Жизнь
6 сентября 2022
Как пустой стул поможет избавиться от злости и обид
Главное — будьте максимально честны и серьёзны.
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Что такое «Пустой стул»
Это упражнение гештальттерапии, во время которого человек разговаривает с воображаемым собеседником, сидящим напротив него на пустом стуле. Задача говорящего — высказать всё, что у него на душе, все мысли и чувства, которые вызывает визави. Также часто пытаются моделировать диалог, то есть отвечать за собеседника. В роли последнего могут быть не только живые или умершие люди, но и нечто символическое, например цель или внутренний критик.
Упражнение придумал основоположник гештальттерапии Фриц Перлз в 40‑х годах XX века. Чаще всего его делают вместе с психотерапевтом.
Зачем нужно использовать технику «Пустой стул»
Вариантов несколько.
Чтобы разобраться в своих чувствах
Начиная диалог о проблеме, которая вас беспокоит, вы можете даже не подозревать, как на самом деле относитесь к собеседнику. Но во время упражнения вы определите свои истинные эмоции. В ваших словах, интонациях и жестах могут проявиться гнев, страх, печаль, безнадёжность или любые другие чувства. Когда вы заметите это, вы сможете разобраться с проблемой.
Чтобы свободно выражать чувства и избавиться от них
Иногда трудно проявить настоящие эмоции в разговоре один на один. Собеседник может перебить вас, резко сменить тему или эмоционально закрыться. Ещё одна проблема заключается в том, что вас могут осудить, если вы будете открыто высказывать претензии, злиться или плакать.
Во время выполнения упражнения не нужно об этом переживать. Пустому стулу вы можете говорить всё, что хотите. Это поможет избавиться от негативных эмоций, преодолеть боль.
Стюарт Капловиц
Семейный психотерапевт.
Когда мы используем технику пустого стула, мы можем злиться сколько угодно. Не беспокойтесь о том, что и как вы говорите. Дайте себе волю. Как только всё уляжется, вам может показаться, что вы выделили для себя некоторые важные утверждения, которые затем сможете сказать человеку лично. Но в данный момент это неважно. Просто дайте себе высказаться.
Чтобы избавиться от чувства вины
Небольшое исследование показало, что упражнение уменьшает у человека чувство вины перед собой или окружающими. Всё дело в том, что перед пустым стулом человеку легче разобраться в причинах произошедшего, признать свои ошибки.
Чтобы разрешить внутренние или межличностные конфликты
В этом помогает моделирование диалога, когда вы предъявляете претензию собеседнику на пустом стуле, а затем переходите на его место и вслух самому себе отвечаете. Это позволяет лучше понять оппонента и, возможно, даже принять его точку зрения.
Чтобы справиться с психологическими травмами
Во время упражнения вы сможете высказать всё, например, воображаемому родителю, который когда‑то был грубым с вами, или обидчику, который угрожал вам. Вы сможете наконец‑то ответить так, как хотели бы в тот момент. И при этом будете в полной безопасности.
Чтобы разобраться в отношениях
Объективно оценить отношения довольно сложно. Иногда трудно быть до конца честным с партнёром, и это может стать причиной недопонимания. С помощью искреннего разговора с пустым стулом вы сможете выявить проблемы, которые вам необходимо решить.
Более того, во время упражнения вы, вероятно, заметите то, что раньше не так сильно бросалось в глаза. Например, то, что отношения нездоровые или же, наоборот, они делают вас счастливым, но кое‑что всё же хочется изменить.
Чтобы подготовиться к трудному диалогу
Предположим, вас ждёт серьёзный разговор с человеком, с которым вы в плохих отношениях. Из‑за предстоящей встречи или звонка вы, вероятно, переживаете о том, что говорить и как, или боитесь, что что‑то упустите. Практика «Пустой стул» поможет проговорить всё заранее и благодаря этому снизить уровень тревоги и стресса.
Чтобы улучшить коммуникативные навыки
Когда эмоции берут верх, невозможно построить конструктивный диалог. Техника «Пустой стул» помогает избавиться от лишних переживаний и волнения. Также с её помощью можно научиться грамотно формулировать свои мысли.
Можно ли выполнять упражнение «Пустой стул» дома
Да, но с терапевтом будет эффективнее. Во‑первых, потому, что он сможет посмотреть на проблему со стороны и с помощью наводящих вопросов не даст уйти от темы. Во‑вторых, если в какой‑то момент ваши эмоции достигнут пика и вы не сможете успокоиться самостоятельно, специалист поможет это сделать. В‑третьих, с психологической травмой неподготовленный человек вряд ли справится сам.
Впрочем, попробовать освободиться от эмоций всё же можно. Американский семейный психотерапевт Стюарт Капловиц рекомендует своим пациентам делать это упражнение по мере необходимости, чтобы выплеснуть негатив в отношении кого‑то или чего‑то. От того, что вы выскажетесь, хуже не будет.
Как делать упражнение самостоятельно
Убедитесь, что вы находитесь в комфортной обстановке, вас ничего не отвлекает и вокруг полная тишина.
Возьмите пустой стул, поставьте его перед собой и сядьте напротив. На начальных этапах стул обязателен, но в дальнейшем вы сможете обойтись и без него.
Стюарт Капловиц
Семейный психотерапевт.
Например, вот вы за рулём в машине и вдруг вспоминаете о том, что какой‑то человек вас когда‑то разочаровал. Проговорите это вслух. Это можно делать и дома, и на прогулке в парке. Я часто слышу от клиентов, как легко им стало от того, что они освободились от негативных эмоций.
Представьте, как человек или же что‑то символическое (например, лень или внутренний критик) садится на пустой стул. Лучше составить его портрет максимально подробно. Если возникают сложности, не переживайте и просто начните говорить. В процессе у вас, возможно, сложится впечатление, будто вы действительно видите собеседника перед собой.
Дайте волю эмоциям и выскажите то, что чувствуете, не стесняясь в выражениях. Хотите кричать — кричите.
Если захотите выстроить диалог с воображаемым собеседником, просто займите его место и начните отвечать самому себе.
Важное условие: воспринимайте происходящее серьёзно и без шуток проговаривайте то, что на душе. Только тогда упражнение будет по‑настоящему эффективным.
Когда вы поймёте, что вам больше нечего сказать кому‑то или чему‑то, что находится на пустом стуле, просто попрощайтесь с образом и представьте, как он встаёт и уходит.
Читайте также 🧐
- Почему мы жаждем драмы в отношениях и как с ней разобраться
- 4 совета гуманистических психологов, которые помогут вам реализовать себя
- Как анализировать свои чувства, чтобы не повторять прошлых ошибок и разобраться в настоящем
Психологи предлагают множество разнообразных техник для работы с проблемами, страхами и конфликтами. Одна из наиболее популярных и простых в исполнении — техника «пустого стула». Рассказываем про неё подробнее.
Время чтения: 3 минуты.
Откуда эта техника?
Техникой «пустого стула» часто пользуются в гештальт-терапии. Одна из главных задач этого раздела психотерапии — завершить незаконченное дело, которое гложет человека, освободиться от неактуальных эмоций, мешающих здоровому функционированию. Непрожитые и не осознанные до конца эмоции мешают нам реагировать на настоящее, провоцируют новые конфликты. Для того, чтобы от них избавиться. нужно «закрыть гештальт», закончить начатое.
С помощью этого упражнения можно проговорить и прожить эмоции в моменте, «здесь и сейчас». Поэтому обычно терапевт контролирует её использование, особенно в первые разы: направляет человека, помогает ему задавать нужные вопросы, чтобы прийти к пониманию корней конкретной эмоции или конфликта.
В чём заключается это упражнение?
Это упражнение предполагает, что человек разговаривает с воображаемым собеседником, который сидит на пустом стуле, расположенным напротив него (иногда стул ставится по диагонали — на случай, если человек не готов напрямую взаимодействовать со своим страхом).
Во время этого упражнения говорящий должен высказать все мысли и чувства, которые вызывает этот воображаемый собеседник. В качестве воображаемого собеседника может выступать другой человек, ситуация, цель. Иногда практикуется диалог с самим собой: пациент задаёт вопросы, на которые он должен себе ответить. В таком случае это выглядит так, словно отвечает другая часть собственной личности — это снимает внутренние конфликты, например, вечное противостояние того, что «нужно» и того, что «хочется». Если разобраться в этих двух аспектах, строить цели и нащупывать дорогу дальше станет проще.
Цель этого упражнения — помочь человеку исследовать свои мысли, эмоции и отношения через визуализацию и диалог. Важно, чтобы не было сплошного потока обвинения: катарсис не наступит, если просто накричать на воображаемого друга. После бурного проявления эмоций всегда нужно задумываться, откуда они взялись. Присутствующий рядом терапевт как раз нужен для того, чтобы подтолкнуть в сторону этого размышления и поиска источника внутреннего конфликта, связанного с проецируемым человеком или ситуацией.
Сложности в использовании техники
Возникают сильные эмоции — и это нормально. Но для непривычных к такой встряске людей сложно перестроиться и открыться самому себе. При активном процессе взаимодействия с источником обиды могут возникать гнев, боль, грусть и другие сильные эмоции. Высокий уровень эмоционального дискомфорта под силу преодолеть не всем, особенно в одиночку.
Смотрите курс-саммари «Гештальт-психология», чтобы узнать о действенных техниках работы с психологическими проблемами. А по промокоду BLOG15 вы сможете получить бесплатный доступ ко всем курсам на 15 дней — он действует до 25 июля при регистрации нового пользователя в приложении и на сайте.
Происходит столкновение с сопротивлением и защитными механизмами. Возможно, будут появляться мысли оправдания, отрицания или избегания работы с негативными эмоциями. Сопротивление — страх раскрыть свою уязвимость либо сопротивление изменениям, опасение, что после проживания эмоций будет непривычная пустота на их месте.
Некоторые люди могут испытывать затруднения в визуализации или могут чувствовать дискомфорт при имитации диалога.
Негативные эмоции сложны и многогранны. Выполняющий технику «пустого стула» сталкивается с необходимостью исследовать свои собственные мотивы и переживания, а также причины обид. Этот процесс требует постоянного самонаблюдения и осознания собственных мыслей, эмоций и реакций. Он может быть интенсивным и требовать от человека навыков, которых у него пока нет — поэтому важно проводить первые эксперименты не самостоятельно, а совместно со специалистом.
Помощь в прощении и принятии
Прощение — это сложный и важный психологический процесс. В его основе лежит способность осознать, принять и отпустить обиду, которую мы чувствуем по отношению к другому человеку.
Прощение играет важную роль в наших отношениях с близкими людьми. Конфликты, обиды и нанесенные раны могут разрушать наши связи с другими, создавать напряжение и дистанцию. Обиды, которые мы переживаем, часто имеют глубокие эмоциональные последствия — гнев, обида, страх, грусть или разочарование становятся постоянными спутниками. Эти эмоции становятся преградой, затрудняя нашу жизнь.
Осознать причины таких чувств и позволяет рассмотренная нами техника. Глубокая саморефлексия предполагает понимание своих эмоций и готовность отпустить негативные чувства, связанные с произошедшим. Прощение не оправдывает совершённые в нашу сторону действия, однако даёт возможность для исцеления и освобождает нас от их влияния, позволяя двигаться вперед.
Давно хотели послушать наши курсы-саммари? Специально для читателей журнала открываем бесплатный доступ ко всем курсам на 15 дней по промокоду BLOG15. Он действует до 25 июля при регистрации нового пользователя в приложении и на сайте.
О том, как не поддаваться манипуляциям, рассказываем в нашем материале:
Как не поддаваться манипуляциям?
Рассказываем подробнее об идеях знаменитого психиатра в видео нашего проекта:
2023-05-30 17:48
ПСИХОЛОГИЯ
Техника «пустого стула»
Одной из самых популярных в психологии, а именно в гештальт-терапии, является техника «Пустой стул».
Это упражнение поможет справиться с трудностями, завершить какую-либо ситуацию, закрыть гештальт или просто разобраться в себе. Данная техника направлена на то, чтобы освободиться от чувств, которые тяготят вас, мешают жить, вызывают комплексы, чувство вины.
Выполняя регулярно упражнение самостоятельно или под наблюдением терапевта вы сможете освободить себя от плохих мыслей, стать на путь личностного развития и просто начать новую жизнь.
Как выполнять?
Выберите время, когда вам никто не будет мешать. Поставьте два стула напротив друг друга на расстоянии 1-2 метра. Садитесь на один стул. Представьте себе напротив человека, которого хотим отпустить/простить. 
Начинайте диалог.
Выскажите все, что вы хотели высказать этому человеку.
Если хотите — кричите, ругайтесь, плачьте. Чем сильнее будут выражены эмоции, тем лучше завершиться гештальт, эта ситуация.
Продолжайте такой диалог до тех пор, пока считаете необходимым. Закончите своей фразой или прощанием.
Разговор со стулом: эффективная техника для выражения чувств и принятия решения
Речь идет, конечно, не о предмете мебели: мы мысленно усаживаем необходимого человека на стул или кресло и начинаем с ним разговор. В каких ситуациях эта техника будет полезна? И что она нам может дать?
Вы тяжело переживаете ссору с кем-то из близких? Не можете понять чье-то поведение? Не решаетесь сообщить о своем решении? В подобных ситуациях бывает полезно поставить себя на место другого человека. На сеансах психотерапии для этого часто используют технику пустого стула, когда клиент ведет диалог от своего лица и от лица партнера, смотрит на происходящее его глазами, а психолог помогает проанализировать полученный опыт.
Психотерапевт Илсе Санд в книге «Исцеляющие беседы» объясняет, как можно использовать эту технику наедине с самим собой, без участия специалиста. «Этим методом можно пользоваться, если нужно ответить на какой-то вопрос или разобраться в себе. Озвучить внутренний спор и понять, что происходит, намного проще, чем прокручивать все в голове.
Когда я не могу прийти к согласию с собой и сделать выбор, я тоже «рассаживаю» себя на два стула: на одном — та Илсе, которая хочет чаще выступать с лекциями, на другом — та, которая распорядилась бы своим временем иначе.
Порой стульев бывает даже не два, а несколько — чтобы учесть все нюансы
Я обращаюсь к этой технике и тогда, когда нужно выразить чувства к кому-то другому: представляю себе этого человека напротив — и говорю ему все, что хочу. Чувства могут быть и добрыми, но чаще — нет. Выплескивая неприятные эмоции, я иногда сама удивляюсь выражениям, в которых это делаю, а иногда — и смеюсь. Мне нравится чувство освобождения, появляющееся благодаря гневным тирадам.
Я избавляюсь от негатива, и нередко это полезно: становится легче сформулировать, что не так, и придумать способ конструктивно обсудить это с «виновником». К тому же обращаться к пустому стулу безопаснее: потом не придется мириться с человеком, которому я выплеснула бы в лицо напрасный гнев.
Когда я озвучиваю отрицательные эмоции, у меня редко возникает желание сесть на стул напротив. Если отношения с воображаемым собеседником не очень важны для меня (например, это нагрубивший мне продавец), я часто разрешаю себе не смотреть на ситуацию его глазами. Но если отношения для меня важны, я, как правило, собираю волю в кулак, чтобы все-таки сесть на стул напротив и представить, каково оппоненту. В этом случае последнюю реплику тоже лучше произносить «за себя».
Если вам не становится легче, вы, возможно, поддались искушению и принялись объяснять чересчур подробно — или просто не сумели дать волю чувствам
Вспомните: они не бывают правильными или неправильными. Они такие, как есть, нравится это нам или нет. Пока мы проявляем их в одиночку, они никому не вредят, скорее наоборот. Если вы закричите, например: «Чтоб ты провалился! Видеть тебя больше не хочу!» — то, скорее всего, заметите, что именно этого вам и хочется. Но отношение к человеку может и улучшиться после того, как вы дадите волю эмоциям.
Помочь по-настоящему понять ваши чувства к «собеседнику» могут такие выражения:
-
«Мне хочется…»
-
«Меня расстраивает…»
-
«У меня просто нет сил…»
-
«Меня это так бесит, что хочется…»
-
«Я боюсь, что…»
-
«Мне не нравится, что…»
-
«По-моему…»
Важно постоянно представлять, что напротив — другой человек. Как только «изображение исчезает», вспоминайте детали. Во что, например, он одет? Как причесан? В какой позе сидит? Улыбается или выглядит строгим? Не забывайте: если вам стало страшно, можно отодвинуть стул подальше или представить оппонента маленьким.
Иногда мы рассказываем своим друзьям о трудных отношениях с мамой или партнером так много, что эти рассказы становятся бессмысленными. Техника пустого стула позволит вам обратиться напрямую к виновнику проблем, и вы таким образом продвинетесь вперед. Эта же техника поможет вам выпустить пар или принять решение. Переместив диалог с собой в реальность, проще разобраться с проблемой. Пересаживайтесь со стула на стул и высказывайте разные точки зрения.
Лисе Санд «Исцеляющие беседы: Как выстраивать разговор, чтобы помочь близкому человеку»
Илсе Санд, психотерапевт и автор бестселлеров «С любовью к себе» и «Близко к сердцу», рассказывает, как сделать откровенный, сердечный разговор по-настоящему исцеляющим. Она объясняет, когда стоит проявить инициативу, а когда — помолчать и послушать; что нужно спрашивать и как реагировать на ответы; почему не стоит становиться жилеткой для чужих слез и в каких ситуациях уместна прямота, а в каких — примеры и аналогии. Эта книга поможет читателям развить эмпатию и научиться помогать другим.
Реклама. alpinabook.ru
Техника пустого стула — это часть внешнего диалога с эмоцией, которая нас беспокоит.
Эмоции и их типы
Эмоции могут иногда подавлять нас и отрицательно влиять на нашу жизнь и жизнь других людей, а также на наше здоровье. Научившись регулировать их, вы сможете жить лучше каждый день.
Есть разные типы эмоций, положительные и отрицательные. Они могут быть связаны с воспоминанием, запахом, предметом, звуком, именем.
Другие будут запрограммированы заранее, с самого рождения, и будут универсальными, например любовь, радость, удивление, гнев, страх. Это так называемые первичные эмоции.
Эмоции — ценный индикатор в психологии
Эмоции излучают сигналы. Например, когда мы думаем, что упадем, мы чувствуем страх. Если мы недостаточно бдительны и приходит плохая мысль, эмоция укажет нам на это. Если мы будем раздражены, мы сможем вернуться к истокам проблемы: что могло поставить нас в такое состояние? Эмоции подталкивают нас к развитию. Они помогают нам стать лучше.
Эмоция может быть упрямой: если мы не понимаем ее послания, она будет возвращаться, пока мы ее не получим. Эмоции направляют нас. Принимая решение, давайте обратим внимание на то, что мы чувствуем. Наши эмоции говорят нам, действуем ли мы в соответствии с самими собой или нет. Давайте прислушаемся к себе, иначе нам будет трудно почувствовать то, что мы переживаем.
Как выявить незакрытый гештальт?
Незакрытый гештальт – сложное психологическое явление. При нем человек мысленно возвращается к событиям, которые когда-либо произошли в прошлом и остались незавершенными или совершенными неправильно. Обычно мысли о гештальте доставляют человеку дискомфорт и осложняют ему жизнь.
Данное явление происходит в случае, если человек не проработал событие в голове, а значит, он подсознательно возвращается к нему, не позволяя себе спокойно жить.
Человек с незакрытым гештальтом обычно:
-Испытывает постоянное ощущение дежавю;
-Бесконтрольно воспроизводит аналогичные ситуации в голове;
-Ищет людей, похожих на людей из прошлого;
-Желает вернуться в определённый жизненный период.
Как гештальт может разрушить жизнь
Чаще всего навязчивые мысли начинают преследовать человека внезапно. Он постоянно обдумывает, как следовало бы поступить в произошедшей ситуации, начинает винить себя, вследствие чего у него могут серьезные нарушения здоровья:
-Бессонница;
-Депрессия;
-Повышенный аппетит;
-Отсутствие аппетита;
-Снижение полового влечения.
Внутреннее беспокойство и постоянная тревожность приводят к тому, что человек не может жить настоящим и допускает больше ошибок, что приводит к появлению новых гештальтов.
Как выйти из гештальта
Выход из ситуации один – отпустить. Но просто забыть о ситуации, вспоминать которую человек уже привык, непросто. Поэтому необходимо следовать некоторым способов.
1 способ в психологии : Анализ ситуации
Тактика такова: нужно воссоздать ситуацию в деталях, анализируя каждое своё действие. Возможно, такое самокопание поможет поставить точку в истории и сделать нужные выводы. Например, человек проигрывает в голове определённый день, когда он показал себя с плохой стороны. Полностью воссоздать в деталях этот день невозможно, но можно сделать вывод из произошедшего и предостеречь себя от похожих историй. Самоанализ сможет помочь прийти к этому осознанию и наконец-таки направить энергию на будущее.
2 способ в психологии: Найти аналог незавершённому событию
Память имеет свойство «очищаться» от неприятных эмоций и историй. Если этого не происходит, можно дать себе шанс и пережить другое событие, которое станет достойной заменой предыдущему и перекроет его исход.
3 способ в психологии: Расписать событие на бумаге
Ведение записей – доступный и эффективный способ выразить эмоции и найти объяснение всем тревожащим факторам. Стоит детально расписывать не только саму ситуацию, но и эмоции, которые вызывает каждый момент. Необходимо ответить на главный вопрос: «Что именно в данном случае вызывает у меня негативные эмоции и почему?».
4 способ в психологии: Найти слушающего собеседника
Иногда самокопание влияет на человека не наилучшим образом и ему нужна поддержка со стороны собеседника. Важно помнить: необязательно придерживаться рекомендациям слушающего. Все решения должны приниматься самостоятельно, но некоторым личностям может понадобиться мнение со стороны.
5 способ.Обратиться к специалисту
Если человек не может справиться с проблемой самостоятельно, ему может помочь психолог. Бывает, что специалист помогает вспомнить истинные истоки случившего, которые кроются глубоко в детстве или юности.
6 способ.Ограничить себя от всего, что связано с гештальтом
Бывает, что гештальт даёт о себе знать при помощи посторонних предметов. Например, после неприятной ссоры друг постоянно напоминает о себе: человек видит его в социальных сетях в компьютере, в фотоальбомах, в телефонной книжке. В таком случае во время психологической работы лучше ограничить себя от всего, что возвращает человека к негативным эмоциям.
7. способ в психологии :Техника пустого стула
Об это поговорим подробнее, так как на наш взгляд это самая известная терапия, а самое главное она помогает
Не всегда легко выразить словами наши чувства, и все же телесные недуги — это слова духа. Причина этому? Когда мы испытываем эмоцию, мы находимся под ее контролем . Чтобы понять, что происходит в нас, мы должны уметь выражать свои чувства словами.
Чтобы лучше управлять своими эмоциями, делюсь с вами техникой пустого стула.
Как выполняется техника «пустой стул ?
Поставьте пустой стул рядом с собой или перед собой
Пригласите эмоцию, которая вас раздражает (гнев, страх), прийти и сесть рядом с вами.
Пообщайтесь с ней, пытаясь выяснить, в чем проблема и почему эта эмоция все еще присутствует внутри вас. Не бойтесь говорить вслух: «Я плохо себя чувствую»; » Я сумасшедшая » ; » Мне грустно»
В технике «пустой стул», вы можете приглашать субличности, они могут быть, определенными людьми. Разговаривайте с ними, проговаривайте, выговаривайте что не смогли сказать в реальной жизни
Задавайте вопросы субличностям , получайте ответы
Какие вопросы нужно задавать в технике пустой стул
1)В чем причина проблемы?
2) Почему ты так сильно держишься за меня?
3)Не могли бы вы оставить меня в покое?
4)Что вы ищете ?
5)Что могло меня так разозлить?
6)Зачем делать это личным делом?
Обращайте внимание на реакцию своего тела, когда разговариваете с эмоцией : мокрые руки, тепло тела, учащенное сердцебиение, боль в животе …
Извинитесь перед человеком, которого могли вы обидеть и он вас не простил
Совет: после прощения, как только почувствуете себя легче и поймете, что данная эмоция проработана. Напишите, позвоните этому человеку, расскажите, что вы попросили прощение при помощи техники «пустой стул». Дайте почитать ему эту статью, чтобы он правильно понял вас
Расскажите этому человеку, как его субличность отреагировала на ваше извинение. И конечно же попросите у него прощение в реальной жизни
Прощайте тех кто обидел вас, при помощи техники пустой стул
И конечно делитесь в комментариях тут или в инстаграме, получилось ли выполнить предложенные 7 способов? Предлагайте свои!
Удачи всем обнял, приподнял, ушел! Уже скучаю)