от парочки сантиметров на талии… Хочется и топ покороче, и сарафан более обтягивающий… Эх…»
Если хочется плоский живот…
Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels
И вот тебе все больше и больше попадаются аккаунты фитоняшек, где каждая вторая демонстрирует плоский живот, отмечая, что ее утро начинается с чудо-практики «вакуум». Да и до этого наверняка тебе попадались видео или отзывы девчонок, которые нахваливали этот самый вакуум живота и «Волну».
Фотографии «до/после» приятно удивляют. На них явно заметно, как здорово подтянулся живот, и образ обрел более изящный силуэт через какое-то время ежедневного выполнения техники. Хотя основной эффект наули все же состоит не в том, чтобы схуднуть в области живота, а «промассажировать» внутренние органы, и очистить организм.
Но данная техника также справляется и с задачей сделать живот более плоским.
Что такое техника Наули
Наули – одна из практик Хатха-йоги. А именно – дыхательная практика. Одна из очистительных техник шаткарм. Это некоторый комплекс упражнений, в которых основные манипуляции происходят с мышцами живота, и сопровождаются специальной техникой дыхания.
Выполняя наули, можно наладить здоровье во многих направлениях. Улучшается и метаболизм, и пищеварение. Очищается кишечник, высвобождаясь от токсинов. Да и в целом улучшается самочувствие. Достойный набор для достаточно несложной работы.
Наули. Техника выполнения волны животом
Выполнение наули
Первое, чему стоит научиться – дышать животом. А именно, когда ты делаешь вдох, максимально выпячивай живот вперед, а на выдохе сильно его втягивай. Следи, чтобы грудная клетка при это не двигалась. Практику лучше делать с утра натощак. Для того, чтобы снизить нагрузку на спину при дыхании животом, лучше встать в «позу рыбака» (ноги на ширине плеч, корпус немного вперед, руки упираются в бедра, примерно над коленями).
Наули – техника «три замка». То есть в процессе выполнения ты проходишься по трем областям: горловой – это, когда ты опускаешь подбородок вниз, тем самым вытягивается шея, далее второй замок – втягивание живота таким образом, будто ты сейчас вот-вот достанешь пупком до позвоночника; и последний замок – сжатие мышц промежности. Все три замка нужно сделать в момент задержки дыхания.
Сначала ты делаешь вдох, затем выдох, потом задержка дыхания, и в этот момент, пока ты не дышишь, опускаешь подбородок, максимально втягиваешь живот и сжимаешь со всей силы мышцы тазового дна.
Следующий этап – напряжение отдельных мышц живота
Когда предыдущий этап отточен, можно переходить к более сложной технике.
Стоишь все в той же «позе рыбака». Делаешь глубокий вдох, на выдохе втягиваешь живот. И после этого, не вдыхая, постарайся выпятить живот, как бы расслабляя пупок. Затем снова втяни его обратно. И сделай эти манипуляции столько раз, насколько позволит задержка дыхания.
Когда будет уже дискомфортно, чуть присядь, сделай «довыдох», и вернись в обычное положение стоя, и подыши в своем привычном ритме. Потом можно снова повторить все шаги. Старайся выполнять всю практику плавно, без резких действий и вдохов-выдохов.
Польза практики для женщин
Наули поможет хорошо подтянуть животик в послеродовой период, привести мышцы в этой области в тонус. Конечно, ее нельзя пробовать сразу после появления малыша на свет, а сначала подождать примерно полгода после родов.
Так как это техника непосредственно связана с определенным дыханием, снижается и тревожность, беспокойство. После практики появляется чувство внутреннего спокойствия и ощущение удовлетворенности.
Противопоказания
Безусловно, как и у любых упражнений и техник, у наули также есть ряд противопоказаний, при которых лучше сказать себе: «Нет», при возникновении мысли попробовать ее. А именно это: женские дни, беременность, различные болезни ЖКТ, повышенное давление, онкология, сердечные заболевания.
Перед тем, как появится желание испробовать методику, – еще раз ознакомься с противопоказаниями, чтобы точно не навредить себе.
Безусловно, упражнение можно считать очень полезным, и если нет ограничений, то без злоупотребления добавлять в качестве каждодневного ритуала. Осознанность – наше все, поэтому и к этой практике лучше подходить с таким настроем.
Не забывай про правило: от простого к сложному. Не беги пробовать самую сложную технику, хорошо не освоив легкую. Навредить себе можно и от чего-то очень полезного, если не соблюдать правильного выполнения. А эффект ты почувствуешь даже и от простой практики наули.
И помни, что, если есть какие-то проблемы, которые ты не в состоянии решить собственными силами, что-то волнует или тревожит, есть чувство опустошения или потерянности, и ты не знаешь, как с этим жить, и что делать, – у тебя есть психолог, который всегда рад тебе помочь.
Наули – пошаговое руководство для новичков
,
автор статей
| Обновлено
6 июн 2022
Содержание:
С чего начать подготовку к наули
Рекомендации по безопасности
Наули относится к техникам очищения и входит в динамичный комплекс упражнений хатха-йоги и крийя-йоги. Дословно «наули» переводится как «волна» или «взбалтывание живота». Встречается второе название – лаулика.
С помощью упражнений наули осуществляется массаж внутренних органов, стимуляция работы кишечника и мочеполовой системы. Лаулика разжигает внутренний огонь «агни» и балансирует энергию в «дошах» (желчь, слизь, ветер).
Польза наули
Наули способствует оздоровлению организма, а, именно:
- улучшается кровообращение внутренних органов;
- нормализуется пищеварение;
- омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости;
- улучшается моторика кишечника;
- очищается прямая кишка;
- укрепляются мышцы пресса и таза;
- снижается вес.
Для мужчин наули – профилактика импотенции. Для женщин – восстановление тонуса мышц половой системы. Кроме того, наули воздействует на третью чакру – Манипуру, что, согласно представлениям адептов йоги, помогает прочистить нижние энергетические каналы, усиливает восходящие и нисходящие потоки энергии.
Противопоказания
Техника противопоказана:
- детям (до наступления половозрелости);
- женщинам при месячных;
- беременным женщинам и молодым мамам в первые месяцы после рождения ребенка;
- 2 месяца после полостных операций;
- при простудных заболеваниях и затрудненном дыхании;
- людям с проблемами желудочно-кишечного такта (ЖКТ);
- если имеется пупочная грыжа;
- при желчекаменной болезни;
- людям, страдающим повышенным артериальным давлением и иными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если в процессе выполнения наули вы почувствовали дискомфорт и боль, следует немедленно прекратить упражнение. При длительных болевых ощущениях обратитесь к врачу.
С чего начать подготовку к наули
Польза наули
Наули способствует оздоровлению организма, а, именно:
- улучшается кровообращение внутренних органов;
- нормализуется пищеварение;
- омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости;
- улучшается моторика кишечника;
- очищается прямая кишка;
- укрепляются мышцы пресса и таза;
- снижается вес.
Для мужчин наули – профилактика импотенции. Для женщин – восстановление тонуса мышц половой системы. Кроме того, наули воздействует на третью чакру – Манипуру, что, согласно представлениям адептов йоги, помогает прочистить нижние энергетические каналы, усиливает восходящие и нисходящие потоки энергии.
Противопоказания
Техника противопоказана:
- детям (до наступления половозрелости);
- женщинам при месячных;
- беременным женщинам и молодым мамам в первые месяцы после рождения ребенка;
- 2 месяца после полостных операций;
- при простудных заболеваниях и затрудненном дыхании;
- людям с проблемами желудочно-кишечного такта (ЖКТ);
- если имеется пупочная грыжа;
- при желчекаменной болезни;
- людям, страдающим повышенным артериальным давлением и иными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если в процессе выполнения наули вы почувствовали дискомфорт и боль, следует немедленно прекратить упражнение. При длительных болевых ощущениях обратитесь к врачу.
С чего начать подготовку к наули
Йога – наука о здоровом духе в здоровом теле. Прежде чем осваивать луалику, нужно пересмотреть свой образ жизни и рацион питания. Отдавайте предпочтение блюдам из продуктов растительного происхождения. Пейте больше воды вместо чая и кофе.
Освойте техники уддияна-бандха и агнисара-крийя.
Уддияна-бандха
Это асана, которую выполняют стоя. Ознакомьтесь с техникой выполнения Уддияна-бандха пошагово:
- Исходная поза: ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч.
- Положите ладони на середину бедра так, чтобы большие пальцы лежали на внутренней поверхности бедер.
- Расслабьте мышцы спины. Перенесите вес туловища на руки. Такое положение в йоге называют «позой рыбака».
- Расслабьте живот, слегка наклонитесь вперед, сделайте глубокий вдох и медленный полный выдох.
- Опустите подбородок на грудь, задержите дыхание и подтяните переднюю стенку живота к задней (по направлению вверх вдоль позвоночника).
- Задержитесь на 2-3 секунды, выдохните, расслабьте живот и выпрямитесь.
Агниссара-крийя
- Исходное положение: сидя на коленях, спина прямая, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки врозь.
- Положите ладони на бедра пальцами внутрь чуть выше коленей.
- Выгните спину назад, одновременно раскиньте руки в стороны и сделайте глубокий вдох.
- Втяните живот и выдыхайте весь воздух из лёгких.
- «Вывалите» живот, не делая вдох. Через несколько секунд втяните его обратно.
- Повторите столько раз, сколько хватит задержки дыхания.
- Сделайте «довыдох». Вернитесь в исходное положение сидя.
- Восстановите дыхание. Повторите асану еще раз.
Когда вы достигнете хорошего уровня выполнения простых техник, можно приступать к выполнению наули.
Техника выполнения Наули
Основа наули – сжатие определенных мышц живота. Наиболее распространена техника мадхъяма наули – напряжение плотного жгута по центру живота от ребер до лобковой кости.
- Встаньте в «позу рыбака».
- Выполните максимально глубокую уддияна-бандху.
- Напрягите мышцы живота, чтобы выделить центральную часть мышц брюшного пресса. Руками опирайтесь на бедра. Если вы правильно выполняете упражнение, в центре живота появится валик, образованный из продольных мышц пресса.
- Задержитесь в этой позе, пока не появится желание вдохнуть.
Рекомендации по безопасности
- Волны животом разрешены только на голодный желудок, поэтому рекомендуют выполнять лаулику с утра натощак или через 5 часов после приема пищи. Пить до выполнения упражнений и во время практики нельзя.
- Выбирайте свободную одежду, которая не давит на живот и не сковывает движения. Рекомендуется заниматься босиком или в чешках.
- Все дыхательные практики необходимо выполнять в хорошо проветренном помещении при комфортной температуре.
- Постоянно прислушивайтесь к своему телу, дышите осознанно. Во время практик не должно быть напряжения, дискомфорта, боли.
- Если вы напряжены или плохо себя чувствуете – откажитесь от упражнений.
При правильном выполнении практики вы почувствуете прилив сил и энергии с первых занятий. Наули улучшает настроение, продлевает молодость и повышает качество жизни.
Видео
Список литературы:
- Подлинная Горакша-шатака, сайт.
Фото: © Depositphotos
8 июня 2022 11:32
Комментарии
Узнавай и участвуй
Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации